Sporternährung ist mehr als nur ein Aspekt des Lebens eines Sportlers, sie ist ein Eckpfeiler der sportlichen Leistung. Wenn Sie sich nur auf das Training konzentrieren, können Sie Ihre Grenzen nicht überschreiten, wenn Sie den Ernährungsaspekt außer Acht lassen. Während der menschliche Körper in der Lage ist, die benötigte Energie (in Form von Glykogen) für etwa 20 Meilen intensiver Anstrengung zu speichern, ist das Laufen eines 26-Meilen-Marathons eine echte Herausforderung. 

Welche guten Praktiken und welche schlechten Gewohnheiten sollten Sie vermeiden, um Ihre Leistung während eines Marathons zu optimieren?

VOR DEM MARATHON

Obwohl es ratsam ist, früher zu beginnen, ist es möglich, Ihren Körper eine Woche im Voraus auf das bevorstehende Ereignis vorzubereiten, indem Sie jeden Schritt des Prozesses planen:

D-7 bis D-5: Der erste Schritt besteht darin, den Körper schrittweise von seinen Glykogenvorräten zu befreien und so die Kohlenhydrataufnahme im Vergleich zur normalen Ernährung um ein Drittel zu reduzieren.

D-5: Dann beginnt die Phase der Neuzusammensetzung des Glykogenvorrats. Nehmen Sie daher alle 4 bis 6 Stunden hochwertige Kohlenhydrate zu sich (Erholungsgetränk nach der Anstrengung, Gemüse, Getreideprodukte, Obst...). Die Einnahme wird empfohlen8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, also mindestens 2 Liter pro Tag. 

D-4 bis D-2: Diese Übergangszeit ermöglicht es Ihnen, Ihre Glykogenvorräte aufzufüllen und gleichzeitig mögliche Ursachen für Verdauungsstörungen zu vermeiden. Tatsächlich sollten Sie Stoffe wie Gluten, Fette, tierische Milch, Gemüse, Gewürze oder Ballaststoffe meiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen bis zum D-Day auf stärkehaltige Lebensmittel.

D-1: Eine traditionellere Ernährung kann in Betracht gezogen werden, solange die aufgenommenen Mengen angemessen sind. 

Um unangenehme Überraschungen am Tag des Rennens zu vermeiden, informieren Sie sich über die verschiedenen Erfrischungsstände, die die Organisation anbietet (Gels, Getränke, Obst usw.) und planen Sie ein, Ihren eigenen Snack mitzubringen, falls Ihnen die angebotenen nicht zusagen. Daher hat die Bereitstellung eigener Lebensmittelvorräte im Voraus den großen Vorteil, dass man sie während des Trainings (2 bis 3 Wochen vor der Veranstaltung) testen kann und die Unsicherheit am Renntag begrenzt.

Unter den zu vermeidenden Praktiken steht der Verzehr von Milchprodukten und Gemüse einige Tage vor dem Rennen an erster Stelle. Diese können Darmprobleme verursachen, die Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Entscheiden Sie sich stattdessen für Mahlzeiten auf der Basis von braunem Reis, um die notwendigen Kohlenhydrate bereitzustellen. 

TAG DES MARATHON

Am Tag der Anstrengung wird empfohlen, Glykogen vorzugsweise in flüssiger Form (Gele) oder halbflüssiger Form (Fruchtpasten) zu sich zu nehmen, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen. 

Trinken Sie während der Anstrengung an jeder Erfrischungsstation ausreichend Flüssigkeit. Es ist wichtig zu sein gut hydratisiert und die Einnahme aufzuteilen, um eine Überlastung Ihres Magens zu vermeiden. Dieser strategische Aspekt des Rennens trägt dazu bei, der Dehydrierung vorzubeugen, die durch die Intensität der Anstrengung verursacht wird. Allerdings sind mineralstoff- und zuckerreiche, an die Anstrengung angepasste Getränke dem Wasser vorzuziehen. Sie können daher zwischen Wasser und Energy-Drinks wie Gatorade wechseln, um sicherzustellen, dass Ihr Körper wieder mit Energie versorgt wirdElektrolyte und Mineralien, die im Schweiß verloren gegangen sind. Zögern Sie nicht, sich bei Bedarf mit Wasser zu bespritzen, um Ihre Körpertemperatur zu senken, wenn es sehr heiß ist.

Der Gedanke, mit Adrenalin zu laufen, sollte vermieden werden. Dieses Hormon erzeugt bei hochintensiven Anstrengungen kurze Energieschübe, ist jedoch nicht für Ausdauersportarten geeignet. Es erhöht die Herzfrequenz, wodurch die Energieressourcen des Körpers schneller erschöpft werden.

NACH DEM MARATHON

Die Intensität einer Anstrengung ermüdet Ihren Körper und er benötigt dafür Kohlenhydrateregenerieren selbst.Mit der Zeit und der richtigen Ernährung wird Ihr Körper weniger anfällig für Verletzungen. Genauso wie die Mahlzeit und Erfrischungen vor dem Rennen ist auch die Mahlzeit nach dem Rennen wichtig. 

Ultra Energy 4:1 Riegel sind perfekt für die Erholung nach einer intensiven Anstrengung geeignet, da sie es ermöglichen, leere Glykogenreserven aufzufüllen, mit einem optimalen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis 4:1). Zusätzlich zu ihren nährenden und regenerierenden Eigenschaften können diese Riegel auch als köstlicher Snack betrachtet werden. 

Falls Sie eine flüssige Einnahme bevorzugen,Näak Ultra Recovery-Pulver Ziel ist es auch, den Körper mit den Stoffen zu versorgen, die er zur Regeneration benötigt. Jede Portion enthält 24 g vollständiges Pflanzen- oder Grillenprotein und 4 g BCAAs (regeneratives Protein).