Πιστεύετε ότι είναι δυνατό να ολοκληρώσετε έναν αγώνα υπεραπόστασης με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά; Αν απαντήσατε όχι, ξανασκεφτείτε το! Αν και αυτή η ιδέα μπορεί να φαίνεται περίεργη καθώς οι περισσότεροι αθλητές αντοχής βασίζονται σε μια πιο βαριά δίαιτα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των αγώνων, η εστίαση στο λίπος ως πηγή καυσίμου είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση. Παρά το γεγονός ότι το σώμα μας από τη φύση του προτιμά να τρέφεται με υδατάνθρακες, τα διαιτητικά λίπη είναι σε θέση να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο και το σώμα με ασφαλή τρόπο. Ενώ αυτή η μέθοδος προσέγγισης είναι δυνατή, ο καθένας είναι διαφορετικός και αυτό που λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Ο μόνος τρόπος για να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι μέσω δοκιμής και λάθους. 

Αν είστε περίεργοι για το πώς το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί για να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος και λιγότερα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς!

Το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος

Εάν είστε αθλητής αντοχής οποιουδήποτε είδους, η ιδέα ενός υψηλούΛίπος Η διατροφή μπορεί να ακούγεται ελκυστική, καθώς το σώμα μας αποθηκεύει πολύ περισσότερο λίπος από τη γλυκόζη, επιτρέποντας μια πιο διαρκή πηγή ενέργειας. Πόσο περισσότερο? Λοιπόν, ενώ το μυϊκό γλυκογόνο παρέχει μεταξύ 1.200-2.000 kcal ενέργειας, ο λιπώδης ιστός μπορεί να αποθηκεύσει έως και 100.000 kcal ενέργειας! 

Ο λιπώδης ιστός είναι όπου αποθηκεύεται κυρίως το λίπος, αν και κάποιο λίπος αποθηκεύεται στον ίδιο τον μυ. Στην αρχή της άσκησης, το σώμα θα αυξήσει φυσικά τη λιπόλυση (τη διάσπαση των λιπών σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη) στον λιπώδη ιστό και στους μυς για να τροφοδοτήσει το σώμα. Αυτή η διαδικασία συμπίπτει με τη γλυκογονόλυση: τη διαδικασία διάσπασης του γλυκογόνου σε γλυκόζη για την παροχή άμεσης ενέργειας. Το σώμα σας προτιμά φυσικά τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου για το σώμα και τον εγκέφαλο, οπότε πώς μπορεί το σώμα σας να αλλάξει από το να εξαρτάται από υδατάνθρακες σε λίπη; Λοιπόν, μετά από μερικές εβδομάδες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF), το σώμα σας περνά από κάποιες μεταβολικές αλλαγές. Συγκεκριμένα, τα επίπεδα γλυκογόνου του σώματός σας μειώνονται σημαντικά, ενώ η παραγωγή ηπατικής κετόνης αυξάνεται δραματικά για να αντικαταστήσει τη γλυκόζη ως την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Εν τω μεταξύ, τα λιπαρά οξέα διασπώνται από το λίπος για να παρέχουν την πλειονότητα της ενέργειας για τους σκελετικούς μύες. Αυτή είναι μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεταικέτωση: Με απλά λόγια, όταν το σώμα δεν έχει αρκετή γλυκόζη για ενέργεια, καίει τα αποθηκευμένα λίπη, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση κετονών μέσα στο σώμα. 

Παράγοντες που επηρεάζουν την οξείδωση του λίπους 

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της οξείδωσης του λίπους, ο πιο σημαντικός είναιτην ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Είναι καλά αποδεδειγμένο ότι η οξείδωση του λίπους αυξάνεται από χαμηλή σε μέτρια ένταση άσκησης και μειώνεται από μέτρια σε υψηλή ένταση άσκησης. Ο μόνος αποδεδειγμένος τρόπος για να αυξηθεί η οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μέσω της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Η προπόνηση αντοχής ειδικότερα είναι γνωστό ότι ενισχύει την ικανότητα ενός αθλητή για οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, η οξείδωση του λίπους γίνεται όλο και πιο σημαντική καθώς προχωρά η άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υπεραντοχής, η οξείδωση του λίπους φτάνει στο αποκορύφωμά της, αλλά μπορεί να μειωθεί εάν ληφθούν υδατάνθρακες πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την οξείδωση του λίπους είναι ο δικός σαςδιατροφή. Ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλά λιπαρά (HCLF) θα καταστείλει την οξείδωση του λίπους, καθώς το σώμα καίει φυσικά γλυκογόνο για ενέργεια αντί για λίπος. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα που καταστέλλει την οξείδωση του λίπους. Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα LCHF αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί λίπος σε οποιαδήποτε δεδομένη ένταση άσκησης, καθώς υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, αυτή η προσαρμογή συνοδεύεται από μειωμένη ικανότητα χρήσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα μειωμένη ικανότητα εκτέλεσης άσκησης υψηλότερης έντασης. 

Η ετυμηγορία για τις δίαιτες LCHF 

Επί του παρόντος, υπάρχει πολύ λίγη έρευνα εκεί έξω που είναι υπέρ μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για αθλητικές επιδόσεις αντοχής. Η πλειονότητα των μελετών που διεξήχθησαν διαπίστωσαν ότι η απόδοση σε δραστηριότητες αντοχής, όπως η ποδηλασία και το τρίαθλο, παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη όταν ακολουθείτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Από την άλλη πλευρά, η απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης, όπως το σπριντ, στην πραγματικότητα μειώνεται όταν καταναλώνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η εξάρτηση από το λίπος περιορίζει την ένταση της άσκησης που μπορεί να εκτελεστεί και περιορίζει σοβαρά την ικανότητα εκτέλεσης αναερόβιων δραστηριοτήτων. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων για γλυκόλυση, η οποία είναι ο ταχύτερος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας του σώματος για έντονη εργασία. Ουσιαστικά, φαίνεται ότι μια βελτιωμένη ικανότητα οξείδωσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ήταν ευεργετική εάν οι αθλητές αντοχής προπονούνταν και αγωνίζονταν μόνο σε χαμηλές εντάσεις. 

Πλεονεκτήματα της τροφοδοσίας με λίπος 

Με μειωμένη εξάρτηση από υδατάνθρακες, δεν θα χρειαστεί να μεταφέρετε πηγές υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των αγώνων. Αυτό αφαιρεί το βάρος της ανησυχίας ότι δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια των αγώνων, καθώς το λίπος παρέχει μια πιο σταθερή ροή ενέργειας. Τούτου λεχθέντος, εάν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να καταναλώσει τις συνιστώμενες προσλήψεις ενέργειας και υδατανθράκων για εκδηλώσεις, η προσαρμογή του λίπους μπορεί να αξίζει μια δοκιμή. Θα έχετε επίσης λιγότερες πιθανότητες να «μπουκώσετε» κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, κάτι που συμβαίνει όταν εξαντλούνται οι αποθήκες υδατανθράκων σας. Επίσης, ο κίνδυνος για πόνους στο στομάχι και γαστρεντερική δυσφορία από το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης μειώνεται. Η μακροπρόθεσμη προσαρμογή στις δίαιτες LCHF μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεταβολικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου υψηλότερου ρυθμού οξείδωσης λίπους και χαμηλότερου ρυθμού οξείδωσης υδατανθράκων.  

Μειονεκτήματα της τροφοδοσίας με λίπος

Σε προσαρμοσμένους αθλητές χωρίς λίπος, η χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων αυξάνει τους μυςπρωτεΐνη καταστροφή και σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές αναφέρουν ότι αισθάνονται απαίσια με δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά και αναφέρουν συμπτώματα όπως λήθαργο, πονοκεφάλους, κόπωση, δυσκολία στο ρυθμό και αυξημένη αντίληψη προσπάθειας. Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να συνεχίσετε την απόδοση σε υψηλές εντάσεις.

Συμπερασματικά... 

Προς το παρόν, δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τα αποτελέσματα μιας δίαιτας LCHF σε αθλητές αντοχής. Επομένως, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: εξαρτάται από εσάς να πειραματιστείτε τι λειτουργεί για εσάς. Παρόλο που αυτή η στρατηγική έχει λειτουργήσει για ορισμένους αθλητές, είναι πάντα σημαντικό να εξατομικεύετε ένα πρόγραμμα διατροφής σε έναν αθλητή: δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το άρθρο είναι μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. δεν κηρύττουμε δίαιτα HFLC!Ό,τι κι αν κάνετε, να έχετε κατά νου και άλλες πτυχές του καλούθρέψη, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας πηγών τροφίμων, λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων, πλήρεις πηγές πρωτεΐνης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!