Immer mehr Sportler stellen sich neuen Herausforderungen, laufen einen Marathon oder stellen bei einem Triathlon eine neue Zeit auf, doch wenn körperliche Aktivität mit zu hoher Häufigkeit und Intensität ausgeübt wird, kann sie gesundheitsgefährdend sein und zu Übertraining führen. Zu wissen, wie weit man nicht gehen sollte, um ein Übertraining zu vermeiden, ist nicht so einfach. 

Um zu verhindern, dass Sie die rote Linie überschreiten, finden Sie hier 5 Tipps zur Vermeidung von Übertraining! 

1. Kennen Sie Ihren Körper und die Warnzeichen

Es gilt die Grundregel: Man muss seinen Körper kennen! Und wissen Sie, wie weit Sie trainieren können. Trainer haben herausgefunden, dass die Athleten, sobald sie nicht mehr in der Lage sind, mit der Intensität umzugehen, keine Fortschritte mehr machen, sich verletzen oder krank werden. 

Übertraining verhindert keinen Muskelabbau und die Symptome treten nicht plötzlich auf. Es dauert mehrere Wochen, bis ungewöhnliche Veränderungen auftreten. Beispielsweise haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie keine Fortschritte mehr machen, oder Sie haben sogar das Gefühl, dass Ihre Arbeit Rückschritte macht. Sie werden müder als sonst sein und unter Muskel- und Gelenkschmerzen leiden.

Dann müssen Sie in der Lage sein, den Fuß vom Pedal zu nehmen! Machen Sie einen Schritt zurück, um eine vollständige Genesung zu erreichen, ohne alle Ihre Errungenschaften zu verlieren und sich zu überanstrengen. 

2. Planen Sie einen Ruhetag pro Woche ein

Es ist ganz einfach: Je mehr Sie trainieren, desto mehr Stress belasten Sie Ihren Körper und desto größer ist das Risiko eines Übertrainings. 

Tatsächlich müssen sich Ihre Muskeln und Gelenke nach einer Anstrengung erholen, regenerieren und entwickeln. Zu viel Lauftraining, sowohl was die Dauer als auch die Intensität betrifft, verhindert, dass Ihr Körper neue Energie tankt und sich stärkt.

Je mehr Sie am Erholungsaspekt arbeiten, desto mehr können Sie trainieren. Die Kombination dieser beiden Elemente ermöglicht es Ihnen, Ihr Training in Angriff zu nehmen. 

Bei allen Sportarten sind die Ruhephasen entscheidend, sie ermöglichen es Ihnen, leistungsfähiger zu werden, Ihre Muskeln aufzubauen und Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen.

3. Führen Sie ein Trainingsprotokoll 

Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche, wenn nicht sogar öfter? Wir empfehlen Ihnen, ein Trainingstagebuch zu führen! 

Mithilfe des Trainingsprotokolls behalten Sie den Überblick über Ihre wöchentlichen Aktivitäten sowie den Inhalt Ihrer Sitzungen und deren Dauer. Sie werden sehen, was für Sie funktioniert und wie Sie Fortschritte machen! 

Sie können auch Ihre Empfindungen, verdächtige Schmerzen, den Wunsch zu erbrechen, Schwierigkeiten nach 20 Minuten usw. notieren. Dies ist der beste Weg, um etwaige Anomalien in Ihrer Genesung zu erkennen und sich Ihres Zustands bewusst zu werden Müdigkeit, die zu stark oder anhaltend sein kann. Um eine Pause vom Training einzulegen und Übertraining zu vermeiden! 

Nichts geht über ein gutes altes Notizbuch oder Excel. 

4. Hören Sie auf Ihren Körper

Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu bleiben. Wenn Sie nicht mehr können, ist es besser, aufzuhören oder zu reduzieren, bevor Sie die Symptome eines Burnouts bemerken.  

Laut einer StudieÜbertraining führt manchmal zu ständiger Müdigkeit, mangelnder Trainingslust, trüber Stimmung, Schlafstörungen, Verletzungen, ungewöhnlichen Gewichtsschwankungen und einem Rückgang der Libido.

An diesen Punkt wollen Sie nicht gelangen, deshalb ist es die goldene Regel, auf sich selbst zu hören. Unter allen Umständen. 

Vermeiden Sie es, sich im Falle einer Infektion, Fieber oder Verletzung auf den Körper einzuwirken. Müdigkeit nach wiederholten Anstrengungen kann das Auftreten dieser kleinen Symptome auslösen. Es ist besser, eine Trainingseinheit abzusagen, als mehrere Tage bettlägerig zu sein! Es ist erwiesen, dass ein Trainingsabbruch nie zu einer Leistungsminderung geführt hat, ganz im Gegenteil. Erholung ist der Schlüssel zum Fortschritt.

Ihr persönliches Umfeld spielt eine zentrale Rolle und dessen Missachtung kann schnell zu einer körperlichen und psychischen Überlastung führen. Genauso wie Stress dazu neigt, sich zu summieren. 

5. Schlaf ist der Schlüssel

Nachdem alle Ressourcen aus dem Körper entleert wurden, braucht Ihr Körper eine gute Nachtruhe, um sich wieder aufzuladen. Die Balance zwischen Sport und Schlaf ist wichtig, denn das eine begünstigt das andere. 

Tatsächlich führt Sport zu einer besseren Schlafqualität aufgrund des Energieverbrauchs und der hormonellen Stimulation. Aber zu viel Sport stört den Schlaf, und das ist eines der Anzeichen für Übertraining! 

Schlechter Schlaf führt zu schlechterer Leistung, erhöht das Gefühl der Müdigkeit und lässt nachErholung, verstärken Sie die durch Ihr Training verursachten negativen Auswirkungen wie Schmerzen, Entzündungen usw.

Schlaf ist daher in einem Trainingsprogramm unerlässlich. Denn durch die Erholung im Schlaf können Sie die Muskelfasern wieder aufbauen, Ihre Muskeln weiterentwickeln und leistungsfähiger werden!

Es ist kein Geheimnis, aber wir empfehlen Ihnen, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um Ihre Erholung zu optimieren.