Η προπόνηση για ένα τρίαθλο δεν είναι αστείο. Αυτοί οι βάναυσοι αγώνες απαιτούν από τους αθλητές να κατακτήσουν τρεις ξεχωριστούς κλάδους, φέρνοντάς τους μαζί σε ένα όμορφο αλλά και προκλητικό αριστούργημα. Είναι καλό που έχουμε τον καλύτερο άνθρωπο για να σας καθοδηγήσει σε αυτούς τους αγώνες αντοχής πολλαπλών αθλημάτων. Η Laurin Thorne είναι η βασίλισσα του τομέα της, μια ελίτ αθλήτρια τριάθλου και ο ειδικός σας στην προπόνηση για τον επόμενο αγώνα. Συζητήσαμε τον καλύτερο τρόπο προπόνησης κατά τη διάρκεια της Άνοιξης και εκείνη παρέδωσε τα αγαθά. 

1. Καθορίστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και ακολουθήστε το 

Ως αθλητής, η κατοχή ενός καθορισμένου προγράμματος προπόνησης σάς επιτρέπει να παραμένετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας και να μετράτε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Αυτά τα σχέδια σας εμποδίζουν επίσης να πάτε πολύ σκληρά ή πολύ αδύναμα στις προπονήσεις. 

Για τους επίλεκτους αθλητές όπως ο Laurin, οι ώρες προπόνησης που έρχονται η Άνοιξη ισοδυναμεί περίπου με μια εργασία μερικής απασχόλησης! 

Συνολικά σε προπόνηση 25 ωρών την εβδομάδα, εκτελεί ένα ομοιόμορφο μείγμα από 5 κολύμπι, 4-5 βόλτες με ποδήλατο και 4-5 τρεξίματα. Προσθέτοντας σε αυτό, ρίχνει σε μερικές συνεδρίες γυμναστικής και τακτικές ρουτίνες πριν το κολύμπι γιατί γιατί όχι, σωστά; 

Όσον αφορά την ένταση, η Laurin έχει ένα αυστηρό σχέδιο που ακολουθεί για να βεβαιωθεί ότι δεν θα καεί μέχρι να έρθει η αγωνιστική περίοδος, 

"Η έντασή μου στις συνεδρίες θα αυξηθεί για να πετύχει τις συνεδρίες γαλακτικού οξέος και κατωφλίου. Με το πρόγραμμά μου, είναι ένας συνδυασμός έντασης και βασικών μιλίων. Το να χτυπάς δυνατά τις συνεδρίες κάθε μέρα δεν είναι βιώσιμο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης." 

2. Γνωρίστε το επίπεδο δεξιοτήτων και τους στόχους σας

Εάν ξεκινάτε ή δοκιμάζετε τα νερά με το τρίαθλο, η προπόνηση 25+ ωρών την εβδομάδα μπορεί να αφήσει το σώμα σας κουρασμένο και φθαρμένο σε εβδομάδες. 

Γνωρίζοντας το επίπεδο δεξιοτήτων σας και θέτοντας ακριβείς στόχους, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία σας στο τρίαθλο. 

Αυτό σημαίνει να διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού με ένα χαμόγελο στα χείλη. 

Για περισσότερους αρχάριους αθλητές, προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης 3 βημάτων. 

Τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματός σας, βάλτε τις προθέσεις σας στην εύρεση ενός επιπέδου προπόνησης που προετοιμάζει τους μυς σας για ανάπτυξη. Αφιερώστε χρόνο στον έλεγχο όλων των κινήσεών σας. 

Για το μεγαλύτερο μέρος των εβδομάδων προπόνησής σας, δώστε έμφαση στην κίνηση και την ανάπτυξη των μυών. Για αυτό το μέρος της προπόνησής σας, στόχος σας είναι να επιτύχετε εβδομαδιαίες αυξήσεις σε δύναμη, αντοχή και όγκο. 

Θυμηθείτε, ο χρόνος για ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικός με τις ώρες προπόνησης. Η λήψη εβδομάδων αποκατάστασης μπορεί να επιτρέψει στο σώμα να επιδιορθώσει τυχόν κουρασμένους μύες, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε πιο δυνατοί από ποτέ.

Καθώς πλησιάζουν οι εβδομάδες για τον μεγάλο σας αγώνα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να μειώσει τον όγκο της προπόνησής σας. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και να φτάσει στην κορυφαία του απόδοση για την ημέρα του αγώνα. 

3. Ακούστε το σώμα σας

Η αφοσιωμένη προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας. Εάν δεν ακούτε τι χρειάζεται, θα μπορούσατε να κουράσετε τους μύες σας σε σημείο που ένας αγώνας να μην είναι πλέον δυνατός. Ή χειρότερα, τραυματιστείτε.

Για τη Laurin, η εστίασή της στην αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της ανοιξιάτικης προπόνησης είναι κάτι που μπορεί να μιμηθεί όλοι μας. 

"Η άνοιξη είναι όπου αρχίζω να κάνω προπόνηση υψηλότερης έντασης. Και μαζί με αυτό δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην αποκατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει φαγητό 20 λεπτά μετά τις συνεδρίες, ενεργό αποκατάσταση όπως κύλιση και διατάσεις, κράτηση για θεραπεία (μασάζ/χειροπαθητικό/φυσιοθεραπεία) και σωστές ώρες ύπνου (μου αρέσει να στοχεύω στις 8).»

Ιχνος:Νέναak Ultra Recovery Οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τους αθλητές στη διαδικασία αποκατάστασης, παρέχοντάς τους την καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. 

4. Εστιάστε σε αυτό που σας κάνει ευτυχισμένο

"Ένας ευτυχισμένος αθλητής είναι ένας γρήγορος αθλητής."

Το να διασκεδάζετε με τις ασκήσεις σας σας επιτρέπει να παραμείνετε στους στόχους σας και στην προπόνησή σας. Φέρνοντας ένα χαμόγελο στα χείλη σας όταν οι καιροί είναι δύσκολοι.

Δίνοντας σημασία στην ελαφρύτερη πλευρά της προπόνησης, θα δημιουργήσετε μια βιώσιμη πρακτική.

Για τον Laurin, πράγματα όπως η στάση σε καφετέριες κατά τη διάρκεια των βόλτων, η εκπαίδευση με νέους ανθρώπους και η ακρόαση podcast μπορούν να δημιουργήσουν μια διασκεδαστική ατμόσφαιρα, ενώ παράλληλα βελτιστοποιούν την απόδοση.

«Για να κρατήσω τα πράγματα ενδιαφέροντα, ερμηνεύω πάντα τη συνεδρία μου σε «σενάρια αγώνων». Αυτό με κρατά πιο αφοσιωμένο και με αφήνει να εξασκηθώ στην αλλαγή της νοοτροπίας μου από προπόνηση σε αγώνα, ώστε να νιώθω πιο ήρεμος».

5. Διατηρήστε το βάρος σας μέσω της προπόνησης

Όλη αυτή η δουλειά που πρόκειται να κάνετε απαιτεί τεράστια ποσά ενέργειας. Επικεντρωθείτε σε μια δίαιτα που κρατά το σώμα σας τροφοδοτημένο με αρκετά θρεπτικά συστατικά για να συνεχίσει να πιέζει τις εβδομάδες.

"Ένα από τα πράγματα που πρέπει να προσέχω είναι το βάρος μου. Έχω την τάση να χάνω βάρος πάρα πολύ και πολύ γρήγορα. Η Άνοιξη αντιμετωπίζει μεγάλες και δύσκολες μέρες όπου μπορεί να είναι εύκολο να μην λαμβάνω αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας ."

Για κάποιον που προπονείται για ένα τρίαθλο, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. 

Αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην επισκευή και την οικοδόμηση των μυών, αποτρέποντας οποιαδήποτε μακροχρόνια διάσπαση των μυών που θα επηρεάσει την απόδοση. 

Για πληροφορίες σχετικά με τη λήψη των σωστών θερμίδων κατά την προπόνηση, ανατρέξτε στο άρθρο μαςΠόσες θερμίδες πρέπει να τρώω κατά τη διάρκεια ενός Ultra.

Οι εβδομαδιαίες ζυγίσεις θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την απότομη μείωση του βάρους. 

Η προπόνηση για το τρίαθλο είναι δύσκολη και η άνοιξη είναι ώρα κρίσης! Ακολουθώντας αυτά τα βήματα και τις συμβουλές της κορυφαίας αθλήτριας μας Laurin Thorne, είστε σε καλό δρόμο για να διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού με αυτοπεποίθηση.

Για να μάθετε περισσότερα για τη Laurin, ρίξτε μια ματιά στη σελίδα της στο Instagram @laurinthorne.

Για περισσότερες συμβουλές απόδοσης, ρίξτε μια ματιά στα υπόλοιπαΆρθρα επιδόσεων που έχει συγκεντρώσει η ομάδα Näak!