Koffein und Leistung

Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge und bis heute das mit Abstand am häufigsten verwendete Stimulans. Die anregende Wirkung von Koffein ist den meisten von uns bekannt, doch gerade bei Ausdauersportlern wird Koffein häufig zur Energie- und Leistungssteigerung eingesetzt. Allerdings ist die Wissenschaft hinter der Koffein-Supplementierung bei Ausdauersportlern unklar, da wir oft widersprüchliche Meinungen über das Medikament hören. Wenn Sie neugierig auf die Wirkung von Koffein sind und mehr darüber erfahren möchten, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!

Wie wirkt Koffein?

Koffein wurde gründlich durchgeführtrecherchiert im Sport wegen seiner ergogenen Wirkung, und es wurde festgestellt, dass es viele verschiedene Auswirkungen auf den Körper hat. Koffein wirkt als Stimulans, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern, Schmerzen zu unterdrücken und die Freisetzung von Neurotransmittern zu erhöhen, während es gleichzeitig die Rekrutierung motorischer Einheiten und die Muskelkontraktion steigert. Insbesondere für Ausdauersportler kann Koffein bei der Mobilisierung von Fettspeichern zur Energiegewinnung hilfreich sein und so die Abhängigkeit von Glykogen zur Energiegewinnung verringern. Durch die Verzögerung des Muskelglykogenabbaus können Trainingseinheiten verlängert werden, sodass Sie länger und härter trainieren können!

Wann sollte man Koffein einnehmen?

Die Einnahme von Koffein 30–90 Minuten vor einer Trainingseinheit kann die Leistung steigern. Bedenken Sie, dass bei täglicher Koffeinaufnahme der Leistungsvorteil nach 15–18 Tagen abnimmt. Daher finden es manche Sportler vorteilhaft, regelmäßig Koffein zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass man zeitweise auf Kaffee verzichtet, beispielsweise während eines Trainings mit geringer Intensität oder vor Rennen, und dann zur Rennzeit oder während eines Trainings mit hoher Intensität wieder Kaffee konsumiert. Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, bei längerem Training regelmäßig nachzufüllen: Alle 1–2 Stunden können 1,5–2,9 mg/kg Koffein dabei helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wie viel Koffein ist sicher?

Studien haben gezeigt, dass amoderate Koffeindosis Eine Dosis von 3–6 mg/kg 30–90 Minuten vor dem Training kann die anhaltende maximale Ausdauerleistung und Wachsamkeit verbessern. So würde beispielsweise eine 70 kg schwere Person zwischen 210 und 420 mg Koffein zu sich nehmen; Als Anhaltspunkt: Eine Tasse schwarzen Kaffee enthält fast 100 mg Koffein. Darüber hinaus verbessert die Einnahme von Koffein zusammen mit einer Kohlenhydratquelle die Arbeitsproduktion und -leistung im Vergleich zu Koffein oder Kohlenhydraten allein. Bei der Aufnahme höherer Koffeindosen über 9 mg/kg kommt es zu keiner weiteren Leistungssteigerung, was sogar zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.

Was sind die Nebenwirkungen?

Wenn die Koffeindosis 9 mg/kg überschreitet, können negative Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Magen-Darm-Beschwerden, Nervosität, Verwirrtheit und Schlafstörungen. Bei häufigen Koffeinkonsumenten, die mehr als 4 Tassen Kaffee am Tag trinken, treten Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schwäche, erhöhter Durst, unregelmäßiger Herzschlag und mehr auf. Denken Sie daran, dass sich Koffein je nach Größe, Gewicht, Gesundheitszustand, eingenommener Menge und anderen gleichzeitig eingenommenen Medikamenten unterschiedlich auf jeden auswirkt.

Ist Koffein im Wettbewerb legal?

Ab sofort ist dieInternationales Olympisches Komitee (IOC)erlaubt Sportlern, bis zu 12 Mikrogramm pro Milliliter Koffein im Urin zu haben, bevor dies als illegal gilt, während die National Collegiate Athletic Association (NCAA) ihren Sportlern erlaubt, 15 Mikrogramm pro Milliliter Urin zu haben. Um dies ins rechte Licht zu rücken: Eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg, die etwa eine Stunde vor dem Training 5 bis 6 Tassen Kaffee normaler Größe trinkt, würde diese Grenze erreichen.

Abschließend

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Koffein gesundheitsfördernd sein kannLeistung und Erholung. Sie sollten mit niedrigeren Dosen beginnen, um die Koffeintoleranz zu testen, und die Dosis entsprechend anpassen. Achten Sie jedoch wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament darauf, es zu verwendenMäßigung und Verantwortungsbewusstsein. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Beschwerden oder zugrunde liegenden gesundheitlichen Probleme haben, stellen Sie sicher, dass Sie dies tunKonsultieren Sie Ihren Arzt vorweg.