Proteine ​​gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich, der sie als Hauptenergiequelle nutzt. Doch welche Rolle spielen Proteine ​​wirklich bei Sportlern? Wie viel Protein sollte man als Ultrasportler zu sich nehmen? So viele Fragen, die wir in diesem Artikel beantworten werden.

Was ist aus wissenschaftlicher Sicht ein Protein?

Proteine ​​sind Grundstoffe der lebenden Materie und kommen im ganzen Körper vor: in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch in allen Geweben. Es handelt sich um große Moleküle, die aus einem oder mehreren kleinen Molekülen bestehen, die „Aminosäuren“ genannt werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren11 davon kann der menschliche Körper selbst herstellen. Der 9 andere werden gerufen wesentlich (EAA) weil sie vom Körper nicht synthetisiert werden können. Daher ist es wichtig, sie entsprechend dem Bedarf zu konsumieren.

Welche Rolle spielen Proteine?

Ihre Rolle ist für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers von entscheidender Bedeutung, da sie auf mehreren Ebenen beteiligt sind:

• Bei der strukturelle Ebene : Sie werden für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Knochenmatrix, Haut usw. verwendet.
• Bei der physiologische Ebene : Sie kommen beispielsweise in Form von Enzymen (Beschleuniger chemischer Reaktionen im Zusammenhang mit unserem Stoffwechsel) oder Hormonen (chemische Botenstoffe im Körper) vor.

Tabelle: Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Vollständige Proteine, was bedeutet das?

Während wir uns nur auf die Proteinmenge konzentrieren, die wir zu uns nehmen, ist die Qualität ein Faktor, der nicht außer Acht gelassen werden sollte. Um eine gute Gesundheit zu erhalten, ist es tatsächlich wichtig, ein Minimum von jeder der 9 essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen.

Einige Proteinquellen gelten als „vollständig“: Das bedeutet, dass alle Es sind 9 essentielle Aminosäuren vorhanden. Während tierische Proteine ​​vollständig sind, sind pflanzliche Proteine ​​nicht immer vollständig.
Tatsächlich weist Getreide im Allgemeinen einen Mangel an Lysin auf, während es Hülsenfrüchten häufig an Methionin mangelt. Um ein ausgewogenes EAA-Profil zu erhalten, ist es daher wichtig, zwei Quellen pflanzlicher Proteine ​​zu kombinieren: Dies wird Proteinkomplementarität genannt. Die Kombination von Getreide (Reis, Weizen, Quinoa usw.) mit Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kidneybohnen usw.) sind ideal, um Ihren Körper mit allen EAAs im richtigen Verhältnis zu versorgen. Wir werden sicherstellen, dass wir unseren Teller zusammenstellen ⅔ Getreide für ⅓ Hülsenfrüchte.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher sehr wichtig, um unseren gesamten Nährstoffbedarf zu decken, insbesondere in Bezug auf Aminosäuren, aber auch alle anderen Nährstoffe.

Was ist mit BCAAs?

Von den 20 Aminosäuren haben drei eine spezifische Struktur und kommen am häufigsten in Muskeln vor. Wir nennen sie verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs. Dies sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind unter anderem dafür bekannt, Müdigkeit und Muskelschäden nach Ausdauerbelastungen zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aus all diesen Gründen stellen die Produkte von Näak Ultra Energy™ sicher, dass Sie mindestens eine Energiemenge erhalten 1 g BCAAs pro Trainingsstunde. Für weitere Erklärungen zu BCAAs lesen Sie bitte unsere Artikel ihnen gewidmet.

In was haben wir Proteine gefunden?

Proteine kommen hauptsächlich in vor Tierische Produkte (Fleisch, Fisch) und deren Derivate (Eier und Milchprodukte). In manchen Fällen sind auch Proteine ​​vorhanden pflanzliche Produkte wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh usw.

Als Beispiel hier die Proteingehalte einiger Lebensmittel:

Wie wird Protein verdaut?

Bei der Verdauung handelt es sich um den Prozess der Umwandlung der von uns aufgenommenen Nahrung in kleinere Moleküle, die vom Körper aufgenommen werden können. Die Verdauung von Proteinen beginnt, wenn sie unseren Magen erreichen. Diese Proteine ​​werden durch verschiedene Enzyme in kleinere Aminosäurefragmente, sogenannte „Peptide“, zerlegt. Letztendlich bleiben nur noch einzelne Aminosäuren übrig, die im Dünndarm absorbiert werden müssen. Anschließend gelangen sie in den Blutkreislauf und werden zur Leber weitergeleitet, wo sie unter anderem zur Synthese neuer Proteine ​​verwendet werden.

Die bei der Verdauung entstehenden Aminosäuren werden dann von bestimmten Organen wie der Leber und der Muskulatur zur Bildung neuer Proteine ​​und zur Energiegewinnung genutzt. Überschüssige Aminosäuren werden in Lipide umgewandelt und in Fettreserven (häufiger „Fett“ genannt) gespeichert.

Wie hoch ist der Proteinbedarf vor einer Veranstaltung?

Bei Sportlern liegt der tägliche Proteinbedarf etwas über dem Durchschnitt. Tatsächlich erhöht das Trainingsvolumen die Schädigung von Muskeln und Gewebe, die für ihre Reparatur und Rekonstruktion Proteine ​​benötigen.

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sportler nicht täglich astronomische Mengen an Protein zu sich nehmen. Tatsächlich liegen die Bedürfnisse in der Größenordnung von 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.

Tatsächlich sollte dann ein 70 kg schwerer Sportler konsumieren 85 bis 120 g Protein pro Tag um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Wir könnten diese Menge also durch 3 dividieren, was bedeutet, dass unser Sportler an einem Tag ungefähr verbrauchen sollte 30-40 g Protein pro Mahlzeit, um seine Bedürfnisse zu erfüllen.

Wie viel Protein benötigen Sie während eines Langstreckenrennens?

Für Ultra-Ausdauersportler beträgt der Proteinbedarf während einer Veranstaltung, die länger als 3 Stunden dauert 5 bis 10 g Protein pro Stunde, darunter mindestens 1 g BCAAs.

Wie viel Protein benötigen Sie nach einem Langstreckenrennen?

Bei Ihrer Anstrengung wurden viele Muskelfasern beschädigt oder sogar zerstört. Nach Ihrem Lauf erscheint im Inneren ein „Stoffwechselfenster“. 20-30 Minuten. Während dieser Zeit werden die Proteine, die Sie zu sich nehmen, schneller assimiliert. Diese setzen bei der Verdauung Aminosäuren frei, die der Körper für den Muskelaufbau nutzt. Daher ist es wichtig, nach Beendigung des Trainings so schnell wie möglich Protein zu sich zu nehmen (etwa 20 g bis 25 g).

Was Sie bei Proteinen beachten sollten:

• Protein ist ein wesentlicher Bestandteil Makronährstoff für die Muskel- und Gewebereparatur, den Muskelmasseaufbau und die richtige Körperfunktion.
• Konsum von Proteinen und BCAAs Vor, während Und nach Bewegung sorgt für eine optimale Erholung und maximiert die Leistung.