Καφεΐνη είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο ψυχοδραστικό φάρμακο στον κόσμο και μακράν το πιο κοινό διεγερτικό μέχρι σήμερα. Οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης, αλλά ειδικά για τους αθλητές αντοχής, η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοση. Ωστόσο, η επιστήμη πίσω από τη λήψη συμπληρωμάτων καφεΐνης σε αθλητές αντοχής είναι μπερδεμένη, καθώς συχνά ακούμε αντικρουόμενες σκέψεις για το φάρμακο. Αν είστε περίεργοι για τις επιπτώσεις της καφεΐνης και θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτήν, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς!

Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;

Καφεΐνη έχει γίνει διεξοδικάερευνήθηκε στον αθλητισμό για τις εργογονικές του επιδράσεις, και έχει βρεθεί ότι έχει πολλές διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό για την αύξηση της γνωστικής απόδοσης, την καταστολή του πόνου και την αύξηση της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών ενώ αυξάνει την πρόσληψη κινητικών μονάδων και τη σύσπαση των μυών. Ειδικά για τους αθλητές αντοχής, η καφεΐνη μπορεί να είναι ευεργετική για να βοηθήσει στην κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους για ενέργεια, μειώνοντας έτσι την εξάρτηση για ενέργεια από το γλυκογόνο. Καθυστερώντας την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου, οι προπονήσεις μπορούν να παραταθούν, γεγονός που σας επιτρέπει να προπονείστε περισσότερο και σκληρότερα! 

Πότε πρέπει να παίρνετε καφεΐνη; 

Η συμπλήρωση με καφεΐνη 30-90 λεπτά πριν από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση. Λάβετε υπόψη ότι με την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης, το όφελος απόδοσης αρχίζει να μειώνεται μετά από 15-18 ημέρες. Ως εκ τούτου, ορισμένοι αθλητές βρίσκουν ωφέλιμο να ανακυκλώνουν την καφεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι έχετε περιόδους αποχής από τον καφέ, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλής έντασης ή πριν από αγώνες, και στη συνέχεια συνέχιση της λήψης καφέ την ώρα του αγώνα ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης. Επιπλέον, η περιοδική συμπλήρωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μπορεί να είναι ωφέλιμη: για κάθε 1-2 ώρες, 1,5-2,9 mg/kg καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. 

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;

Μελέτες έχουν δείξει ότι αμέτρια δόση καφεΐνης 3-6 mg/kg 30-90 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σταθερή μέγιστη απόδοση αντοχής και εγρήγορσης. Έτσι, για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών θα έπαιρνε από 210-420 mg καφεΐνης. Ως σημείο αναφοράς, υπάρχουν σχεδόν 100 mg καφεΐνης σε 1 φλιτζάνι μαύρου καφέ. Επιπλέον, η λήψη καφεΐνης με πηγή υδατανθράκων βελτιώνει την παραγωγή και την απόδοση της εργασίας σε σύγκριση με την καφεΐνη ή μόνο με υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση όταν καταναλώνονται υψηλότερες δόσεις καφεΐνης άνω των 9 mg/kg, κάτι που μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες. 

Ποιες είναι οι παρενέργειες;

Όταν οι δόσεις καφεΐνης υπερβαίνουν τα 9 mg/kg, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες. Αυτό περιλαμβάνει, γαστρεντερική δυσφορία, νευρικότητα, σύγχυση και διαταραγμένο ύπνο. Οι συχνοί χρήστες καφεΐνης, όσοι πίνουν περισσότερα από 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, βιώνουν νευρικότητα, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, αδυναμία, αυξημένη δίψα, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και πολλά άλλα. Να θυμάστε ότι η καφεΐνη επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά ανάλογα με το μέγεθος, το βάρος, την υγεία, την ποσότητα που λαμβάνεται και άλλα φάρμακα που λαμβάνονται ταυτόχρονα. 

Είναι νόμιμη η καφεΐνη στον ανταγωνισμό; 

Από τώρα, τοΔιεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ)επιτρέπει στους αθλητές να έχουν έως και 12 μικρογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο καφεΐνης στα ούρα πριν θεωρηθεί παράνομο, ενώ η Εθνική Συλλογική Αθλητική Ένωση (NCAA) επιτρέπει στους αθλητές τους να έχουν 15 μικρογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο ούρων. Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά που καταναλώνει 5 έως 6 φλιτζάνια καφέ κανονικού μεγέθους περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση θα έφτανε αυτό το όριο. 

Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας, έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι ευεργετική γιααπόδοση και αποκατάσταση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλότερες δόσεις για να ελέγξετε την ανοχή στην καφεΐνη και να προσαρμόσετε ανάλογα. Ωστόσο, όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή φάρμακο, φροντίστε να το χρησιμοποιήσετεμέτρο και υπευθυνότητα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις ή υποκείμενα προβλήματα υγείας, φροντίστε να το κάνετεσυμβουλευτείτε τον γιατρό σας Εκ των προτέρων. 

Δοκιμάστε τα προϊόντα καφεΐνης για να βελτιώσετε την απόδοσή σας