Υδατάνθρακες & υπεραθλητική διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζονται για αθλητές υπεραντοχής. Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Παρέχουν καύσιμο για το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενέργεια για τους μύες που λειτουργούν: χωρίς υδατάνθρακες, το σώμα λειτουργεί πολύ λιγότερο αποτελεσματικά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες και τον ζωτικό τους ρόλουπεραθλητική διατροφή!

Λειτουργία των υδατανθράκων

Παράλληλα με την πρωτεΐνη καιΛίπος, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε στην καθημερινή μας διατροφή. Περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) καθώς και πιο πολύπλοκα μόρια όπως τα άμυλα (που βρίσκονται στα ψωμιά και τα δημητριακά) και η κυτταρίνη (που βρίσκεται στα φυτικά κύτταρα). Οι κύριες λειτουργίες τους περιλαμβάνουν την παροχή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το σώμα μας για να λειτουργούν σωστά, την αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή γλυκογόνου, τη δημιουργία μακρομορίων και την εξοικονόμησηπρωτεΐνη και αποθήκες λίπους για άλλες χρήσεις.

Carbohydrates

Δομή και αποθήκευση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι βιολογικά μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Όλοι οι υδατάνθρακες μοιράζονται τον γενικό μοριακό τύποντοH2Ο, αλλά έρχονται σε διαφορετικά μήκη. Οι αλυσίδες υδατανθράκων μπορούν να χωριστούν σε 3 διαφορετικές ταξινομήσεις: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα και περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Οι δισακχαρίτες σχηματίζονται όταν δύο μονοσακχαρίτες συνδέονται ομοιοπολικά με γλυκοσιδικό δεσμό και περιλαμβάνουν λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη. Οι πολυσακχαρίτες σχηματίζονται όταν μια μακριά αλυσίδα μονοσακχαριτών συνδέονται μεταξύ τους με γλυκοσιδικούς δεσμούς. Το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη είναι μερικά κοινά παραδείγματα πολυσακχαριτών.

Όταν τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, διασπώνται σε μικρότερες υπομονάδες σακχάρου στο στομάχι. Αυτά τα μόρια ταξιδεύουν στη συνέχεια μέσω του πεπτικού σας συστήματος και μετατρέπονται σε γλυκόζη από το συκώτι, έτσι ώστε το σώμα σας να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Οποιαδήποτε γλυκόζη που δεν χρειάζεται άμεσα για ενέργεια μετατρέπεται σε γλυκογόνο, έναν πολυσακχαρίτη, και αποθηκεύεται στους μυς ή στο συκώτι. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 2.000 θερμίδες γλυκογόνου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια από τον εγκέφαλο και τους μύες.

Απλοί έναντι σύνθετων υδατανθράκων

Δεν λειτουργούν όλες οι πηγές υδατανθράκων με τον ίδιο τρόπο στο σώμα σας. Γενικά, η οικογένεια των υδατανθράκων χωρίζεται σε δύο ομάδες: απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που διασπώνται εύκολα από το σώμα για ενέργεια. Αποτελούνται από μικρότερες αλυσίδες μορίων και επομένως είναι πιο εύκολο και πιο γρήγορο στην πέψη σε σύγκριση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, παρέχοντας στα κύτταρα σας ενέργεια ταχείας δράσης. Αυτό σημαίνει ότι οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν σχεδόν αμέσως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως φρούτα, γάλα, ακατέργαστη ζάχαρη και καραμέλα.

Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια καλύτερη, πιο σταθερή πηγή ενέργειας από τους απλούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεγαλύτερες, πιο σύνθετες αλυσίδες μορίων και επομένως είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να διασπαστεί. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρέχοντας μια πιο διαρκή αύξηση της ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άμυλα και φυτικές ίνες.

Αν και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτερη πηγή ενέργειας από τους απλούς, δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα πιο υγιεινοί. Οι απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα φρούτα που παρέχουν μια ποικιλία από βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Στο τέλος, τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα και χρησιμοποιούνται ως ενέργεια από τα κύτταρα.

Ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες

Οι οδηγίες για τους υδατάνθρακες πρέπει να βασίζονται σε ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους και να διαφέρουν ανάλογα με το κάθε άτομο. Ποιες είναι οι τρέχουσες συστάσεις για υδατάνθρακες για τους αθλητές; Για αθλητές αντοχής που προπονούνται 1-3 ώρες την ημέρα, χρειάζονται 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε από 420-700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Για αθλητές υπεραντοχής που προπονούνται περισσότερες από 4-5 ώρες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνονται 8-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Ultra endurance athlete

Ο χρόνος πρόσληψης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πότε προπονείστε, αλλά εφόσον παρέχονται οι συνολικές ανάγκες καυσίμου, το μοτίβο πρόσληψης δεν έχει σημασία. Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι γενικές συστάσεις και θα πρέπει να ρυθμίζονται με ακρίβεια με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες προπόνησης, τις ατομικές ανάγκες, το περιβάλλον, τους στόχους σύνθεσης σώματος και τη συνολική υγεία.

Ανεπάρκεια υδατανθράκων

Με ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα μας αρχίζει να διασπάταιλίπος ως πηγή καυσίμου. Αν και αυτό είναι βιώσιμο και θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους, η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος και του εγκεφάλου είναι οι υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, η έλλειψη υδατανθράκων σχετίζεται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως υπερβολική κόπωση, μειωμένα επίπεδα ενέργειας, δυσκοιλιότητα και ναυτία. Ειδικά για αθλητές αντοχής, αανεπάρκεια υδατανθράκων μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση, καθώς το σώμα δεν θα είναι σε θέση να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες των δραστηριοτήτων που εκτελούνται.

Υδατάνθρακες και υπεραθλητική διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για τους ελίτ αθλητές αντοχής. Το σώμα αποθηκεύει τους διατροφικούς υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, αλλά η ικανότητα αποθήκευσης είναι περιορισμένη. Μετά από περίπου 28 ώρες νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος εξαντλούνται. Καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται και η εξάρτηση από τα αποθέματα καυσίμων υδατανθράκων. Επομένως, η διατήρηση αυτών των αποθεμάτων σε επαρκή επίπεδα επιτρέπει στους αθλητές αντοχής να συνεχίσουν την προπόνηση σε έντονα επίπεδα για μεγάλες χρονικές περιόδους. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες θα εξοικονομήσει άλλα μακρομόρια, όπως π.χπρωτεΐνη, από τη χρήση για ενέργεια. Επομένως, η πρωτεΐνη θα είναι ελεύθερη να κάνει τη δουλειά της για την επισκευή και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού, μεγιστοποιώντας το κέρδος των μυών.

Υδατάνθρακες σε μπάρες Näak

Υπάρχουν πολλές πηγές καλών υδατανθράκων. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά είναι γνωστά για την παροχή υδατανθράκων μαζί με άλλα ευεργετικάθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης μια σημαντική και άφθονη πηγή υδατανθράκων καθώς και φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Μια άλλη εξαιρετική πηγή υδατανθράκων είναι οι μπάρες Näak! ΕναςΜπάρα Näak Ultra Energy™ σας παρέχει 28 γραμμάρια υδατάνθρακες και περιέχει ακόμη και μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, επιτρέποντάς σας να αποδώσετε τα μέγιστα.