Running Addict ist ein leidenschaftlicher Läufer, dessen Philosophie lautet: „Trainiere ernsthaft, ohne dich selbst ernst zu nehmen“. Auf seinem Blog gibt der Laufsüchtige allerlei Tipps zum Laufen und bietet sogar einen Trainingsplan für einen Marathon an! Wir hatten die Gelegenheit, ihm einige Fragen zu guten Gewohnheiten zu stellen, die man sich nach einem Marathon aneignen sollte. Wenn Sie das interessiert, lesen Sie diesen Artikel!

Näak: Was sind deine Ernährungstipps direkt nach einem Marathon?

Laufsüchtig: Das Problem bei einem Marathon ist das gleiche wie bei jeder großen Trainingseinheit; Man muss wissen, wie man sich richtig ernährt. Jedoch, Ernährungist umso wichtiger, wenn Sie an einem teilnehmen Marathon, weil Sie fast alle Ihre Reserven leeren werden. Plötzlich befinden Sie sich in einem Zustand, in dem Ihr Körper in Not ist und Sie ihn so schnell wie möglich mit dem versorgen müssen, was er für die Genesung benötigt.

Das Problem bei einem Marathon besteht darin, dass Menschen direkt nach dem Rennen oft eine Zeitspanne haben, in der ihr Körper jegliche Nahrung verweigert, weil sie so müde sind, dass sie keine Lust mehr haben. Im Idealfall sollten Sie es versuchen innerhalb von 30 Minuten nach dem Rennen etwas essen, aber nicht unbedingt am Ziel. Es ist wichtig zu versuchen, zu essen, bevor sich das Stoffwechselfenster schließt, was etwa 30 Minuten nach dem Ende des Rennens der Fall ist. Darüber hinaus müssen Sie versuchen, eine zu haben gute Kohlenhydrataufnahme mit einem Verhältnis von 3–4 g Kohlenhydraten zu 1 g Protein. Dieses Verhältnis von 3:1 oder 4:1 versorgt den Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um mit der Regeneration zu beginnen. Je früher der Körper diese Nährstoffe erhält, desto schneller beginnt er mit der Regeneration.

Näak: Was sind deine Ernährungstipps später am Tag nach einem Marathon?

Laufsüchtig: Wie ich gerade erwähnt habe, müssen Sie nach dem Marathon versuchen, innerhalb von 30 Minuten etwas zu essen. Dann stellt sich im Allgemeinen zwischen 1 und 3 Stunden nach dem Rennen der Hunger ein und Sie können eine „klassische“ Mahlzeit zu sich nehmen. Im Idealfall ist diese Mahlzeit ausgewogen, d. h. enthält Kohlenhydrate, Lipide und Proteine.

Es gibt viele Menschen, die sich nach einem Marathon Junkfood als Belohnung gönnen. Ich sage nicht, dass es verboten ist, denn der mentale und psychologische Aspekt des Marathons ist so stark, dass es gut ist belohne dich selbst. Allerdings müssen Sie dabei vorsichtig sein und eine bestimmte Grenze einhalten. Vermeiden Sie den Verzehr von 3 Burgern, 4 Portionen Pommes und 4 Bieren, da dies schädlich für Ihre Verdauung und Ihren Körper im Allgemeinen ist. Wählen Sie stattdessen a erste Mahlzeit, die gesund ist Ernähren Sie sich ausgewogen und erlauben Sie sich, etwas später Junk Food zu essen. Dies ist eine bessere Strategie, da Sie Ihren Körper angemessen ernähren und sich dadurch etwas schneller von Ihrem Marathon erholen können.

Und wenn ich sage, dass man sich gesund ernähren muss, heißt das nicht, dass man Spaß daran hat. Sie können zum Beispiel ein großes machen Smoothiemit Obst und grünem Gemüse, das sehr süß, gesund und gleichzeitig gut für die Regeneration ist. So können Sie Genuss und Erholung verbinden!

Näak: Was sind deine Tipps zur Flüssigkeitszufuhr nach einem Marathon?

Laufsüchtig: Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Ernährung, denn die Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper zuführen, werden nur dann richtig genutzt, wenn Sie ausreichend hydriert sind. Das Ziel besteht nicht darin, nach dem Rennen einen Liter Wasser auf einmal zu trinken, da Ihr Körper es nicht so schnell aufnehmen kann. Stattdessen sollten Sie es versuchen Halten Sie immer eine Flasche Wasser bei sich und trinken Sie regelmäßig.

Wenn Sie ein Getränk zu sich nehmen können, das nicht nur aus Wasser besteht, sondern auch Elektrolyte enthält, die Ihnen dabei helfen, Ihren Wasserspiegel aufrechtzuerhalten, während Sie sich mit Flüssigkeit versorgen. Während Ihres Rennens gehen sowohl Wasser als auch Nährstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium verloren, die alle wichtig sind, um hydriert zu bleiben.

Näak: Kann es gefährlich sein, nach einem Marathon zu viel Wasser zu trinken?

Laufsüchtig: Wenn Sie zu viel Wasser trinken, kann dies das Gleichgewicht in Ihrem Körper stören. Wenn Sie Wasser ohne Elektrolyte trinken, verdünnen Sie die restlichen Elektrolyte in Ihrem System, was Ihren Körper eher stört als ihm hilft. Versuchen Sie also, eine zu nehmen Trinken Sie für eine optimale Regeneration ein Getränk, das nicht nur aus Wasser besteht.

Näak: Haben Sie ein Ritual nach dem Marathon?

Laufsüchtig: Was ich nach einem großen Rennen wie einem Marathon ziemlich schnell mache, wird mir auferlegt Kompressionsstrümpfe an meinen Waden. Ich bewahre sie in meiner Ankunftstasche auf, da sie nicht viel Platz beanspruchen und mir helfen Aktiviere meinen Blutfluss. Mehr werde ich nicht tun, denn das Problem bei einem Rennen, das so lang wie ein Marathon ist, besteht in jedem Fall darin, dass mein Muskelgewebe kaputt geht und ich nicht viel dagegen tun kann. Das Einzige, was ich tun kann Hilfe bei der Muskelregeneration ist Ruhe, steigere meine Durchblutung und mache eine sehr sanfte Aktivität wie einen langsamen Spaziergang.

Näak: Muss man nach einem Marathon aktiv bleiben oder sich ausruhen?

Laufsüchtig: Ich gehöre zu denen, die denken, dass nach dem Marathon völlige Ruhe wirklich wichtig ist. Wie gesagt, Sie können es langsam angehen, sehr sanfter Spaziergang, was Ihre Muskeln nicht belastet. Idealerweise sollten Sie die Treppe nicht hinaufgehen, denn es gibt nichts Schlimmeres, was Ihren ohnehin schon sehr schwachen Muskel noch weiter schädigen könnte. Versuchen Sie es also Gehen Sie ein wenig auf ebenem Boden, und entscheiden Sie sich dann für völlige Ruhe. Dies ist die effektivste Methode, um sich nach einer so extremen körperlichen Anstrengung wie einem Marathon zu erholen.

Näak: Wann solltest du nach einem Marathon wieder mit dem Laufen beginnen?

Laufsüchtig: Die Regel, die ich für mich selbst anwende und die ziemlich gut funktioniert, ist a Regel von drei Wochen. Die erste Woche ist eine Woche völlige Inaktivität. Wenn ich von völliger Inaktivität spreche, meine ich, dass ich mit meinen täglichen Aktivitäten fortfahre, aber sehr behutsam. Die zweite Woche beziehe ich ein Radfahren oder Schwimmen gehören zu meiner Routine, aber wenn ich das tue, strebe ich nach langsamer Ausdauer, nicht mehr ... Es geht nur darum, wieder ein wenig körperliche Aktivität in meinen Alltag zu bringen. In der dritten Woche fange ich allmählich an führe es nochmals aus.

Diese Regel gilt bei Spitzenläufern weitaus häufiger als bei Amateur-Marathonläufern. Amateur-Marathonläufer machen oft den Fehler, zu schnell mit dem Laufen zu beginnen, weil sie denken: „Alles ist gut, ich habe keine Schmerzen mehr, also bedeutet das, dass ich mich erholt habe“, aber Die Erholung nach dem Marathon dauert viel länger, als unsere Schmerzen uns zeigen können. Nicht nur die Muskeln leiden, auch die Sehnen und Gelenke brauchen Ruhe, damit Sie wieder in guter körperlicher Verfassung laufen können. Elitesportler nehmen sich nach einem Marathon normalerweise zwei Wochen frei. Denken Sie nicht, dass sie das ganze Jahr über laufen. Sie trainieren viel, laufen den Marathon und nehmen sich dann eine Auszeit. Im Idealfall sollten wir dasselbe tun.

Näak: Was ist Ihrer Meinung nach der größte Fehler, den Sie nach einem Marathon machen können und der den Genesungsprozess beeinträchtigen könnte?

Laufsüchtig: ich denke, dass der Größte Der Fehler besteht darin, zu früh mit dem Laufen zu beginnen. Viele Leute fangen wieder an zu laufen, weil sie denken: „Ich war vor dem Marathon in einer tollen Verfassung und ich möchte dieses Niveau halten.“ Vielleicht klappt es zunächst, weil Sie es schaffen, trotz der Müdigkeit zu trainieren. Sie sind jedoch dabei höheres Risiko, sich zu verletzen oder noch müder zu werden. Daher ist es besser, sich die Zeit zur Erholung zu nehmen und zu akzeptieren, dass Sie Ihr Leistungsniveau ein wenig verlieren werden. Am Ende spielt es keine Rolle, denn wenn Sie sich richtig erholen, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen, werden Sie es schaffen zurück zu Ihrem Ausgangsniveau in kürzester Zeit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie beim Laufen keine Eile haben dürfen, es ist ein Sport, bei dem Geduld eine wichtige Eigenschaft ist!

Näak: Welche Erholungstipps würden Sie Sportlern geben, die zum ersten Mal an einem Marathon teilnehmen?

Laufsüchtig: Mein wichtigster Rat für Neo-Marathonläufer ist, keinen Leistungsdruck auszuüben. Ein Marathon ist eine besondere Veranstaltung, weil man bestimmte Grenzen erreicht, deren Überschreitung wirklich weh tun kann. Es ist nicht wie ein 10-km-Lauf oder ein Halbmarathon; Während eines Marathonlaufs besteht die Chance, die „Marathonwand“ zu treffen. Wenn Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, werden Sie teuer bezahlen müssen, und da Sie Ihr Limit nicht kennen und es noch nie erlebt haben, wissen Sie nicht, wo es ist, und bei manchen Menschen kommt dieses Limit schon vor den ersten 30 km. Wenn man 12–13 km in völliger Not zurücklegen muss, kann das eine sehr unangenehme Erfahrung sein, daher rate ich den Leuten dazu Gehen Sie im ersten Abschnitt langsam vor des Marathons und wenn sie sich im letzten Teil gut fühlen, können sie es etwas beschleunigen. Im Wesentlichen müssen Sie lernen, Ihre Grenzen zu entdecken!

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