Es kann eine hektische und herausfordernde Aufgabe sein, sich im Trailrunning zu trainieren. Stundenlange Online-Recherche, unterschiedliche Perspektiven und das Nichtwissen, was man glauben soll, können zu schrecklichen Laufgewohnheiten führen. Es kann Sie sogar zurückwerfen, wenn Sie nicht aufpassen. Wir sind hier, um Sie zum Erfolg zu führen. Wir haben mit einem erfahrenen Ultra-/Trailrunning-Trainer gesprochen, Liam Walke, über die 5 wichtigsten Dinge, um Ihren Trail oder Ihr Ultrarunning zu verbessern, damit Sie die Recherche überspringen können!

1. Kümmere dich zunächst einmal um dich

„Beim Training muss man Unannehmlichkeiten überwinden, aber es handelt sich dabei um eine bestimmte Art von selbstverschuldetem körperlichen Unwohlsein. Es ist leicht, das aus den Augen zu verlieren und einfach Müdigkeit, schlechte Ernährung, ungesunde Beziehungen, Schlafmangel, Stress usw. durchzustehen.“

„Allerdings wird dies mit ziemlicher Sicherheit zu einer Verletzung oder einem Burnout führen oder einfach dazu, dass sich eine negative Beziehung zum Laufen entwickelt.“

Es kann leicht passieren, dass man sich in Aufregung oder Entschlossenheit verliert und über seine Grenzen hinausgeht. Allerdings ist die Selbstfürsorge der erste Aspekt, auf den Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie Ihre Leistung steigern möchten.

Eine Balance im Leben zu finden ist der Schlüssel zum Erfolg. 

Ob zum Arbeiten oder zum Spielen: Wenn Sie Ihre Kerze an beiden Enden anzünden, brennt sie schnell aus. Seien Sie sanft zu sich selbst. Fortschritt braucht Zeit. 

Denken Sie daran, warum Sie überhaupt mit dem Laufen begonnen haben, und behalten Sie dieses Gefühl immer im Herzen. Es ist hier, um unserem Leben einen Mehrwert zu verleihen, und nicht, um zu verkörpern, wer wir als Menschen sind.

„Laufen mag eines Ihrer bestimmenden Merkmale sein, aber machen Sie es nicht zu dem, was Sie sind ... Sie sind Sie selbst, unabhängig von Ihrem letzten PB oder Ihrem letzten Ausfall. Und Sie sollten auf sich selbst aufpassen.“

2. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Spezifität

„Es besteht kein Zweifel, dass ein gewisses Maß an Spezifität (Gelände am Renntag) unerlässlich ist, insbesondere im Vorfeld eines Rennens. Aber es gibt auch einigermaßen gute Beweise dafür, dass zu viel Spezifität zu früh nur langsam macht.“

Spezifität bedeutet beim Laufen, dass Sie auf demselben Gelände trainieren, auf dem Sie Ihre Leistung erbringen möchten. Das könnte das Klima sein, die Intensität der Wanderung, die Länge und vieles mehr. 

Obwohl es einige klare Vorteile hat, das Gelände zu studieren und sich auf ein bevorstehendes Rennen auf ähnlichem Gelände vorzubereiten, kann es schnell passieren, dass man es übertreibt. 

„Die Leute, die die ganze Saison über mit einem Rucksack in wirklich steilem Gelände trainieren.“ UTMB wird sich sehr langsam bewegen.

Für manche mag das wie Unsinn klingen, aber wenn Sie kein umfassendes Trainingsprogramm haben, besteht die Gefahr, dass Sie bestimmte Muskelgruppen überanstrengen und andere zurückfallen lassen.

„Es gibt einige Beispiele für spektakuläre Leistungen von Athleten, die in einem Gelände trainierten, das in keiner Weise dem am Renntag ähnelte. Kaci Lickteigs Sieg bei Westliche Staaten im Jahr 2016 (sie trainierte im Wesentlichen auf Straßen im platten Kansas) und John Kelly beendet das Barkley (2017) nach einem Training in einem überfüllten Stadtgebiet außerhalb von Washington DC.“

Form, Technik, Tempo und alle Ihre grundlegenden Grundlagen sind wichtigere Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt, anstatt sich zu sehr darauf zu konzentrieren, diesen anspruchsvollen Bergsteigabschnitt mit Kraft zu meistern.

„Letztendlich können Roadrunner von Zeit zu Zeit von einigen Strecken und Höhenmetern profitieren (um Kraft und Belastbarkeit aufzubauen). Im Gegensatz dazu können Trailrunner von schnellerem Laufen auf der Straße profitieren (um Geschwindigkeit und Laufökonomie aufzubauen). Aber Laufen ist Laufen, Und die Konstanz beim Laufen ist immer noch der wichtigste Faktor, der Ihre Leistung verbessert.“

3. Machen Sie Krafttraining zu Ihrem besten Freund

„Ein gewisses Maß an allgemeiner Kraft hängt lose mit der Laufleistung zusammen. Dennoch sind spezifische Kraft und Beweglichkeit entscheidend für die Form und Verletzungsprävention.“

 Krafttraining unterstützt nicht nur Ihren Körper, sondern stärkt auch Ihr Selbstvertrauen und wirkt sich auf Ihre mentale Stärke aus. 

„Wo Sie sich in Ihrem Trainingszyklus befinden, bestimmt, wie viele Krafteinheiten Sie pro Woche absolvieren, aber das ist super wichtig!“

Liam merkt an, dass Weichteilverletzungen relativ selten geworden sind, seit er sich auf Krafttraining als festen Bestandteil seines Trainingsprogramms konzentriert. 

Wenn sich Ihr Fokus in Ihrem Trainingsprogramm auf Schnelligkeitstraining verlagert, sollte das Ziel immer zuerst eine gute Form und dann Schnelligkeit sein.

„Ihr Hauptgeschwindigkeitsblock wird an einem anderen Punkt Ihres Trainingszyklus liegen, abhängig von Ihrer Zielentfernung. Dennoch ist es auch gut, sie das ganze Jahr über einzubauen, damit die Dinge Spaß machen und interessant bleiben.“

4. Machen Sie einen Schritt zurück und genießen Sie die Fahrt

„Ich finde es wirklich nützlich, einen Schritt zurückzutreten und das Gesamtbild zu betrachten. Warum rennst du und wo willst du in zwei, fünf, zehn Jahren sein?“ 

Setzen Sie sich realistische Ziele und arbeiten Sie sich langsam nach oben. Wer zu viel und zu schnell anstrebt, erhöht das Risiko eines Burnouts oder einer Verletzung.

„‚Rom wurde nicht an einem Tag erbaut‘ und Kilian wurde nicht zu Kilian, nachdem er eine Woche, ein Jahr oder sogar ein Jahrzehnt trainiert hatte, wie er es tut. Er ist, wo er ist, weil er über 25 Jahre lang hart gearbeitet hat.“ Lernen, Abwechslung schaffen, Fehler machen, sich verletzen, seine Grenzen austesten und auf seinen Körper hören (und ja, ein paar verrückte Genetiken und eine großzügige Menge Unternehmensgelder).“

Wie bei allem, was wir tun, berücksichtigen Sie Ihren aktuellen Stand Ihrer Fähigkeiten. Laufen Sie für die Liebe und nicht für die Konkurrenz. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, gönnen Sie sich etwas Zeit zum Ausruhen und Auftanken.

Entspannungstage und Erholungstage sind entscheidend.

„Laufleistung ist ein langfristiges Projekt. Wenn du deinen Höhepunkt in einem Jahr hartem Training erreichen könntest, gäbe es noch viel mehr.“ Courtney Dauwalters' oder Jim Walmsleys'. Aber das geht nicht, und das gibt es auch nicht. Nehmen Sie den Weitblick, genießen Sie die Fahrt, passen Sie auf sich auf und bleiben Sie vernünftig.“  

5. Optimieren Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten

„Die Wettkampfernährung ist möglicherweise der wichtigste Faktor für Ultraläufer. Je länger die Distanz, desto wichtiger spielen Ihre Ernährung und Ihre mentale Stärke eine Rolle.“ 

Es ist keine Überraschung, dass unser Körper durch das, was wir essen, mit Energie versorgt wird. Als Läufer müssen Sie auch darüber nachdenken, WANN Sie essen. Um ein Ausdauer-Allstar zu werden, müssen Sie sich an das Essen unterwegs gewöhnen.

„Wenn Sie bei einem 100-km-Rennen keine Kalorien zu sich nehmen können, werden Sie nicht ins Ziel kommen, geschweige denn gut abschneiden. Es ist wichtig, eine Strategie festzulegen, die im Kontext der Art des Rennens, des Geländes und der Distanz für Sie funktioniert.“ Man kann nicht genug betonen, für was man trainiert … 200–300 Kalorien pro Stunde sind der Goldstandard.“ 

Sobald Sie das Essen während der Bewegung beherrschen, ist es an der Zeit, die Nährstoffkomponenten der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu berücksichtigen. 

Während Ihrer Läufe sollten Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten mit hohem GI (glykämischer Index) versorgen, die bei der Verdauung schneller abgebaut werden und so die Leistung beim Training verbessern. 

Achte darauf, dass du für deine Läufe auch die passenden Snacks wählst. Suchen Sie nach solchen, die leicht zu kauen und zu schlucken sind. Kekse, proteinreiche Riegel, Nüsse usw. hinterlassen oft einen trockenen und pudrigen Mund. Dies führt dazu, dass Sie den Fokus auf das Rennen verlieren und stattdessen Ihre ganze Energie darauf verwenden müssen, nicht zu ersticken. 

Näak ULTRA Energy Bar's Die weiche Textur wurde speziell für das Ausdauertraining entwickelt und ist speziell für den einfachen Verzehr geeignet, wenn Sie sie am meisten benötigen. Die 200 Kalorien, die unsere Riegel liefern, sind unserer Meinung nach die besten für das Langstreckentraining. 

Liam weist außerdem darauf hin, dass Schlaf neben einer ausgewogenen Ernährung ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprozesses ist.

„Wenn ich mich mitten in einem großen Trainingsblock unwohl oder energielos fühle, liegt der Grund selten am eigentlichen Laufen. Es liegt ausnahmslos daran, dass ich mir nicht die Zeit nehme, richtig ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, oder weil ich nicht genug Schlaf bekomme.“

Weitere Informationen zum Essen während eines Ultras finden Sie in unserem Artikel Wie viele Kalorien sollte ich während eines Ultras essen?, in dem alle Vorteile hervorgehoben werden, sowie alle weiteren Fragen, die Sie zu diesem Thema haben könnten.

Liam Walke, @liamonthetrail, ist ein erfahrener Trailrunning- und Ultramarathon-Athlet/Trainer. Wir sind auch stolz, Liam als Teil des Teams 2021 für Näak bezeichnen zu dürfen. Seine Leitprinzipien im Leben und beim Laufen konzentrieren sich auf Glück, Inklusivität und Leistung. 

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