Eine Ultradistanz zu laufen ist eine körperliche Anstrengung, die enorme Anstrengung und Disziplin erfordert. Läufer können Monate und manchmal Jahre damit verbringen, ihren Geist und Körper zu trainieren, um die Herausforderungen zu meistern, die der Sport mit sich bringt. Ein Schlüsselelement für den erfolgreichen Abschluss eines Ultramarathons oder Ultratrails ist ein richtiger Ernährungsplan, der jedoch an sich schon eine Herausforderung sein kann. 

Leider gibt es keinen allgemeingültigen Ernährungsplan; Jeder ist anders und Ihre Ernährungsbedürfnisse werden sich wahrscheinlich von denen Ihrer Altersgenossen unterscheiden. Der einzige Weg herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, besteht darin, rauszugehen und zu experimentieren. Dennoch gibt es allgemeine Konzepte und Richtlinien, die Sie bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans befolgen und von denen Sie lernen können.

Der folgende Artikel wurde geschrieben, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ernährungsstrategie anzupassen und Ihre Leistung am Renntag zu optimieren.

Warum ist das Essen beim Laufen schwierig?

Die einfache Aufgabe des Essens kann für Sportler, die Ultradistanzen laufen, ziemlich entmutigend sein. Läufer klagen häufig über Symptome wie Übelkeit, Magenreflux, Stuhldrang und vieles mehr … aber warum? 

Während des Trainings findet ein Prozess statt, der als … bekannt istGefäß-Shunt-Mechanismus wird in Ihrem Körper aktiviert. Ganz einfach: Ihr Herz-Kreislauf-System verteilt Ihr Blut so, dass mehr davon zu Ihren arbeitenden Muskeln und weniger zu Ihren anderen Körperorganen wie Ihrem Verdauungssystem gelangt. Dieser intrinsische Prozess spielt eine Rolle bei der Erhöhung Ihrer Empfindlichkeit gegenüber den Nahrungsmitteln, die Sie während Ihres Laufs zu sich nehmen.

Darüber hinaus ist Dehydrierung eine häufige Ursache für eine schlechte Verdauung bei längerer körperlicher Anstrengung. Eine mangelnde Wasseraufnahme und der Verlust von Mineralien durch Schweiß können zu Geschwüren und saurem Reflux führen, da der Magen nicht über genügend Ressourcen verfügt, um die Verdauungssäuren zu produzieren, die Ihr Körper zum Abbau der Nahrung benötigt. Darüber hinaus trägt Dehydrierung dazu bei, die Durchblutung Ihres Verdauungssystems noch weiter zu verringern. Daher ist es von entscheidender Bedeutung Achten Sie auf den Flüssigkeitszufuhranteil Ihres Ernährungsplans um Beschwerden während Ihres Ultra-Marathons oder Ihres Ultra-Trails zu vermeiden.

Darüber hinaus entsteht beim Laufen ein starkes Auf- und Abspringen, das Ihre Organe beanspruchen und die Nahrung schneller durch Ihren Verdauungstrakt befördern kann, als wenn Sie sie zu Hause auf der Couch zurücklehnen. Dies kann oft zu starken Beschwerden im Darm führen.

Obwohl Ihr Verdauungssystem beim Laufen beeinträchtigt ist und Sie nicht erwarten können, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, müssen Sie dennoch einige Kalorien zu sich nehmen, um weiterzumachen und Ihr Rennen zu beenden ...

Wie viele Kalorien verträgt mein Körper?

Der durchschnittliche Läufer verbrennt beim Laufen zwischen 600 und 1000 Kalorien pro Stunde. Allerdings ist Ihr Körper bei körperlicher Anstrengung nur in der Lage, 1 g Kohlenhydrate pro Minute aufzunehmen. Für jedes Gramm Kohlenhydrate, das Sie zu sich nehmen, erhalten Sie 4 Kalorien. Somit können Sie etwa 240 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen. Die genaue Kalorienmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise müssen größere Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen als kleinere. Darüber hinaus benötigen Menschen, die lange, anstrengende Läufe absolvieren, mehr Kalorien pro Stunde als diejenigen, die kürzere, einfachere Läufe absolvieren. Allerdings ist jeder anders und Sie sollten darauf abzielen, 200–300 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen, je nachdem, was sich für Sie richtig anfühlt.

Was treibt meinen Körper an, wenn ich laufe?

Wie oben erwähnt, verbrennen Läufer beim Laufen normalerweise 600–1000 Kalorien pro Stunde, schaffen es jedoch nur, 200–300 Kalorien pro Stunde zu verdauen. Das macht Laufen zu einer Sportart mit Kaloriendefizit und bedeutet, dass Sie letztendlich nicht in der Lage sein werden, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihre Anstrengung zu decken. Wie ist es also möglich, weiterzumachen?

Ihr Körper ist in der Lage, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu speichern, um Ihren Körper für etwa 90 Minuten Laufen zu versorgen. Folgende Kohlenhydrate stehen zur Energiegewinnung zur Verfügung: Blutzucker, Muskelglykogen und Leberglykogen (Glykogen ist eine Glukosekette, die vom Körper abgebaut werden kann). Ihr Körper wandelt sich außerdem in Fett und Eiweiß um, die beide beim Laufen als Energiequelle dienen können. Dies erfordert jedoch einen intensiven Anpassungsprozess, der dazu führen kann, dass Sie langsamer werden. Aus diesem Grund ist es beim Zurücklegen langer Strecken wichtig, den Körper mit genügend Kohlenhydraten zu versorgen, um das Tempo aufrechtzuerhalten und sich energiegeladen zu fühlen. Idealerweise möchten Sie Ihrem Körper Glukose zuführen; Der Einfachzucker, der Ihren Körper mit leicht verdaulicher Energie versorgt, ohne dass Ihnen schlecht wird. 

Was soll ich während meines Ultras essen und wann?

Wie bereits erwähnt, müssen Sie bei jedem Lauf, der länger als 60–90 Minuten dauert, etwas zu essen mitbringen. Während Sie möglicherweise genug Energie haben, um den ersten Teil Ihres Ultramarathons ohne Essen zu absolvieren, sollten Sie nicht warten, bis Sie müde sind, bevor Sie anfangen, etwas zu essen. Je länger Sie laufen, desto mehr Druck üben Sie auf Ihren Körper aus Je schwieriger es für Sie wird, etwas zu essen, also sollten Sie etwa 45 Minuten nach Beginn Ihres Laufs mit dem Essen beginnen. Versuchen Sie von da an, alle 30 Minuten etwas zu essen. Einen Wecker zu stellen ist eine gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, etwas zu essen! Indem Sie wenig und häufig essen, verringern Sie das Risiko von Verdauungsproblemen und halten den Blutzuckerspiegel stabiler, um das Risiko einer Vergiftung zu verringern. Dies wird hauptsächlich durch die Erschöpfung der Glykogenspeicher in Leber und Muskeln verursacht.

In den ersten 4 Stunden Ihrer Ultradistanz sollten Sie in der Lage sein, Ihr Energieniveau durch eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten. Es gibt viele Lebensmittel- und Getränkeoptionen, mit denen Sie beispielsweise diese Kohlenhydrate zu sich nehmen können Energieriegel, Gele, Gummibonbons, Pürees, Hydratationsgetränke, Energy-Drinks usw. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Ernährungsplan vor dem Renntag in die Tat umsetzen, um Ihren Körper darauf zu trainieren, die von Ihnen gewählten Lebensmittel zu verdauen. 

Nach 4 Stunden sollten Sie damit beginnen, Ihrer Ernährung etwas Eiweiß und Fett hinzuzufügen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie 25 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten durch Kalorien aus Eiweiß und etwas Fett ersetzen sollten. Dies wird Ihnen dabei helfen, für den Rest Ihres Laufs ein gleichbleibendes Energieniveau sicherzustellen, den Muskelabbau zu reduzieren und Ihrer Ernährung etwas Abwechslung zu verleihen, was bei langen Läufen immer angenehm ist. Gute Beispiele für Lebensmittel, die ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 bieten, sind Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches oder Näaks Ultra-Ausdauer-Energieriegel die entwickelt wurden, um Sie während Ihres Ultra-Marathons und Ihrer Ultra-Trail-Läufe mit Energie zu versorgen.

Wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr aus?

Ein wichtiger Bestandteil von Ernährung ist Flüssigkeitszufuhr. Beim Laufen produziert Ihr Körper Schweiß als Kühlmechanismus, um Ihre Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Durch den Schweiß verlierst du eine wichtige Menge ElektrolyteDabei handelt es sich um ionisierte Mineralien, die in Ihrem Körper eine funktionelle Rolle spielen. Daher ist es wichtig, bei langen Läufen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Elektrolyte zuzuführen, um Übelkeit oder Krämpfe zu vermeiden.

Berechnen Sie Ihre Schweißraten

Die Schweißrate von Läufern kann je nach Person und externen Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Laufintensität, Kleidungswahl usw. zwischen 0,5 und 3 l/Stunde variieren. Der beste Weg, um festzustellen, wie viel Sie trinken sollten, besteht darin, Ihren eigenen Schweiß zu bestimmen Rate. Wiegen Sie sich dazu nackt, laufen Sie eine Stunde lang, ohne etwas zu trinken oder zu essen, und wiegen Sie sich dann erneut nackt. Pro 1 Pfund Gewichtsverlust haben Sie 1 Liter Flüssigkeit verloren.

Idealerweise sollten Sie Ihre Schweißrate mehrmals und unter verschiedenen Bedingungen berechnen, um Ihren Körper kennenzulernen und die richtigen Trinkgewohnheiten zu entwickeln.

Soll ich die gesamte Flüssigkeit, die ich durch den Schweiß verliere, trinken?

Auf den ersten Blick scheint es eine gute Idee zu sein, zu trinken und den Flüssigkeitsverlust zu 100 % auszugleichen. Dies würde jedoch bedeuten, dass Sie über den natürlichen Durstinstinkt Ihres Körpers hinaus trinken würden und Sie möglicherweise dem Risiko einer Hyponatriämie aussetzen; niedriger Natriumspiegel im Blut, was gefährlich sein kann. Übermäßiges Trinken kann auch zu einem unerwünschten Schwappeffekt auf Ihrem relativ leeren Magen führen, daher sollten Sie dies vermeiden.

Stattdessen sollten Sie einen Teil, aber nicht den gesamten Flüssigkeitsverlust ersetzen. Ihr Ziel sollte es sein, während des Laufs ausreichend zu trinken, um einer übermäßigen Dehydrierung und übermäßigen Veränderungen des Elektrolythaushalts vorzubeugen und so Leistungseinbußen vorzubeugen. Dies kann durch Trinkwasser, Elektrolyttabletten, Salztabletten usw. erfolgen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr Körper ein gewisses Maß an Dehydrierung verkraften kann, das bei einem Körpergewichtsverlust von etwa 2 % aufgrund eines Wasserdefizits liegt. 

Bildnachweis: Running Addict

Imbissbuden

Dieser Artikel vermittelt Ihnen einen grundlegenden Überblick über allgemeine Konzepte und Richtlinien, die Sie bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans befolgen und daraus lernen können, um Ihre Leistung am Renntag zu optimieren. Um es zusammenzufassen, hier die wichtigsten Erkenntnisse:

• Jeder ist anders, Versuch und Irrtum ist der beste Weg, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

• Essen Sie zu Beginn Ihres Laufs und essen Sie häufig. 

• Versuchen Sie, 200–300 Kalorien/Stunde mit Nahrungsmitteln/Flüssigkeitszufuhr zu sich zu nehmen, die Ihnen ein energiegeladenes Gefühl geben, ohne dass es zu Verdauungsproblemen kommt. 

• Viele Faktoren beeinflussen Ihren Energiebedarf, Ihre Nahrungsaufnahme, Ihre Schweißrate, Ihren Salzgehalt und Ihre Herzfrequenz. Zum Beispiel Laufintensität, Tempo, Klima, Gelände, Höhe, Steigung, Körpermasse usw. Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie bereit, Probleme zu lösen und sich bei Bedarf anzupassen.