Mit einer pflanzlichen Ernährung ist es möglich, alles zu erreichen: den Planeten zu retten, Ihr maximales körperliches Potenzial auszuschöpfen und so gesünder wie nie zuvor zu sein. Das ist keine ÜberraschungSportler auf pflanzlicher Basis erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Es gibt jedoch bestimmte Ernährungsaspekte, die Pflanzensportler berücksichtigen müssen, da einige Nährstoffe in pflanzlichen Produkten nicht enthalten sind. Keine Sorge, dieser Artikel führt Sie durch alle Nährstoffe, die Sie im Auge behalten müssen, einschließlich aller Nahrungsergänzungsmittel, die Sie möglicherweise benötigen! 

Vitamin B12

Vitamin B12 kann das seinwichtigste Ergänzung für Veganer. Da Vitamin B12 natürlicherweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, greift eine pflanzliche Ernährung häufig zu kurz. Tatsächlich ist dies der einzige wissenschaftlich erwiesene Weg für Veganer, dies zu erreichenempfohlene Tagesmenge von 2,4 µg/Tag Dies geschieht durch den Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln (z. B. angereichertes Getreide oder Nährhefe) oder die Einnahme eines Vitamin-B12-Ergänzungsmittels. Erfahren Sie alles über Vitamin B12Hier! 

Wenn Sie jedoch ein sindEntotarierCricket-Pulver ist eine fantastische Möglichkeit, Ihr tägliches B12-Ziel zu erreichen: Eine Portion Cricket-Pulver deckt 80 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis! 

Eisen

Eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an eisenreichen Lebensmitteln reicht aus, um den Körper ausreichend mit Eisen zu versorgen. KlickenHier um mehr über Eisen zu erfahren! Derempfohlene Tagesdosis (RDA)für Männer und Frauen nach der Menopause8 mg/Tag während prämenopausale Frauen brauchen18 mg/Tag. Nehmen Sie pflanzliche, eisenreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereichertes Getreide und Brot, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf, um Ihre Eisenziele zu erreichen. Kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten außerdem mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Eisenergänzung istnicht Ausschlaggebendsolange Sie darauf achten, regelmäßig ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. 

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren:Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während ALA mit der Nahrung aufgenommen werden muss, kann Ihr Körper EPA und DHA mithilfe von ALA synthetisieren. Leider verfügt der menschliche Körper nur über eine begrenzte Fähigkeit, ALA in DHA oder EPA umzuwandeln, weshalb Veganer und Vegetarier normalerweise niedrigere EPA- und DHA-Werte haben. Es wird empfohlen, a mindestens 250-500 mg Gesunde Erwachsene sollten jeden Tag EPA und DHA zu sich nehmen. 

ALA kommt in vielen pflanzlichen Quellen vor, beispielsweise in Walnüssen, Leinsamen und Chia. Allerdings kommen EPA und DHA überwiegend in Fisch und Mikroalgen vor, sodass es schwierig sein kann, bei einer pflanzlichen Ernährung ausreichende Mengen zu sich zu nehmen.Algen, Algen und Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis sind vielleicht die besten veganen Quellen für EPA und DHA

Eiweiß

Viele Sportler fragen sich, ob eine pflanzliche Ernährung ausreichend istEiweiß. Die Antwort ist ja! Obwohl pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischem Protein eine geringere biologische Wertigkeit hat, reicht eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichem Protein wie Soja, Tempeh, Bohnen und Linsen aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie immer noch befürchten, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver in Betracht ziehen. Pflanzliches Proteinpulver finden Sie auf unserer WebsiteHier! 

Vitamin-D

Der Großteil unseres Vitamin D stammt aus der Sonneneinstrahlung, da in Lebensmitteln nur wenig Vitamin D enthalten ist. Junge Erwachsene brauchen600 IE/Tag von Vitamin D, während Erwachsene über 70 benötigen800 IE/Tag. Allein durch einen Aufenthalt von 15 bis 20 Minuten in der Sonne können Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen. In den Wintermonaten ist dies jedoch möglicherweise nicht möglich. Um das ganze Jahr über einen gesunden Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten, schließen Sie Folgendes ein: angereicherte milchfreie Milch, Müsli oder Orangensaft zu Ihrer Ernährung. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Werte niedrig sind, kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein. 

Zink

Zink kommt in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann jedoch vom Körper möglicherweise nicht leicht aufgenommen werden. Für Männer ab 14 Jahren wurde die empfohlene Tagesdosis für Zink festgelegt 11 mg/TagFür Frauen ab 19 Jahren liegt die empfohlene Tagesdosis hingegen bei8 mg/Tag. Indem Sie reichlich Zinkquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, wie z. B. Bohnen, Linsen, angereicherte Lebensmittel, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, können Sie diese Menge erreichen und müssen nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.  

Kalzium

Für Sportler ist Kalzium besonders wichtig, da die Knochen täglich einer Belastung ausgesetzt sind. Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium liegt bei1.000 mg/Tagfür die meisten Erwachsenen und steigt auf1.200 mg/Tag für Personen über 50. Zum Glück kommt Kalzium nicht nur in Milch, sondern auch in vielen verschiedenen pflanzlichen Quellen vor! Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, angereicherte Lebensmittel und Sojaprodukte enthalten Kalziumquellen. Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie eine Nahrungsergänzung vermeiden. 

Jod

Besonders Veganer gelten als gefährdet für Jodmangel, da Studien zufolge Veganer einen bis zu 50 % niedrigeren Jodspiegel im Blut haben als Vegetarier. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 150 µg/Tag. Glücklicherweise ist ein Großteil des in Supermärkten verkauften Speisesalzes mit Jod angereichert: Bereits ein halber Teelöffel Jodsalz reicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Jod ist auch in Lebensmitteln wie Algen enthalten. 

Abschließend...

Das Recht habenErnährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Wenn Sie mit einer pflanzlichen Ernährung erfolgreich sein möchten, müssen Sie nur auf eine Handvoll essentieller Nährstoffe achten, die wir in diesem Artikel aufgeführt haben. Wenn Sie diese Nährstoffe im Auge behalten, werden Sie hoffentlich besser darauf achten, welche Nährstoffe Sie regelmäßig zu sich nehmen und welche Ihnen fehlen. 

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Nahrungsergänzung nicht immer notwendig ist: Es ist möglich, fast alle Nährstoffe über eine vollwertige, pflanzliche Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise eine Nahrungsergänzung benötigen, lassen Sie sich zunächst von einem Ernährungsberater/Ernährungsberater beraten, um mögliche Komplikationen zu vermeiden. 

Wenn Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, klicken SieHier für ein paar Tipps!