Jeder Sportler wird aufgefordert, zusätzlich zur Rehydrierung während und nach einer anstrengenden Trainingseinheit die Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen. Wie jeder Makronährstoff (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fett) spielen auch Elektrolyte eine sehr wichtige Rolle dabei, Ihrem Körper beim Training zu einer optimalen Leistung zu verhelfen. Das heißt, wenn Sie Ihre Elektrolyte verbrauchen, müssen Sie diese wieder auffüllen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Aber haben Sie sich schon einmal gefragt, wie viele Elektrolyte Sie bei körperlicher Aktivität durch Schweiß verlieren? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden! 

Wichtige Elektrolyte für Ihren Körper

Jeder Elektrolyt, den Sie mit Ihrem Schweiß verlieren, ist eigentlich ein Mineral mit elektrischer Ladung. Es gibt vier Hauptelektrolyte, die Sie im Auge behalten sollten: Natrium, Kalium, Chlorid und Phosphor.Unter den vier Elektrolyten sind Natrium und Chlorid die Hauptelektrolyte im Schweiß, während Kalium, Phosphor, Kalzium und sogar Magnesium in geringeren Mengen vorkommen.Aber denken Sie daran, dass jeder Elektrolyt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen spielt, die Sie bei jedem Abenteuer am Laufen halten. 

Eine der wichtigsten Körperfunktionen dieser Elektrolyte besteht darin, dass Ihr Elektrolythaushalt auch Ihren Flüssigkeitshaushalt steuert. Dies liegt daran, dass Ihre Körperzellen die Bewegung Ihrer Elektrolyte steuern, um die Bewegung des Wassers zu steuern.Wenn bei Ihnen ein Elektrolytungleichgewicht auftritt, können Ihre Körperzellen reißen oder kollabieren. Um mehr über Elektrolyte, ihre Wirkung und ihre Bedeutung für Ausdauersportler zu erfahren, klicken Sie hierHier.

Normalerweise ist Ihr Körper schnell und intelligent dabei, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen, wenn der Reiz nicht zu überwältigend ist.Bei Sportlern kann starkes Schwitzen ein Faktor sein, der zu großen Elektrolytverlusten (und damit auch Flüssigkeitsverlusten) führt. 

Wie viele Elektrolyte verlieren Sportler durch Schweiß?

Jeder Sportler ist anders gebaut und weist daher unterschiedliche Schweißraten auf. Auch Ihre Schweißrate wird in erster Linie von der Intensität Ihres Trainings und der Temperatur Ihrer Umgebung bestimmt. Dies bedeutet auch, dass Ihre Schweißelektrolytkonzentrationen erheblich variieren können. Möchten Sie Ihre Schweißrate berechnen? KlickenHier!

Bei mittelschwerer körperlicher Betätigung kann Ihr Körper bis zu 1-2 Liter pro Stunde schwitzen, bei heißen Temperaturen ist es jedoch keine Seltenheit, 2 oder mehr Liter pro Stunde zu schwitzen. Bei Sportlern kann die Schweißmenge zwischen 3,5 und 8,8 Litern pro Stunde liegen. Wenn Sportler schützendes Natrium tragen, sinkt die Schweißrate am oberen Ende. Im Allgemeinen bedeutet eine höhere Schweißrate einen Rückgang der Natrium- und Chloridkonzentration im Körper. 

Mit jedem Liter Schweiß verlieren Sportler am meisten Natrium und Chlorid. Sie können 460–1840 mg Natrium und 710–2840 mg Chlorid verlieren, während andere Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Kalzium in geringeren Mengen verloren gehen. An Kalium gehen mit jedem Liter Schweiß 160–390 mg, an Magnesium 0–36 mg und an Kalzium 0–120 mg verloren. 

Wie stellen Sie Ihr Elektrolytgleichgewicht wieder her? 

Um diese Frage zu beantworten, ist die Dauer Ihres Trainings ein guter Indikator. Wenn Ihre Sitzung 20–60 Minuten dauert, besteht nur ein geringer Bedarf an Elektrolytersatz. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf eine Flüssigkeitsrehydrierung verzichten können. Schnappen Sie sich Ihr Wasser und stellen Sie die Flüssigkeit wieder her! 

Das Auffüllen der Elektrolyte ist von entscheidender Bedeutung, wenn Ihre Sitzung länger als eine Stunde dauert und hochintensiv ist. 

Wenn Ihre Sitzung 1–2 Stunden dauert, können Sie über die Einnahme eines Elektrolytersatzgetränks mit einigen Kohlenhydraten, beispielsweise einer Flüssigkeitsmischung, nachdenken. Wenn Ihre Sitzung in der Zwischenzeit 2 Stunden oder länger dauert, sollten Sie erwägen, klares Wasser mit einer salzigen, kohlenhydratreichen Nahrung oder einem elektrolyt- und kohlenhydratreichen Getränk zu trinken. Ihr Körper kann schneller rehydrieren, wenn Sie salzige Lebensmittel mit Wasser zu sich nehmen, statt nur reines Wasser! 

Als Faustregel gilt: Wenn Ihre Sitzung länger als eine Stunde dauert, müssen Ihre Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie zu viele Elektrolyte verlieren, können Sie nicht die maximale Leistung erbringen, da diese Elektrolyte für eine ordnungsgemäße Muskelkontraktion wichtig sind. Die größte Sorge bei übermäßigem Elektrolytverlust, insbesondere Natrium, ist jedoch die Hyponatriämie. Dies geschieht, wenn Ihr Natriumspiegel im Blut unter 135 Milliäquivalente pro Liter fällt, wobei der normale Bereich bei 135–145 Milliäquivalenten liegt. 

Wo bekommt man Elektrolyte?

Sportgetränke sind eine gute Quelle für Elektrolyte, aber vergessen Sie nicht, dass auch Lebensmittel reichlich Elektrolyte enthalten. Zu den natriumreichen Lebensmitteln gehören gesalzene Nüsse oder Brezeln. Wenn Sie Lust auf Frucht haben, entscheiden Sie sich für eine Banane! Es ist reich an Natrium und Kalium. Weitere Kaliumquellen sind Brokkoli, Kartoffeln und getrocknete Aprikosen. Wenn Sie auf der Suche nach einer guten Magnesiumquelle sind, können Sie sich für Spinat, Kürbiskerne und Tomaten entscheiden. Zu den Kalziumquellen gehören unter anderem Joghurt, Tofu und Soja.

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Wie bereits erwähnt, hat jeder Sportler unterschiedliche Schwitzraten und individuelle Bedürfnisse, um den Elektrolythaushalt (und natürlich auch den Flüssigkeitshaushalt) im Gleichgewicht zu halten. Aber insgesamt gilt: Wenn Ihre Trainingseinheit länger als eine Stunde dauert, sagen Sie immer JA zur Elektrolytauffüllung. Ihre Muskeln und Ihr Körper werden es Ihnen danken, dass Sie diese Speicher füllen.