Nach einem intensiven Training braucht Ihr Körper nur eines: sich zu erholen. Diese Phase ist unbedingt erforderlich! Mit der Zeit und der richtigen Ernährung wird Ihr Körper weniger anfällig für Verletzungen und kann härter arbeiten. Und ja, erst nach dem Training entwickelt Ihr Körper seine Leistungsfähigkeit! 

Heute geben wir Ihnen 6 Ernährungstipps, um Ihre Genesung zu optimieren!

1. Essen Sie nach dem Training etwas Protein

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper während des Trainings müde wird. Ihre Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden erheblich beansprucht. Darüber hinaus werden Ihre Energiequellen erschöpft. 

Sobald Ihr Training beendet ist, beginnt Ihr Körper, sich umzustrukturieren. Um die Regeneration zu optimieren, ist es wichtig, dass Sie versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings Proteine ​​zu sich zu nehmen. 

Proteine sind überwiegend strukturell. Sie werden vom Körper zum Aufbau von Muskelfasern verwendet. Stimulation und Muskelstress im Zusammenhang mit dem Training führen zur Synthese von Muskelzellen. Sie spielen daher eine wichtige Rolle für die Genesung und den Fortschritt des Sportlers.

2. Essen Sie nach dem Training einige Kohlenhydrate

Es gibt ein Stoffwechselfenster, das am Ende des Trainings beginnt und 48 bis 72 Stunden dauert. Wichtig ist eine gute Kohlenhydratzufuhr mit einem Verhältnis von 3-4g Kohlenhydraten zu 1g Protein. Dieses Verhältnis von 3:1 oder 4:1 liefert Ihrem Körper die Elemente, die er für den Beginn der Genesung benötigt. DerEnergieriegel Näak 4:1 wurden entwickelt, um diesem Bedarf gerecht zu werden. 

Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten schüttet Ihr Körper Insulin aus, ein Hormon, das den Anabolismus (molekulare Synthese) fördert und somit das Muskelwachstum stimuliert.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Sie werden verdaut und in Glukose umgewandelt (mit Ausnahme von Ballaststoffen). Glukose ist das für die Muskeln am besten zugängliche Energiemolekül. Es kommt in Muskelzellen und der Leber als Glykogen vor und im Blut, wo sein Spiegel durch Insulin reguliert wird. Es ist außerdem der essentielle Brennstoff für das Gehirn und das Zentralnervensystem. 

3. Ernähren Sie sich insgesamt ausgewogen 

Sie wissen das wahrscheinlich, aber eine vollständige und ausgewogene Ernährung nach einer Anstrengung ist wichtig, um Ihrem Körper Energie zu geben. 

Unter den Nahrungsmitteln, die in der Lage sind, Nährstoff- und Energiedefizite auszugleichen, konzentrieren wir uns in unserem Rat vor allem auf solche, die Schnellzucker enthalten, der direkt nach der Anstrengung nützlich ist, wie z. B. Bananen, Trockenfrüchte, Honig, Müsli...

Nach dem Training verzehrtes Obst und Gemüse ist eine gute Möglichkeit zur Rehydrierung und liefert gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine (C, B9, ...), Kohlenhydrate, Mineralien und Antioxidantien.

Hülsenfrüchte liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine, Mineralien und Vitamine. Wir finden Linsen, weiße Bohnen, rote Bohnen, Flageolettbohnen, Kichererbsen, Spalterbsen und Bohnen, die auf verschiedene Arten gekocht werden können. 

Trockenfrüchte sind ein ausgezeichneter Energiesnack, ihr natürlicher Zucker wird leicht aufgenommen! Insbesondere liefern sie nützliche Mineralien für die Muskelaktivität.

Walnüsse liefern Lipide, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, und Ballaststoffe. Wir empfehlen eine kleine Handvoll pro Tag, gemischt oder abwechselnd mit Haselnüssen, Mandeln, Pistazien ... indem Sie sie ohne Salzzusatz wählen!

4. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel 

Wir raten Ihnen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Diese Produkte sind im Allgemeinen zu reich an Fett, Zucker oder Salz und enthalten viele Zusatzstoffe (Farbstoffe, Emulgatoren, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker, Aromen ...). Diese Zusatzstoffe stehen auf der Zutatenliste und sollten besser gemieden werden. 

NutriNet-Santé beweist, dass die Zunahme der Krebserkrankungen mit hochverarbeiteten Lebensmitteln zusammenhängt. In der Tat, dasStudie zeigt dass ein 10-prozentiger Anstieg des Verzehrs von hochverarbeiteten Lebensmitteln das Gesamtkrebsrisiko, wie zum Beispiel Brustkrebs, um mehr als 10 % erhöhen würde. 

Für diese besorgniserregenden Ergebnisse gibt es verschiedene Gründe, da der Transformationsprozess die Qualität des Produkts verändert. Andere Studien zeigen, dass hochverarbeitete Lebensmittel zusätzlich zu einem erhöhten Krebsrisiko für die Entstehung von Krebs verantwortlich sein könnenDiabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck undHerzkreislauferkrankung.

5. Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Bei Ihren körperlichen Übungen schwitzen Sie, um Ihre Temperatur zu regulieren und Giftstoffe auszuleiten. Um diesen Verlust auszugleichenWasser und Elektrolyte, ist es notwendig, vor, während und nach dem Training Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 

Durch die Rehydrierung nach dem Training können Sie außerdem angesammelte Abfallstoffe beseitigen, den Verlust von Mineralien ausgleichen und die Wiederherstellung der Glykogenreserven fördern.

Vermeiden Sie es dennoch, zu schnell zu viel Wasser zu trinken, um Blähungen oder Erbrechen zu vermeiden.

6. Vermeiden Sie Alkohol und Tabak

Vermeiden Sie während Ihrer Genesung Alkohol und Rauchen! 

Erstens verlangsamt Alkohol den Regenerationsprozess Ihrer Muskeln und damit auch Ihre Chancen, beim nächsten Training gute Leistungen zu erbringen.

Eine Studie zeigt, dass Alkoholkonsum die anabole Reaktion der Muskeln unterdrückt, die Erholung beeinträchtigt und Ihre zukünftige Leistung verringert. Die Teilnehmer, allesamt Sportler, führten intensive Übungen durch und konsumierten anschließend entweder 500 ml Protein oder Alkohol zusammen mit Protein oder eine Menge Kohlenhydrate ebenfalls mit Alkohol. 

Die Analysen zeigen, dass alle Teilnehmer, die Alkohol konsumierten, eine geringere Proteinsyntheserate aufwiesen als diejenigen, die die Proteine ​​einnahmen, selbst wenn es zu einer Proteinkointegration kam. Alkohol verlangsamt dann den Genesungsprozess, da Ihr Körper damit beschäftigt ist, ihn aus dem Körper auszuscheiden.

Zweitens verringert Rauchen die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen, und beschleunigt die Zerstörung von Muskelfasern. Dies würde teilweise erklären, warum Raucher im Durchschnitt weniger muskulös sind als Nichtraucher.

Durch intensive Anstrengung der Muskeln werden die Muskelfasern zerstört, die sich wieder stärker und voluminöser aufbauen. Dafür benötigen Muskeln jedoch Aminosäuren, die in der Regel von Proteinen bereitgestellt werden. 

EntsprechendStudien, hat der Körper eines Rauchers eine geringere Kapazität, diese Aminosäuren zu verwerten. Dadurch wird der Wiederaufbau der Muskelfasern erschwert. Im Vergleich zu einem Nichtraucher ist die Erholung daher schlechter und der Muskelaufbau geringer.

Das ist kein Geheimnis, bedenken Sie also, dass Sport, Alkohol und Zigaretten keine gute Kombination sind.

 Erholung ist der Schlüssel zu erfolgreicher Leistung. Es ist wichtig, dass Sie die Effizienz Ihrer Genesung berücksichtigen. Haben Sie eine gute Ernährung? Haben Sie genügend Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten? Ihr Wohlbefinden ist dafür der beste Indikator. 

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