Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Weiterentwicklung der sportlichen Leistung. Manche betrachten die Ernährung sogar als die vierte Säule eines Triathlons. Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr gehören zu den wichtigsten Überlegungen für alle Sportler: Es ist wichtig zu wissen, was Ihr Körper braucht, um stark und gut ernährt zu bleiben.

allgemeine Informationen

Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Da ständig neue Informationen entdeckt und alte Informationen manchmal widerlegt werden, ist Ernährung ein komplexes Thema, das ständige Aktualisierungen erfordert. 

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Die perfekte Ernährung gibt es nicht. Jeder Mensch ist anders, daher variieren unsere Bedürfnisse in Abhängigkeit von vielen Faktoren: Alter, Geschlecht, Stoffwechsel, körperliche Aktivität, Gewicht, Größe und so weiter. 

Das wird zum Beispiel ein Triathlet tun nicht die gleichen Bedürfnisse haben als Bodybuilder. Tatsächlich haben selbst zwei Personen, die die gleiche Ausbildung absolvieren, nicht die gleichen Bedürfnisse! Dies soll die Tatsache unterstreichen, dass Sie Empfehlungen nicht strikt befolgen sollten, sondern dies auch tun sollten Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und folgen Sie ihm. 

Körperliche Aktivität führt zu einer erhöhter Energieverbrauch der Muskulatur. Wir beziehen diese Energie aus unserer Nahrung, weshalb Ihre Ernährung nicht nur einen großen Einfluss auf die Leistung, sondern auch auf Wachstum, allgemeine Gesundheit und Erholung hat. 

Doch was genau passiert in unserem Körper? Muskeln wandeln chemische Energie in mechanische Energie um. Diese chemische Energie wird durch Makronährstoffe bereitgestellt. Es gibt 3 Arten von Makronährstoffen, die wir konsumieren: Lipide, Kohlenhydrate und Proteine. Die meisten Zellen unseres Körpers sind in der Lage, diese Elemente zur Energiegewinnung zu nutzen. Allerdings haben nicht alle Nährstoffe den gleichen Nutzen oder die gleiche Energiekapazität.

Kohlenhydrate

Es ist allgemein bekannt, dass eine Ernährung reich anKohlenhydrate wird benötigt, um sowohl die Ausdauer als auch die intermittierende Leistung bei hoher Intensität zu steigern. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie verdaut und in Glukose umgewandelt Primärenergiemolekül für Muskeln. Glukose wird in Muskelzellen und in der Leber als Glykogen gespeichert. Glukose zirkuliert auch im Blut, wo ihr Spiegel durch Insulin und Glucagon reguliert wird. Darüber hinaus sind das Gehirn und das Zentralnervensystem auf Glukose als primären Energielieferanten angewiesen.  

Kohlenhydrate sind die meisten effizient aufgespaltene und verstoffwechselte Energieform für den Körper. Sie können als Brennstoff für jede Art von Training verwendet werden, einschließlich anaerober (ohne Sauerstoff) und aerober (mit Sauerstoff) Übungen. Kohlenhydrate haben im Hinblick auf den Energieverbrauch einen Vorteil gegenüber Lipiden, da sie eine größere Menge ATP (das Molekül, das auf molekularer Ebene Energie bereitstellt) freisetzen, je mehr Sauerstoff an die Zellen abgegeben wird. 

Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, wird die Leistung beeinträchtigt und die gleiche Trainingsintensität kann nicht aufrechterhalten werden. Dieses Gefühl hat den Begriff „gegen die Wand schlagen“ geprägt.

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Lipide

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Fette sind nicht nur eine Energiequelle für unseren Körper, sondern haben auch viele andere wichtige Funktionen im Körper, wie z erleichtert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und stellt Strukturkomponenten für Zellmembranen bereit, und mehr.

Weil Fette sind kalorienreich (sie enthalten 9 Kalorien/Gramm) und werden vom Körper hauptsächlich bei längerem Training mit geringer bis mittlerer Intensität verbraucht. Sie sind äußerst wichtig, da sie unserem Körper nahezu unbegrenzt Energie liefern. Unser Fettgewebe kann bis zu 100.000 Kalorien Energie speichern!

Vor allem essentielle Fettsäuren sind von großer Bedeutung. Jede Näak-Bar enthält beides Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im optimalen Verhältnis. Diese Fettsäuren sind für Sportler besonders wichtig, weil sie verlangsamen Entzündungen, stimulieren das Immunsystem und unterstützen das Zellwachstum.

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Eiweiß

Angemessen Proteinaufnahme ist für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung. Protein ist jedoch kein wichtiger Energielieferant: Es macht bei den meisten Übungen nur 5–10 % des Substrats aus, das zur Energieerzeugung verwendet wird. Proteine ​​erledigen den Großteil ihrer Arbeit in der Zelle und erfüllen verschiedene Aufgaben, wie z. B. das Wachstum und den Erhalt von Gewebe, die Bereitstellung von Struktur für Zellen, den Flüssigkeitsausgleich und die Ermöglichung von Stoffwechselreaktionen. Obwohl Protein den Körper mit Energie versorgen kann, ist es das Letzte, was Ihr Körper nutzen möchte, da Protein ein wertvoller Nährstoff ist, der im gesamten Körper häufig verwendet wird. Nur während des Fastens oder wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, baut Ihr Körper die Skelettmuskulatur ab, sodass die Aminosäuren Sie mit Energie versorgen können.

Protein ist für Sportler lebenswichtig, da es die Aminosäuren liefert, die die Muskeln zum Wiederaufbau und zur Reparatur benötigen. Darüber hinaus führt anstrengendes Training dazu Entzündung und Riss des Muskelgewebes. Da Nahrungsprotein eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Stärkung des Muskelgewebes spielt, ist es für den Erholungsprozess von Sportlern nach einer Trainingseinheit wichtig.

Es ist klar, dass Protein ein essentieller Makronährstoff für Sportler ist, weshalb jeder Näak-Energieriegel 6 Gramm vollständiges Protein enthält Cricket-Pulver.

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Mikronährstoffe

Sportler sollten auch auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achten, insbesondere Kalzium, Eisen, Vitamin D und Antioxidantien. Unsere Zellen führen Stoffwechselwege aus, für die diese Mikronährstoffe notwendig sind, insbesondere bei körperlicher Aktivität. Mikronährstoffe sind besonders wichtig für die sportliche Leistung, da sie dabei helfen Synthese und Reparatur von Muskelgewebe während der Erholung nach körperlicher Betätigung und Verletzung und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der Immunfunktion. 

Eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für Energie Produktion Daher ist ein ausreichender Blutspiegel für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Es ist auch einer der Bestandteile der roten Blutkörperchen und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln. Eine eisenarme Ernährung kann zu einer Verschlechterung der Muskelfunktion führen und somit die Trainingsanpassung und damit die Gesamtleistung beeinträchtigen. Aus diesem Grund muss der Eisenspiegel zu bestimmten Zeiten genauer überwacht werden, z. B. während des Wachstums des Kindes, beim Höhentraining, bei Blutverlust usw.

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Kalzium

Kalzium hat im menschlichen Körper viele Funktionen, darunter die Aufrechterhaltung der Knochenstärke und -gesundheit und spielt unter anderem eine Rolle bei der Muskelkontraktion und Blutgerinnung. Da Sportler täglich eine Belastung für die Knochen darstellen, ist Kalzium für Sportler lebenswichtig.

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Vitamin-D

Die Rolle von Vitamin D besteht darin, die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor zu regulieren. Daher wird es benötigt für Muskelfunktion, ordnungsgemäße Immunfunktion und Knochengesundheit.

Antioxidantien

Antioxidantien sind Moleküle, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale entstehen durch normale Stoffwechselprozesse oder externe Quellen wie Luftschadstoffe, Zigarettenrauchen oder Industriechemikalien. Antioxidantien neutralisieren diese Effekte. Die wichtigsten Antioxidantien sind Vitamine A, C und E, Flavonoide, Carotinoide und Selen.

Wasser und Elektrolyte

Schließlich bedeutet die richtige Ernährung für Ausdauersportler mehr als nur Essen: Es geht auch um eine konsequente und ausreichende Ernährung Elektrolyt- und Flüssigkeitsnachschub. Flüssigkeiten und Elektrolyte sind aus verschiedenen Gründen wichtig (Leitung elektrischer Aktivitäten, Kontrolle des Flüssigkeitshaushalts usw.) und ein Elektrolytungleichgewicht kann die gesamte sportliche Leistung ernsthaft beeinträchtigen.

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