Denk jij dat het mogelijk is om een ​​ultra-afstandsrace te voltooien met een koolhydraatarm en vetrijk dieet? Als je nee hebt geantwoord, denk dan nog eens goed na! Hoewel dit concept misschien vreemd lijkt, aangezien de meeste duursporters tijdens races afhankelijk zijn van een zwaarder koolhydraatdieet, is het focussen op vet als brandstofbron een haalbaar alternatief. Ondanks het feit dat ons lichaam van nature de voorkeur geeft aan koolhydraten, zijn voedingsvetten in staat om op een veilige manier energie aan de hersenen en het lichaam te leveren. Hoewel deze aanpak mogelijk is, is iedereen anders en wat voor sommigen werkt, werkt mogelijk niet voor anderen. De enige manier om te bepalen wat voor u het beste werkt, is door vallen en opstaan. 

Als je nieuwsgierig bent naar hoe je lichaam zich kan aanpassen om tijdens een race meer vet en minder glycogeenvoorraden te gebruiken, dan is dit artikel iets voor jou!

Je lichaam gebruikt vet

Als je een duursporter bent, van welke aard dan ook, is het idee van een high een aanradervet Een dieet lijkt misschien aantrekkelijk, omdat ons lichaam veel meer vet opslaat dan glucose, waardoor we over een duurzamere energiebron kunnen beschikken. Hoeveel meer? Terwijl spierglycogeen tussen de 1.200 en 2.000 kcal aan energie levert, kan vetweefsel tot wel 100.000 kcal aan energie opslaan! 

In het vetweefsel wordt voornamelijk vet opgeslagen, hoewel een deel van het vet in de spier zelf wordt opgeslagen. Aan het begin van de training zal het lichaam op natuurlijke wijze de lipolyse (de afbraak van vetten in vetzuren en glycerol) in het vetweefsel en de spieren verhogen om het lichaam van brandstof te voorzien. Dit proces valt samen met glycogenolyse: het proces waarbij glycogeen wordt afgebroken tot glucose om onmiddellijke energie te leveren. Je lichaam geeft van nature de voorkeur aan koolhydraten als belangrijkste brandstofbron voor het lichaam en de hersenen, dus hoe kan je lichaam overschakelen van de afhankelijkheid van koolhydraten naar vetten? Welnu, na een paar weken van een koolhydraatarm en vetrijk (LCHF) dieet ondergaat je lichaam een ​​aantal metabolische veranderingen. Concreet nemen de glycogeenniveaus in uw lichaam aanzienlijk af, terwijl de productie van ketonen in de lever dramatisch toeneemt om glucose als de primaire energiebron van de hersenen te vervangen. Ondertussen worden vetzuren uit vet afgebroken om het grootste deel van de energie voor de skeletspieren te leveren. Dit wordt een metabolische toestand genoemdketoseSimpel gezegd: wanneer het lichaam niet genoeg glucose voor energie heeft, verbrandt het in plaats daarvan opgeslagen vetten, wat resulteert in een opeenhoping van ketonen in het lichaam. 

Factoren die de vetoxidatie beïnvloeden 

Er zijn verschillende factoren die de efficiëntie van de vetoxidatie beïnvloeden, waarvan de belangrijkste istrainingsintensiteit en -duur. Het is bewezen dat de vetoxidatie toeneemt bij een lage tot matige trainingsintensiteit en afneemt bij een matige tot hoge trainingsintensiteit. De enige bewezen manier om de vetoxidatie tijdens het sporten te verhogen is door regelmatige fysieke activiteit; Met name duurtraining vergroot het vermogen van een atleet tot vetoxidatie tijdens inspanning. Bovendien wordt vetoxidatie steeds belangrijker naarmate de training vordert. Tijdens ultra-uithoudingsoefeningen bereikt de vetoxidatie zijn hoogtepunt, maar deze kan worden verminderd als koolhydraten vóór of tijdens de inspanning worden ingenomen. 

Een andere factor die de vetoxidatie beïnvloedt, is uweetpatroon. Een koolhydraatarm vetgehalte (HCLF) zal de vetoxidatie onderdrukken, omdat het lichaam op natuurlijke wijze glycogeen verbrandt voor energie in plaats van vet. Bovendien verhoogt de consumptie van koolhydraten de insulinespiegels in het bloed, waardoor de vetoxidatie wordt onderdrukt. Aan de andere kant vergroot een LCHF-dieet het vermogen van het lichaam om vet te gebruiken bij een bepaalde trainingsintensiteit, omdat er weinig of geen glycogeenvoorraden meer zijn. Deze aanpassing gaat echter gepaard met een verminderd vermogen om koolhydraten te gebruiken tijdens het sporten, wat resulteert in een verminderd vermogen om oefeningen met een hogere intensiteit uit te voeren. 

Het oordeel over LCHF-diëten 

Momenteel is er zeer weinig onderzoek dat pleit voor een vetrijk dieet voor duursportprestaties. Uit het merendeel van de uitgevoerde onderzoeken is gebleken dat de prestaties bij duuractiviteiten, zoals fietsen en triatlons, grotendeels onveranderd blijven bij een vetrijk dieet. Aan de andere kant nemen de prestaties bij intensieve oefeningen, zoals sprinten, feitelijk af als je een vetrijk dieet volgt. Het vertrouwen op vet beperkt de intensiteit van de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd en beperkt het vermogen om anaerobe activiteiten uit te voeren ernstig. Dit komt door de verminderde beschikbaarheid van koolhydraten voor glycolyse, het snelste energieproducerende mechanisme van het lichaam voor intensief werk. In wezen lijkt het erop dat een verbeterd vermogen om vet te oxideren tijdens het sporten gunstig zou zijn als duursporters alleen op lage intensiteit zouden trainen en concurreren. 

Voordelen van het tanken met vet 

Omdat u minder afhankelijk bent van koolhydraten, hoeft u tijdens trainingen of races geen koolhydraten mee te nemen. Dit neemt de last weg van zorgen dat je tijdens races niet genoeg eet, omdat vet voor een consistentere energiestroom zorgt. Dat gezegd hebbende, als je iemand bent die moeite heeft met het consumeren van de aanbevolen inname van energie en koolhydraten voor evenementen, kan vetaanpassing het proberen waard zijn. Je hebt ook een kleinere kans op “bonken” tijdens een race, wat gebeurt wanneer je koolhydraatvoorraden opraken. Ook wordt het risico op maagpijn en maag-darmklachten door eten tijdens de training verminderd. Aanpassing op lange termijn aan LCHF-diëten kan ook resulteren in metabolische voordelen, waaronder een hogere vetoxidatie en een lagere koolhydraatoxidatie.  

Nadelen van het tanken met vet

Bij niet-vet-adaptieve atleten vergroot de lage beschikbaarheid van koolhydraten de spiermassaeiwit afbraak en kan in ernstige gevallen uiteindelijk leiden tot verlies van skeletspiermassa. In werkelijkheid melden veel atleten dat ze zich vreselijk voelen bij een vetrijk dieet en rapporteren ze symptomen zoals lethargie, hoofdpijn, vermoeidheid, moeite om gelijke tred te houden en een verhoogde inspanningsperceptie. Bovendien kan het moeilijk zijn om de prestaties bij hoge intensiteiten voort te zetten.

Ten slotte... 

Op dit moment bestaat er geen consensus over de effecten van een LCHF-dieet bij duursporters. Daarom zijn er geen vaste richtlijnen voor het volgen van een koolhydraatarm dieet met veel vet: het is aan jou om te experimenteren wat voor jou werkt. Ook al heeft deze strategie voor sommige atleten gewerkt, het is altijd belangrijk om een ​​voedingsplan op maat van een atleet te maken: er bestaat niet één aanpak die voor iedereen geschikt is. Houd er rekening mee dat dit artikel alleen voor educatieve doeleinden is; wij prediken geen HFLC-dieet!Wat je ook doet, houd nog steeds andere aspecten van het goede in gedachtenvoeding, inclusief een diversiteit aan voedselbronnen, minder bewerkte voedingsmiddelen, complete eiwitbronnen en vezelrijk voedsel!