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Näak-Ernährungsratgeber

Unser Ernährungsratgeber gibt Ihnen alle Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ultra-Ausdauerziele. Es liegt an Ihnen, sie an Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihre Rennziele anzupassen.

3 WOCHEN VOR DEM RENNEN

Testen Sie Ihre Ernährung

Trainieren Sie Ihren Darm, große Mengen an Kalorien zu verarbeiten. Begleiten Sie dieses WE mit geeigneten Nahrungs- und Wassermessungen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Beispiel: Trainieren Sie, um 300–350 Kcal* pro Stunde mit einer Dosis Ultra zu sich zu nehmen EnergyTM Getränkemischung und Riegel.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Besorgen Sie sich in den letzten Wochen vor dem Rennen gute Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung.

Beispiel: Entscheiden Sie sich für einen Teller, der 50 % Kohlenhydrate, 25 % Gemüse und 25 % Eiweiß enthält. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Portion Obst.

Näak's Tipp:

Machen Sie Ihren letzten Ausflug im Rennzustand 10 Tage vor der Veranstaltung, um Ihre Ausrüstung und Ernährung zu überprüfen.

3 TAGE VOR DEM RENNEN

Kohlenhydratladung

Erhalten 400 - 500g Kohlenhydrate pro Tag* um Ihre Glykogenspeicher zu vergrößern, um Ihre Ausdauer am Wettkampftag zu verbessern (Kohlenhydratladung).

Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Brot, Nudeln, Reis oder Quinoa.

Beispiel: 150 g Reis = 115 g Kohlenhydrate. 2 Scheiben Brot (60g)+ 2 Esslöffel Protein-Nussbutter = 40g Kohlenhydrate.

Vermeiden Sie riskante Lebensmittel

Verzichten Sie auf rohes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und scharf gewürzte Speisen, um das Risiko von Verdauungskomplikationen am Renntag zu vermeiden.

3 STUNDEN VOR DEM RENNEN

Optimieren Sie Ihr Essen

Die letzte Mahlzeit sollte für optimalen Magenkomfort leicht verdaulich, energiespendend und ausgewogen sein. Hydratieren Sie regelmäßig in kleinen Mengen.

Beispiel: 1 Schüssel Haferflocken mit 1 Banane und 2 Esslöffel Honig = 125 g Kohlenhydrate.

Näak's Tipp:

Bereiten Sie eine halbe Portion der Getränkemischung (1 Messlöffel in 500 ml) zu und trinken Sie sie 1 Stunde vor dem Rennen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind.

WÄHREND DES RENNENS

Halten Sie ein konstantes Energieniveau aufrecht

Nehmen Sie 300–350 Kcal* pro Stunde zu sich, darunter 40–80 g* Kohlenhydrate, um eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.

Ergänzung mit BCAAs

Nehmen Sie mindestens 1 g BCAAs pro Stunde* ein, um Muskelermüdung zu reduzieren. Die Ergänzung mit BCAAs trägt dazu bei, den Muskelwiderstand zu verbessern und die Glykogenspeicher während einer langen Ausdaueraktivität zu optimieren.

Gut hydrieren

Trinken Sie während des Trainings 500 bis 600 ml* Wasser pro Stunde. Vergessen Sie nicht, dass Wassermangel mit einem Leistungsabfall einhergeht und Verdauungsprobleme verursachen kann.

Näak's Tipp:

Schneiden Sie Ihren Energieriegel (200 Kcal) in 4 Stücke (50 Kcal/Stück), um Ihre Kalorienaufnahme auf eine Stunde zu verteilen.

NACH DEM RENNEN

Essen Sie in den 30 Minuten nach dem Rennen, um eine erfolgreiche Erholung sicherzustellen. In diesem Zeitraum entsteht ein Stoffwechselfenster: Die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, werden von Ihrem Körper schneller aufgenommen.

Laden Sie Ihre Glykogenspeicher auf

Verzehren Sie 80–100 g* Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Anstrengung.

Optimieren Sie Ihre Muskelregeneration

Um den Wiederaufbau Ihrer Muskeln zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper 20–25 g* vollständiges Protein, das reich an BCAAs ist, zuführen.

Näak's Tipp:
  • Bereiten Sie einen Smoothie mit 1 Portion Ultra Recovery Vanilla, 1 ganzen Banane und 30 g Haferflocken (65 g Kohlenhydrate und 30 g Protein) zu.
  • Aufstrich 1 Esslöffel Protein-Nussbutter auf die Waffel Ihrer Wahl, sie liefert Ihnen 20g Kohlenhydrate und 8g Protein in einem Bissen.< /li>

*für einen Erwachsenen mit 70 kg und einem Tagesbedarf von 2500 Kcal.

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