Είτε προετοιμάζεστε για έναν υπερμαραθώνιο είτε διατηρείτε φόρμα κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, η διατροφή σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην απόδοση. Η διατήρηση της τέλειας ισορροπίας μεταξύ προπόνησης και διατροφής μπορεί να είναι συντριπτική, ειδικά με όλη την παραπληροφόρηση εκεί έξω για το πώς να τροφοδοτείτε το σώμα σας. Για να βοηθήσουμε, περιορίσαμε τα κορυφαία λάθη που μπορεί να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή και πώς να τα διορθώσετε. Αν κάποιο (ή όλα) από αυτά τα κοινά λάθη σας φαίνεται γνωστό, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί και πώς να τα αποφύγετε οριστικά για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις!

1. Δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες

Οι αθλητές υπεραντοχής διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να υποφέρουν απόχαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας. Αυτό δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να τροφοδοτήσετε επαρκώς το σώμα για την ποσότητα της δραστηριότητας που γίνεται. Η χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη επηρεάζει πολλούςπτυχές υγείας και απόδοσης, συμπεριλαμβανομένωνμεταβολικός ρυθμός, εμμηνορροϊκή λειτουργία, υγεία των οστών, ανοσία, πρωτεϊνοσύνθεση, καρδιαγγειακή και ψυχολογική υγεία. 

Η επιδιόρθωση: Χρησιμοποιώντας έναεφαρμογή μετρητή θερμίδων μπορεί να χρησιμεύσει ως χρήσιμο εργαλείο για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων κάθε εβδομάδα για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας. Επίσης, μπορείτε να προσεγγίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες χρησιμοποιώντας τοΕξίσωση Χάρις Μπένεντικτ. 

2. Ανεπαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Το να παραμένετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντικό για να διατηρήσετε το σώμα όσο πιο αποτελεσματικό γίνεται. Μια μέτρια αφυδάτωση, η οποία είναι όταν χάνεται το 3-5% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σεσημαντική μείωση του όγκου του εξωκυττάριου υγρού, μειωμένη αρτηριακή πίεση, πιθανότητα υπερθέρμανσης, μειωμένος όγκος αίματος και καρδιακή παροχή και αυξημένη θερμοκρασία σώματος. 

Η επιδιόρθωση:Ξεκινήστε την προπόνησή σας σε κατάσταση ευυδάτωσης και γεμίστε το στομάχι με έναν άνετο όγκο υγρών. είναισυνιστάταιγια να πιω 5-7 mL/kg 4 ώρες πριν την άσκηση, και επιπλέον 3-5 mL/kg 2 ώρες πριν την άσκηση εάν δεν υπάρχουν ή σκούρα ούρα. Κατανάλωσηαλατισμένα σνακήμικρές ποσότητες υγρών με νάτριο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συγκράτηση των υγρών του σώματος. Για παράδειγμα, εάν είστε κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά, θα χρειαστείτε 350-490 mL υγρών 4 ώρες πριν την άσκηση, με επιπλέον 210-350 mL εάν χρειαστεί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο στόχος είναι η αντικατάσταση του νερού και των ηλεκτρολυτών που χάνονται αποφεύγοντας την υπερβολική αφυδάτωση. Το να βασίζεστε μόνο στην αίσθηση της δίψας σας δεν αρκείΤο 2% του σωματικού βάρους έχει ήδη χαθείσε εκείνο το σημείο, οδηγώντας σε ακούσια αφυδάτωση. Το υγρό που προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να περιέχειηλεκτρολύτες(0,5-0,7 γραμμάρια νατρίου ανά λίτρο υγρού) καιυδατάνθρακες(5-10 γραμμάρια CHO ανά 100 mL υγρού), αν και ο όγκος του υγρού που απαιτείται θα εξαρτηθεί από τους ρυθμούς ιδρώτα και το περιβάλλον. Μπορείτε να κάνετε ένασυνταγή στο σπίτι συνδυάζοντας 1 λίτρο νερό, 0,3-0,5 γρ αλάτι, 1 λίτρο χυμό και χυμό λεμονιού (για γεύση)!

3. Κακή διατροφή μετά την προπόνηση

Συνήθως παρατηρείται ότι οι αθλητές δεν καταναλώνουν την κατάλληλη διατροφή που απαιτείται μετά από μια έντονη προπόνηση. Υπάρχει έναπαράθυρο ευκαιρίας μετά από μια προπόνηση όπου το σώμα βελτιστοποιεί την ικανότητά του νααναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας, ιδιαίτερα το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος. Οι αθλητές που εκμεταλλεύονται τη διατροφή μετά την άσκηση θα έχουν υψηλότερης ποιότητας προπονήσεις καθώς δεν θα αισθάνονται τόσο κουρασμένοι.

Η επιδιόρθωση: Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από μια μεγάλη προπόνηση, είναισυνιστάται να φάω1,5 g/kg υδατανθράκων και0,3 g/kg πρωτεΐνης για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός αθλητή 70 κιλών, αυτό θα ισοδυναμούσε με 105 γραμμάρια υδατάνθρακες και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.Naak ενεργειακές μπάρες περιοχήφανταστικό και βολικό τρόπος για να μπείτε στη διατροφή σας μετά την προπόνηση, καθώς παρέχουν μια καλή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης μαζί με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Μέσα σε 2-3 ώρες μετά την άσκηση, θα ήταν σκόπιμο να έχετε αγεύμα ολικής άλεσης που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες με κάποια πρωτεΐνη.

4. Υπεραντιστάθμιση πριν την ημέρα του αγώνα

Πάρα πολλοί αθλητές παρακάνουν τη διατροφή τους τις ημέρες πριν από έναν αγώνα, ειδικά όταν πρόκειται για «φόρτωση άνθρακα». Ωστόσο, μια δραστική αλλαγή στη διατροφή μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβής για το σώμα σας. 

Η επιδιόρθωση: Η μεγαλύτερη αλλαγή στη ρουτίνα σας την εβδομάδα πριν από την ημέρα του αγώνα θα πρέπει να είναι στην προπόνησή σας,όχι στο φαγητό σας. Τις ημέρες πριν από ένα γεγονός, θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος και των μυών, λαμβάνοντας υπόψηποσότητα, ποιότητα και χρονοδιάγραμμα του φαγητού σας. Προαγωνισμόςσυστάσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια του συμβάντος: 6 g/kg/ημέρα συνιστώνται για συμβάντα λιγότερο από 90 λεπτά ενώ 10-12 g/kg/ημέρα με 1-4 g/kg εντός 4 ωρών πριν από το συμβάν προτείνονται για συμβάντα διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Αυτό το είδος σεμνόφόρτωση υδατανθράκων 6 ημέρες πριν από έναν αγώνα αντοχής έχει αποδειχθεί ότι βοηθάκαθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης κατά 20%!

5. Χαμηλή κατάσταση σιδήρου

Οι αθλητές αντοχής είναι επιρρεπείς στο χαμηλό επίπεδο σιδήρου λόγω ανεπαρκούς διατροφικής πρόσληψης σε συνδυασμό με αυξημένες απώλειες σιδήρου, αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και μειωμένη απορρόφηση σιδήρου. Αν είσαι αθλήτρια, οι απώλειες είναι ακόμα μεγαλύτερες με την έμμηνο ρύση. Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού συνδέονται με τα συναισθήματα τουεξάντληση και κακή ανάκαμψη. 

Η επιδιόρθωση:Οι άνδρες αθλητές πρέπει σκοπόςΓια10-15 mg/ημέρα σιδήρου ενώ οι αθλήτριες χρειάζονται μεγαλύτερο εύρος 18-20 mg/ημέρα. Ο σίδηρος διατίθεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος όπως το βόειο κρέας, το αρνί, το ψάρι και το κοτόπουλο, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως οι φακές, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Εάν καταναλώνετε κυρίως μη αιμικό σίδηρο, όπως συμβαίνει με μια vegan δίαιτα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφησή του. Εναλλακτικά,γρύλους είναι μια φανταστική πηγή αιμικού σιδήρου και παρέχουν διπλάσιο ποσόσιδήρου που βρίσκεται στο σπανάκι! 

6. Ακολουθώντας αυτό που κάνουν οι άλλοι

Ένα κοινό λάθος που παρατηρείται στους αθλητές είναι να μοντελοποιούν τις καθημερινές διατροφικές τους επιλογές από έναν επίλεκτο αθλητή. Οι γνωστοί αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν συνήθως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως πλατφόρμα για να ενημερώσουν την ευρύτερη κοινότητα σχετικά με τις διατροφικές τους προτιμήσεις, την πρόσληψη συμπληρωμάτων και τις ανάγκες σε υγρά. 

Η επιδιόρθωση: Αν και είναι υπέροχο που τέτοιες πληροφορίες είναι διαθέσιμες και μπορούν να είναι χρήσιμες για να πυροδοτήσουν έμπνευση ή διορατικότητα, είναι δική μαςφυσιολογία, καθημερινό σύνταγμα προπόνησης και ετήσια ημερολόγια αγώνωνπου τελικά υπαγορεύουν τις καθημερινές μας διατροφικές ανάγκες, οι οποίες διαφέρουν πολύ μεταξύ των ανθρώπων. Το να ακολουθείτε αυτό που κάνουν οι άλλοι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας, καθώς μπορεί να λαμβάνετε πολύ λίγα ή πάρα πολλά από αυτά που πραγματικά χρειάζεστε. Λάβετε υπόψη αυτό που λένε οι άλλοι, αλλά λάβετε υπόψη τις δικές σας ανάγκες! 

Συμπερασματικά

Ακόμα κι αν είστε επαγγελματίας τριαθλητής ή μαραθωνοδρόμος, μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε σε αυτά τα κοινά λάθη. Τελικά, όλα αυτά τα λάθη μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απόδοσης και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Θυμηθείτε να προσαρμόζεστε πάντα ανάλογα σε σχέση με τις δικές σας προσωπικές ανάγκες και να είστε λογικοί. εξάλλου το τελευταίο πράγμα που θέλεις μετά την προπόνηση για μήνες είναι να καταστρέψεις την απόδοσή σου με κακή διατροφή.