So tanken Sie kurz vor einem Ultra

Die Ernährung bei Ultramarathons oder Ultratrails stellt eine ganz neue Herausforderung an Energie- und Flüssigkeitszufuhr dar. Ultra-Ausdauerwettkämpfe sind definiert als Wettkämpfe mit einer Dauer von mindestens 6 Stunden und stellen extreme und einzigartige physiologische Anforderungen an die Sportler. Obwohl das richtige Training zweifellos ein entscheidender Faktor bei der Vorbereitung auf solch außergewöhnliche körperliche Leistungen ist, ist auch die Ernährung von größter Bedeutung, da diese Ereignisse ohne ausreichende Energieversorgung nicht möglich wären.

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr gehören zu den wichtigsten Überlegungen für alle Sportler: Es ist wichtig, im Voraus einen Spielplan zu haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Diät zu finden, die für Sie funktioniert, Sie bei Rennen „an die Wand stoßen“ oder sich bei Veranstaltungen lethargisch fühlen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie vor einem Ultra richtig tanken! Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt und dass Sie diese je nach Trainingsbelastung, Zielen, spezifischen individuellen Bedürfnissen und der Umgebung möglicherweise entsprechend anpassen müssen.

ultra marathon

Kohlenhydratladung

Das Konzept des „Carbo Loading“ gibt es schon seit Jahrzehnten. Dieser Begriff bezieht sich auf die Idee, dass durch den Verzehr einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten in den Tagen vor einem Wettkampf die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln maximiert werden, sodass Sie länger über Energie und damit eine bessere Leistung verfügen. In der Vergangenheit haben viele Sportler diese Vorstellung fälschlicherweise so verstanden, dass sie bedeuteten, am Abend vor einem Rennen Berge von weißem Reis, Bagels und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dies ist nicht intuitiv, da Ihr Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen kann, bevor er sie in Fett umwandelt. Das Ergebnis ist, dass Sie sich wegen Ihres Rennens lethargisch, benommen und aufgebläht fühlen: alles, was Sie nicht wollen. Wie sollte also die Kohlenhydratzufuhr in den Wochen vor einem Rennen eigentlich aussehen …?

6 Wochen vor dem Renntag

Wenn der Renntag vor der Tür steht, möchten Sie mit der Ausarbeitung einer Strategie für Ihren Ernährungsplan beginnen. Üben Sie in den 2-3 Tagen vor Ihrem längsten Lauf das Aufladen von Kohlenhydraten und begrenzen Sie dabei die aufgenommene Menge an Fett und Protein. Das bedeutet, dass Sie zwischen 10 und 12 g/kg/Tag Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Indem Sie dies praktizieren, bekommen Sie ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel für Ihren Körper am besten geeignet sind. Der Verzehr aller Arten von Obst und Gemüse wird empfohlen, aber diejenigen, die eine entzündungshemmende Wirkung haben, könnten am vorteilhaftesten sein, um Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Dazu gehören Beeren (Blaubeeren, Himbeeren), Steinobst (Pfirsiche, Kirschen, Pflaumen) und eine Reihe von Gemüsesorten (Grünkohl, Süßkartoffeln, rote Paprika). Wie für Eiweiß Und fett,verbrauchend ≥20 Gramm in 3–4-Stunden-Intervallen bzw. 20–35 % der Energiezufuhr reichen aus, um die Proteinsynthese zu maximieren und Leistung und Gesundheit aufrechtzuerhalten.

2-3 Tage vor dem Renntag

Dies ist der Punkt, an dem Sie tatsächlich mit dem Kohlenhydratladen beginnen möchten. Obwohl der spezifische Zeitpunkt und die Art der Lebensmittel entsprechend den persönlichen Vorlieben und Erfahrungen ausgewählt werden sollten, a Empfehlung Für die Kohlenhydratzufuhr ist eine Zufuhr von 10-12 g/kg/Tag vorgesehen. Wenn Sie kompakte, kohlenhydratreiche Quellen wählen möchten, die wenig Ballaststoffe enthalten und leicht verzehrt werden können, können Sie sicherstellen, dass diese Energieziele erreicht werden. Diese werden auch als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) bezeichnet. Lebensmittel mit niedrigem GI stellen ebenfalls eine nachhaltigere Energiequelle dar und umfassen Sojaprodukte, gekochte Süßkartoffeln, Bohnen, al dente Nudeln, körniges Brot und Brei.

Wenn Sie während längerer Rennen unter Magen-Darm-Beschwerden leiden, versuchen Sie, den Verzehr von rohem Obst und Gemüse einzuschränken. Darüber hinaus sollten fett-, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, cremige Saucen und Kreuzblütlergemüse (Grünkohl, Brokkoli, Kohl) vermieden werden. Das Experimentieren mit neuen Lebensmitteln wird zum jetzigen Zeitpunkt nicht empfohlen; Das Letzte, was Sie wollen, sind Magenschmerzen durch neue Lebensmittel!Alle diese Tipps helfen dabei, Ihren Darm weniger zu belasten, was zu einem geringeren Renngewicht führt.

Morgen vor dem Rennen

Auch wenn Sie vielleicht zu nervös sind, um vor einem Rennen etwas zu essen, ist es äußerst wichtig, drei bis vier Stunden vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Muskelglykogenspiegel zu erhöhen. Bis zu 1 Stunde vor dem Rennen können Sie möglicherweise 1–4 g/kg Kohlenhydrate zu sich nehmen. Da Protein mehr Zeit für die Verdauung benötigt, begrenzen Sie die Proteinaufnahme in den 2 Stunden vor dem Rennen. Begrenzen Sie außerdem Ihre Fett- und Ballaststoffaufnahme, um das Risiko von Darmproblemen zu verringern. Letztendlich liegt es an Ihnen, herauszufinden, welche Lebensmittel am besten zu Ihnen passen. Einige Ideen für ein geeignetes Frühstück vor dem Rennen sind jedoch: Haferbrei mit Trockenfrüchten uswGranola, ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich oder einSmoothie wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, feste Nahrung zu verdauen.

Finden Sie heraus, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen

Sie fragen sich vielleicht, wie 10–12 g/kg Kohlenhydrate im Vergleich zu Ihrer typischen Ernährung tatsächlich aussehen. Um dies herauszufinden, können Sie einfach mehrere Tage lang mit einer beliebigen Lebensmittel-Tracking-App die Lebensmittel aufzeichnen, die Sie normalerweise zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie Ihre übliche tägliche Kohlenhydrataufnahme bestimmen und haben einen Anhaltspunkt dafür, wie viel mehr Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen müssen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und normalerweise 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie etwas mehr als die doppelte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, die Sie normalerweise zu sich nehmen würden; Gemäß den Empfehlungen sollten Sie in den Tagen vor einem Rennen etwa 700 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das mag nach vielen Kohlenhydraten klingen (und das ist es auch!), aber es hat sich gezeigt, dass die Kohlenhydratzufuhr die Müdigkeit reduziert und die Leistung bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, um 2–3 % steigern kann, weshalb viele Sportler dies praktizieren.

Flüssigkeitszufuhr

Richtig bleiben hydratisiert ist für jeden Menschen wichtig, insbesondere aber für Ausdauersportler. Vor einem Rennen sollten Sie sicherstellen, dass Sie zu Beginn ein normales Maß an Flüssigkeitszufuhr haben. Wenn Sie Ihren Magen 4 Stunden vor dem Training mit einer angenehmen Flüssigkeitsmenge füllen, können Sie eine Dehydrierung vermeiden. Der Verzehr von salzigen Snacks oder kleinen Flüssigkeitsmengen mit Salzlösung kann Ihnen dabei helfen, die Körperflüssigkeiten zu speichern.

Abschließend...

In diesem Artikel finden Sie allgemeine Richtlinien, die Sie bei der Planung befolgen und anwenden können Ernährung in den Wochen vor einer Veranstaltung. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Betonung kohlenhydratreicher Lebensmittel bei gleichzeitiger Einschränkung von fett-, ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln in den Tagen vor Ihrem Rennen die Verdauung fördert und das Energieniveau optimiert. Zu wissen, wie Sie Ihren Körper ausreichend mit Energie versorgen und hydrieren, ist genauso wichtig wie Ihr Training, denn die richtige Ernährung fördert optimale Muskelglykogenspeicher, Proteinsynthese, Leistung und Gesundheit!

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