Ausdauersportler vernachlässigen oft Kraft- und Krafttraining. Diese Schulung wird aus verschiedenen Gründen abgelehnt. Allerdings bietet das Üben dieser Bewegungen zusätzlich zu Ihrem regulären Training einige fantastische Vorteile. Sarah Korpach, zertifizierte Personal Trainerin und eine unserer Top-Laufbotschafterinnen, sprach mit uns über die Auswirkungen von Kraft- und Krafttraining auf Ausdauersportler. Hier sind ein paar Tipps und Übungen, die sie uns gegeben hat, damit Sie sie ausprobieren können!

Was ist der Unterschied zwischen Kraft- und Krafttraining? 

Obwohl Kraft- und Krafttraining ähnlich sind und oft synonym verwendet werden, handelt es sich tatsächlich um unterschiedliche Arten von Übungen. Beim Krafttraining liegt der Fokus darauf, wie viel Kraft bestimmte Muskelgruppen erzeugen können.

Bei den Übungen handelt es sich im Allgemeinen um niedrigere Wiederholungszahlen und höhere Gewichte, mit dem Ziel, etwa 80 % oder mehr Ihres 1RM zu erreichen (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können). Dieses Training ist für den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse von großem Nutzen.

Beim Krafttraining, bei dem es um explosive Bewegungen geht, werden leichtere Gewichte verwendet als beim Krafttraining. Eine einfache Möglichkeit, über den Unterschied nachzudenken: Kraft = Stärke + Geschwindigkeit.

Kraftübungen erhöhen die Herzfrequenz, was ein klarer Vorteil für alle ist, die ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern möchten. Sie können sich auch positiv auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Reaktionszeit auswirken, was dazu führt, dass der Sportler viel beweglicher und ausdauernder wird.

„Der Hauptunterschied zwischen Kraft- und Krafttraining besteht darin, dass bei beiden Trainingsformen zwar der Körper zur Überwindung von Widerständen eingesetzt wird, das Krafttraining jedoch darauf abzielt, diesen Widerstand in möglichst kurzer Zeit zu überwinden. Bei dieser Art von Training handelt es sich oft um explosive Bewegungen.“

Für Ausdauersportler ist die Neben- und Vorsaison die beste Zeit, sich auf diese Art von Training zu konzentrieren. Die Integration dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm kann viele Vorteile haben, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren Zeitplan zu kurz vor der Rennsaison ändern. 

Krafttraining für Ausdauer

Wenn Sie sich auf eine Krafttrainingsreise begeben, sollten Sie immer auf die richtige Form achten und realistisch sein, was das Gewicht angeht, das Sie heben. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass Sie Ihren Körper überanstrengen oder, schlimmer noch, sich durch unsachgemäßes Üben verletzen.

„Um dieses Problem anzugehen, kann es hilfreich sein, mit einem zertifizierten Trainer zusammenzuarbeiten oder Ihre Form von einem Kollegen beobachten zu lassen, während Sie die Übung ausführen und Fehler korrigieren. Darüber hinaus können Sie Online-Ressourcen nutzen, um zu beobachten, wie Sie Ihre Form korrigieren und diese Bewegungen nachahmen. Speziell für Compound-Lifts: Wenn Sie die Übung in mehrere Komponenten aufteilen oder ein anderes Gerät verwenden (eine Langhantel gegen eine Kettlebell austauschen), kann die Übung weniger einschüchternd wirken.“

Es kann schwierig sein, vorgefasste Meinungen zum Krafttraining zu überwinden. Es ist wichtig, sich von Anfang an daran zu erinnern, warum Sie dieses Unterfangen beginnen. Das heißt, alle möglichen Vorteile in Ihrer Ausdauer zu erzielen. 

„Wenn es Ihnen als Ausdauersportler unangenehm ist, das Gewicht zu erhöhen, und Sie befürchten, dass sich dies negativ auf Ihr Training auswirken könnte, ist es wichtig, die Vorteile und Risiken einer Gewichtszunahme speziell für Ihre Aktivitäten zu verstehen. Viele Ausdauersportler glauben, dass das Heben schwererer Gewichte negative Auswirkungen hat.“ Sie wirken sich negativ auf ihre Leistung aus und ignorieren die Vorteile, die Krafttraining für die Verletzungsprävention und Leistung hat.“

Es gibt keinen bestimmten Sportlertyp. Was bei manchen funktioniert, funktioniert bei anderen möglicherweise nicht. Hier ist es wichtig, aufgeschlossen zu bleiben.

Wenn Sie dem Krafttraining abgeneigt sind, wird alles, was Sie tun, erfolglos bleiben. In diesem Fall sind Ihre Trainingseinheiten unmotiviert und es ist schwierig, signifikante Verbesserungen zu erkennen.

Wer beharrlich daran arbeitet, ein vielseitiger und vielseitiger Sportler zu werden, kann viele Vorteile daraus ziehen. 

„Krafttraining hat meine Leistung in mehrfacher Hinsicht enorm verbessert. Erstens ist die Verletzungsprävention wahrscheinlich der wichtigste Vorteil des Krafttrainings für Ausdauersportler. Die Schaffung einer starken, stabilen Grundlage hilft Ihrem Körper, den Stress zu bewältigen, der bei Ausdauerveranstaltungen entsteht. Außerdem Krafttraining.“ hat dazu beigetragen, meine Laufform zu verbessern und zu einem effizienteren Schrittmuster zu führen.“

Beginnen Sie mit einer kurzen Liste von Übungen, die Sie absolvieren möchten. Sobald Sie diese beherrschen, können Sie langsam damit beginnen, Ihr Training auszubauen.

Indem Sie sich Zeit nehmen, neue Bewegungen zu erlernen, verringern Sie das Risiko, sich durch falsche Ausführung zu verletzen. Der stetige Verlauf lässt zudem Raum für Wachstum und hilft, lange Langeweile vorzubeugen.

„Jemand mit einer früheren Verletzung kann sich unwohl dabei fühlen, die Belastung bei bestimmten Übungen zu erhöhen, aus Angst vor einer erneuten Verletzung. In diesem Szenario ist es wichtig, einen Fachmann (Physiotherapeuten, Arzt) zu konsultieren, um zu verhindern, dass die Verletzung erneut auftritt, und die Übungen nach Bedarf anzupassen.“

Krafttrainingsübungen 

Um Krafttraining effektiv durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie klare Ziele haben. Das zu hebende Gewicht hängt von der Art der Verbesserungen ab, die Sie sich für Ihren Körper wünschen. Daher ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen. 

„Krafttraining ist eine individuelle Leistung. Ob die Übung mit Gewichten durchgeführt wird und welche Art von Ausrüstung verwendet wird, hängt vom Einzelnen ab und davon, womit er sich wohl fühlt oder was ihm zur Verfügung steht. Dies sind einige grundlegende Krafttrainingsübungen, die ich durchführe.“ mit der Absicht, meine Laufleistung zu verbessern:

1. Kreuzheben-Variationen (konventionell – mit Langhantel, Kettlebell, Kurzhanteln, einbeinigem Rumänisch usw.) – diese zusammengesetzten Bewegungen sind fantastisch, um die hintere Kette zu aktivieren und gleichzeitig die Rumpf- und Hüftbewegungen zu nutzen, die alle für das Laufen wichtig sind!
2. Einbeinige Kniebeugen - Einbeinübungen werden oft übersehen, aber beim Laufen sind sie entscheidend für die Entwicklung der Stabilität sowohl der Beine als auch des Rumpfes und zur Beseitigung eventueller Ungleichgewichte. 
3. Über Reihen gebeugt - Auch Läufer brauchen Armkraft! Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur und sorgt gleichzeitig für eine Stabilisierung des Rumpfes.“

Krafttraining/Plyometrie für Ausdauer

Krafttraining und Ausdauersport können etwas kontraintuitiv erscheinen. Ausdauersportler konzentrieren sich im Allgemeinen auf das LSD-Training (Long Slow Duration), das dem Tempo am Renntag ähnelt. Allerdings kann praktisches Krafttraining zu einer Steigerung der submaximalen Kraft und einer explosiveren Maximalkraft führen. 

„Während meiner Zeit im Uni-Leichtathletikteam der UBC war ich Sprinter/Hürdenläufer und lief die 400-m-Hürden und die 800-m-Läufe. Bei beiden Disziplinen geht es um Geschwindigkeit und Kraft, die teilweise im Fitnessstudio durch explosive Bewegungen, einschließlich olympischer Gewichtheberübungen (Krafttraining), entwickelt wurden Cleans, Hang Cleans usw.) und plyometrische Übungen (Box Jumps, Ankle Hops, Bounding usw.). Obwohl sich meine Laufziele seitdem in Richtung Ausdauerwettkämpfe verlagert haben, habe ich diese Bewegungen weiterhin mit Modifikationen geübt, die meinen aktuellen Trainingsanforderungen entsprechen ."

Was bedeutet das alles für Sie? Wenn Sie bei Bedarf zusätzliche explosive Schüsse haben, verschaffen Sie sich bei anspruchsvollen Bergauffahrten einen zusätzlichen Vorteil.

„Krafttraining hat meiner Laufökonomie enorm geholfen. Ich fühle mich stärker, wenn ich schnellere Geschwindigkeiten halte und von einem langsameren Tempo auf ein höheres Tempo umschalte. Das ist besonders wichtig beim Trailrunning, wo man in kurzer Zeit von einem Anstieg in eine schnelle Ebene wechseln kann.“ Zeitspanne."

Für Ausdauersportler ist Plyometrie eine tolle Form des Krafttrainings. Hervorragende Beispiele hierfür sind Sprinten und Springen. Bei diesen Übungen sollte der Schwerpunkt auf der „Ladephase“ der Bewegungen liegen.

Wenn sich die Muskeln vor der explosiven Kontraktion dehnen, wird dies als Belastungsphase bezeichnet. Durch den Aufbau dieser Phase können Sportler eine stärkere Kontraktion der Muskulatur erreichen.

„Ich baue plyometrische Übungen oft in meine Aufwärmroutine für Lauftrainings nach dynamischem Dehnen ein. Diese Trainingseinheiten werden im Allgemeinen zweimal pro Woche durchgeführt. Es ist wichtig, plyometrische Übungen mit der richtigen Form durchzuführen und mit Übungen auf niedrigerem Niveau zu beginnen (Box-Jumps, Einzelbein). Hopfen usw.). Beginnen Sie dann mit komplexeren Übungen, um Verletzungen vorzubeugen.

Kraft-/plyometrische Übungen

Bei Kraftbewegungen und plyometrischen Übungen besteht Verletzungsgefahr. Explosive Bewegungen können bei unsachgemäßer Ausführung leicht zu einer Muskelzerrung führen. 

„Um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen, ist es bei Kraftübungen am wichtigsten, klein anzufangen und Fortschritte zu machen! Dies sind drei plyometrische Übungen für Anfänger für Läufer:
1. Sprungkniebeugen
2. Einbeiniges Hopfen
3. Geteilte Ausfallschritte"

Ernährung für Kraft- und Krafttraining

Wie bei jeder Trainingsform ist die richtige Nahrungsaufnahme für den Erfolg dieser Trainingseinheiten von entscheidender Bedeutung. Unsere Muskeln bauen und reparieren sich nach dem Training, nicht währenddessen. Auftanken und Ausruhen ist der Schlüssel. Nehmen Sie sich also die Zeit, Ihren Körper mit ausreichenden Mengen von beidem zu versorgen, und er wird es Ihnen auf lange Sicht danken.

„Mein Krafttraining führe ich oft nach einem Lauf durch, zweimal pro Woche. Normalerweise habe ich einen.“ Näak-Bar und eine Banane zwischen den Trainingseinheiten. Nach dem Krafttraining versuche ich, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen schweren Snack oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält, um eine ordnungsgemäße Erholung sicherzustellen. Wenn Ihnen der Verzehr von Vollwertkost direkt nach der Aktivität den Magen umdreht, empfehlen wir Ihnen Erholungsgetränke (ich verwende die Jetzt Ultra Recovery Vanille) sind eine gute Lösung!"

Als wir Sarah nach bestimmten Diäten fragten, die sie befolgt, gab sie uns einige großartige Einblicke in ihre Praktiken und deren Nachhaltigkeit auf lange Sicht.

 „Bei der Ernährung lege ich größten Wert darauf, dass ich genug esse und meinen Körper vor, während und nach dem Training mit ausreichend Nährstoffen versorge. Als Sportler habe ich noch nie Sport gemacht Unterstütze ich restriktive Diäten? Ich versuche mich an Vollwertkost zu halten und koche viel selbst zu Hause – je weniger verarbeitet, desto besser. Aber wenn ich ab und zu Lust auf Poutine habe, habe ich gewonnen „Bestrafe mich nicht dafür. Ein gesundes Verhältnis zur Nahrung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass dein Körper den Energiestoff bekommt, den er braucht!“

Hier haben Sie alles, was Sie über den Einstieg ins Kraft- und Krafttraining wissen müssen.

Denken Sie bei jedem neuen Trainingsprogramm immer daran, auf Ihren Körper zu hören und alle Anzeichen von Burnout oder Übertraining zu respektieren. Worauf Sie achten sollten, erfahren Sie in unserem ausführlichen Artikel Hier.

Um mehr über Sarah zu erfahren, schauen Sie sich ihre Instagram-Seite an @sarahkorp!