La graisse comme carburant

Pensez-vous qu'il soit possible de terminer une course d'ultra-distance avec un régime pauvre en glucides et riche en lipides ? Si vous avez répondu non, détrompez-vous ! Bien que ce concept puisse paraître étrange, la plupart des athlètes d'endurance privilégiant un régime riche en glucides pendant les courses, miser sur les graisses comme source d'énergie est une alternative viable. Malgré le fait que notre organisme préfère naturellement se nourrir de glucides, les lipides alimentaires sont capables de fournir de l'énergie au cerveau et au corps en toute sécurité. Bien que cette méthode soit possible, chaque individu est différent et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. La seule façon de déterminer ce qui vous convient le mieux est par tâtonnements.

Si vous êtes curieux de savoir comment votre corps parvient à s'adapter pour utiliser davantage de graisses et moins de réserves de glycogène pendant une course, alors cet article est pour vous !

Votre corps utilise les graisses

Si vous êtes un athlète d'endurance, l'idée d'un régime riche en lipides peut sembler attrayante, car notre corps stocke beaucoup plus de graisses que de glucose, permettant une source d'énergie plus durable. À quel point ? Eh bien, alors que le glycogène musculaire fournit entre 1 200 et 2 000 kcal d'énergie, le tissu adipeux peut en stocker jusqu'à 100 000 kcal !

Le tissu adipeux est l'endroit où les graisses sont principalement stockées, bien qu'une partie soit stockée au sein même du muscle. Au début de l'exercice, le corps augmente naturellement la lipolyse (la décomposition des graisses en acides gras et en glycérol) dans le tissu adipeux et le muscle pour alimenter l'organisme. Ce processus coïncide avec la glycogénolyse : le processus de décomposition du glycogène en glucose pour fournir une énergie immédiate. Votre corps préfère naturellement les glucides comme principale source de carburant pour le corps et le cerveau. Alors, comment votre organisme peut-il passer d'une dépendance aux glucides à une dépendance aux graisses ? Eh bien, après quelques semaines d'un régime pauvre en glucides et riche en lipides (LCHF), votre corps subit des changements métaboliques. Plus précisément, les niveaux de glycogène de votre corps diminuent considérablement tandis que la production hépatique de cétones augmente de façon spectaculaire pour remplacer le glucose comme principale source d'énergie du cerveau. Pendant ce temps, les acides gras sont décomposés à partir des graisses pour fournir la majeure partie de l'énergie aux muscles squelettiques. Il s'agit d'un état métabolique appelé cétose : en termes simples, lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment de glucose pour produire de l'énergie, il brûle les graisses stockées à la place, ce qui entraîne une accumulation de cétones dans l'organisme.

Facteurs affectant l'oxydation des graisses

Plusieurs facteurs affectent l'efficacité de l'oxydation des graisses, le plus important étant l'intensité et la durée de l'exercice. Il est prouvé que l'oxydation des graisses augmente des intensités d'exercice faibles à modérées et diminue des intensités modérées à élevées. Le seul moyen prouvé d'augmenter l'oxydation des graisses pendant l'exercice est une activité physique régulière ; l'entraînement d'endurance, en particulier, est connu pour améliorer la capacité d'un athlète à oxyder les graisses pendant l'effort. De plus, l'oxydation des graisses devient de plus en plus importante à mesure que l'exercice progresse. Lors d'un exercice d'ultra-endurance, l'oxydation des graisses atteint son apogée, mais peut être réduite si des glucides sont ingérés avant ou pendant l'effort.

Un autre facteur affectant l'oxydation des graisses est votre alimentation. Un régime riche en glucides et pauvre en lipides (HCLF) supprimera l'oxydation des graisses puisque le corps brûle naturellement le glycogène pour obtenir de l'énergie au lieu des graisses. De plus, la consommation de glucides augmente les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui supprime l'oxydation des graisses. En revanche, un régime LCHF augmente la capacité du corps à utiliser les graisses à n'importe quelle intensité d'exercice, car il reste peu ou pas de réserves de glycogène. Cependant, cette adaptation s'accompagne d'une diminution de la capacité à utiliser les glucides pendant l'exercice, ce qui réduit la capacité à effectuer des exercices de haute intensité.

Le verdict sur les régimes LCHF

Actuellement, il existe très peu de recherches en faveur d'un régime riche en graisses pour la performance sportive d'endurance. La majorité des études menées ont révélé que la performance dans les activités d'endurance, comme le cyclisme et les triathlons, reste largement inchangée avec un régime riche en graisses. En revanche, la performance dans les exercices de haute intensité, comme le sprint, diminue réellement lorsque l'on consomme un régime riche en graisses. Une dépendance aux graisses limite l'intensité de l'exercice pouvant être pratiqué et restreint sévèrement la capacité à réaliser des activités anaérobies. Cela est dû à la disponibilité réduite en glucides pour la glycolyse, qui est le mécanisme de production d'énergie le plus rapide du corps pour un travail intense. Essentiellement, il semble qu'une meilleure capacité à oxyder les graisses pendant l'exercice ne serait bénéfique que si les athlètes d'endurance ne s'entraînaient et ne concouraient qu'à de faibles intensités.

Avantages de se nourrir de graisses

Avec une dépendance réduite aux glucides, vous n'aurez pas à transporter des sources de glucides pendant l'entraînement ou les courses. Cela élimine le souci de ne pas manger assez pendant les courses, car les graisses fournissent un flux d'énergie plus constant. Cela étant dit, si vous faites partie des personnes qui ont du mal à consommer les apports recommandés en énergie et en glucides pour les épreuves, l'adaptation aux graisses peut valoir la peine d'être essayée. Vous aurez également moins de risques de faire une « fringale » pendant une course, ce qui se produit lorsque vos réserves de glucides sont épuisées. De même, le risque de douleurs à l'estomac et de troubles gastro-intestinaux liés à l'alimentation pendant l'entraînement est réduit. Une adaptation à long terme aux régimes LCHF peut également entraîner des avantages métaboliques, notamment un taux d'oxydation des graisses plus élevé et un taux d'oxydation des glucides plus faible.

Inconvénients de se nourrir de graisses

Chez les athlètes non adaptés aux graisses, une faible disponibilité en glucides augmente la dégradation des protéines musculaires et, dans les cas graves, peut éventuellement conduire à une perte de masse musculaire squelettique. En réalité, de nombreux athlètes rapportent se sentir mal avec des régimes riches en graisses et signalent des symptômes tels que léthargie, maux de tête, fatigue, difficulté à maintenir la cadence et une perception de l'effort accrue. De plus, il peut être difficile de maintenir la performance à haute intensité.

En conclusion...

À l'heure actuelle, il n'y a pas de consensus sur les effets d'un régime LCHF chez les athlètes d'endurance. Par conséquent, il n'existe pas de directives établies pour suivre un régime pauvre en glucides et riche en lipides : c'est à vous d'expérimenter ce qui fonctionne pour vous. Même si cette stratégie a fonctionné pour certains athlètes, il est toujours important de personnaliser un plan nutritionnel : il n'existe pas d'approche universelle. Gardez à l'esprit que cet article est uniquement à but informatif ; nous ne prônons pas un régime LCHF ! Quoi que vous fassiez, gardez toujours à l'esprit les autres aspects d'une bonne nutrition, notamment la diversité des sources alimentaires, la limitation des aliments transformés, les sources de protéines complètes et les aliments riches en fibres !