Kylee Toth, ein professioneller Skibergsteiger und Spitzensportler aus der Familie Näak, hat Ihnen einen unglaublichen Artikel zur Vorbereitung auf die Skisaison geschrieben. 

Hier sind 5 wichtige Kraftübungen, die Sie machen sollten, um sich auf die Skisaison vorzubereiten, und der Grund, warum Sie damit schneller den Berg hinauf und hinunter kommen.

ÜBUNG 1

Der Kreuzheben

Warum sind Kreuzheben gut zum Skifahren?

Skitourengehen ist eine sehr beinintensive Aktivität. Angenommen, Sie möchten genug Benzin haben, um bergauf mit Ihren Freunden mithalten zu können. In diesem Fall müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, aber auch Ihre Beinmuskulatur trainieren, um die nötige Muskelausdauer für den Umgang mit steilem, rutschigem und unebenem Gelände zu haben.

Im Grunde ist die Bergauf-Skitourenbewegung so, als würde man immer und immer wieder einen Ausfallschritt nach vorne machen. Um das Ganze abzurunden, benötigen Sie, sobald Sie den Gipfel erreicht haben, starke Beine, die Ihren Körper beim Skifahren stützen.

Der Oktober ist die perfekte Zeit, um mit den Beinstärkungsübungen zu beginnen, und ein Schwergewicht in diesem Bereich ist das Kreuzheben.

Kurzanleitung:

Sie können Kreuzheben mit einer belasteten Langhantel oder mit freien Gewichten durchführen. Das Gewicht wird bis zur Höhe der Hüfte vom Boden angehoben, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden steht, bevor es wieder auf den Boden gelegt wird. Anweisungen zum richtigen Kreuzheben finden Sie unter „Ihr alle Lifestyle" Youtube Kanal.

Welche Muskeln trainiert diese Übung:

Gluteus Maximus: Gesäß.

Quadrizeps: Obere Vorderbeine.

Adduktor Magnus: Innenseite des Oberschenkels.

Soleus: Der kleinere Teil Ihres Wadenmuskels.

Oberschenkelmuskulatur: Obere Rückseite der Beine.

Gastrocnemius: Der größere Teil Ihres Wadenmuskels.

Erector Spinae: Unterer Rücken.

Trapezius, oben: Obere Nackenmuskulatur.

Trapezius, Mitte: Mittlere Nackenmuskulatur.

Levator Scapulae: Der Muskel vom Kiefer bis zur Schulter.

Rhomboiden: Obere innere Rückenmuskulatur direkt unter Ihrem Nacken.

Gerader Bauch: Bauchmuskeln.

Schräge Bauchmuskeln: Seitliche Bauchmuskeln.

ÜBUNG 2

Der Boxsprung

Warum sind Box Jumps gut zum Skifahren?

Eine oft übersehene Komponente der Skifitness ist die Explosivkraft. Die Fähigkeit, sich kraftvoll, präzise, ​​entschlossen und reaktionsschnell auf jedem präsentierten Gelände zu bewegen, trägt dazu bei, dass Ihre Skiabfahrt sicherer und angenehmer wird.

Mit kräftigen Beinen können Sie Landungen bei einem Sprung richtig absorbieren oder sich einfach nur geschickt auf einem engen Baumabstieg oder Waldweg zurechtfinden.

Kurzanleitung:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Box, zum Stuhl oder zur Bank (zu Beginn benötigen Sie eine stabile Unterlage etwa auf Kniehöhe).

Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, Knie und Hüfte leicht gebeugt. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Arme in einer sanften Bewegung hinter sich schwingen.

Explodieren Sie durch Ihre Fußballen, springen Sie direkt in die Luft und leicht nach vorne, springen Sie mit so viel Höhe, wie nötig ist, um auf der Kiste zu landen.

Versuchen Sie, „sanft“ zu landen und Ihre Knie und Hüften auf natürliche Weise zu beugen, um den Aufprall der Landung abzufedern. Steigen Sie von der Box ab und wiederholen Sie den Vorgang. 

Welche Muskeln werden dadurch trainiert?

Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln.

ÜBUNG 3

Einbeinige Kniebeuge auf einem Bosu-Ball oder flachem Boden

Warum sind einbeinige Kniebeugen gut zum Skifahren?

Die einbeinige Kniebeuge ist die Bewegung, die in ihrer Mechanik der Bergtour am nächsten kommt. Denken Sie darüber nach: Mit jedem Schritt den Berg hinauf machen Sie im Wesentlichen einen flachen Ausfallschritt.

Wenn Sie diese Bewegung ausführen, ähnelt sie sogar einem tieferen Ausfallschritt. Wenn Sie Ihre Bergauf-Fitness verbessern möchten, ist die einbeinige Kniebeuge eine wichtige Zutat. Wenn Sie den Einsatz steigern und noch sportartspezifischer vorgehen möchten, versuchen Sie es mit einer einbeinigen Kniebeuge auf einer instabilen Oberfläche wie einem Bosu-Ball.

Kurzanleitung:

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Mitte des BOSU-Balls. Platzieren Sie nun Ihren linken Fuß hinter sich. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, und stehen Sie dann wieder auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Zeh hinausragt. 

 Welche Muskeln werden dadurch trainiert?

Kniesehnen, Quadrizeps, Bauchmuskeln und Waden.

ÜBUNG 4

Überkopf-Trizepsverlängerungen

Warum sind Overhead-Trizepsverlängerungen gut zum Skifahren?

Eine oft übersehene Komponente der Ski-Fitness ist Ihr Oberkörper. Beim Skitourengehen nutzt man die Arme ausgiebig zum Stocken.

Wenn das Gelände steiler wird oder Sie mit dem Boot unterwegs sind, werden Ihre Arme noch stärker beansprucht. Ihr Trizeps ist die Schlüsselmuskulatur, die bei der Stangenbewegung zum Einsatz kommt.

Um Ihren skitourenspezifischen Trizeps effektiv zu trainieren. Machen Sie wiederholte Wiederholungen mit leichtem Gewicht, um die Ermüdung durch wiederholtes Stangentraining nachzuahmen.

Kurzanleitung:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie ein freies Gewicht so, dass sich Ihre Ellbogen über Ihrem Kopf und Ihre Hände hinter Ihren Fallen befinden.

Indem Sie den Trizeps anspannen, strecken Sie Ihre Ellenbogen, bis sich Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf befinden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Oberarme so vertikal wie möglich zu halten, und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Welche Muskeln werden dadurch trainiert?

Hauptsächlich Trizeps, aber auch Schultern und Deltamuskeln.

ÜBUNG 5

Hüftbrücke

Warum eignen sich Hüftbrücken gut zum Skifahren?

Um Verletzungen durch Überbeanspruchung beim Skitourengehen vorzubeugen, sind starke Gesäßmuskeln und gesunde Hüften von entscheidender Bedeutung. Das Dehnen der Hüftbeuger ist eine tolle Übung, aber auch die Stärkung der Gesäßmuskulatur ist eine tolle Übung.

Kurzanleitung:

Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Arme in einem tiefen V an den Hüften. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, erhöhen Sie das Gewicht auf Hüfthöhe oder heben Sie ein Bein an.

Welche Muskeln werden dadurch trainiert?

Ihr Rectus abdominis (Bauchmuskeln) und der Gluteus maximus (Po).

Nicht nur Kylee Toth eine von Näaks Elite-Botschafterinnen, aber sie ist auch eine professionelle Skifahrerin, die in der kanadischen Skibergsteiger-Nationalmannschaft antritt. Zu ihren Erfolgen zählt die Ernennung zur besten weiblichen Skibergsteigerin im Rennsport in Kanada im Jahr 2015, die nordamerikanische Frühjahrsmeisterin im Jahr 2016 und vor kurzem die schnellste bekannte Zeit auf dem Mount Columbia im Jahr 2020! Ganz zu schweigen davon, dass sie dreifache kanadische Meisterin im Skibergsteigen ist. 

Kylee liebt es, Zeit im Freien zu verbringen. Ob Skifahren, Mountainbiken, Trailrunning oder Camping mit ihren beiden Söhnen, sie freut sich immer darauf, schöne Zeit mit den Menschen zu verbringen, die ihr am Herzen liegen. Neben ihrer Liebe zum Eisschnelllauf und Skibergsteigen ist Kylee auch unglaublich stolz, Mutter ihrer beiden Söhne zu sein!

Schließlich hat Kylee eine Leidenschaft für Fitness und hat sogar ihr eigenes Unternehmen zur Förderung der körperlichen und geistigen Gesundheit! Alles von euch Fitness zielt darauf ab, Mitsportler dazu einzuladen, ihren Körper als ihr größtes Werkzeug zu nutzen und zu entdecken, wie stark sie wirklich sind.

Bleiben Sie in dieser Skisaison mit Energie versorgt und besuchen Sie unsere Ernährungstipps um hilfreiche Informationen zu allem zu erhalten, was Sie brauchen, um sich in dieser Skisaison rundum wohl zu fühlen.