Σωστή τροφοδοσία για αθλητές αντοχής σημαίνει περισσότερα από την απλή αντικατάσταση θερμίδων: περιλαμβάνει επίσης σταθερή και επαρκή αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών. Τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες καταναλώνονται περισσότερο από τους αθλητές για διάφορους λόγους και μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη συνολική αθλητική απόδοση. Αν αναρωτιέστε τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί μπορεί να τους χρειαστείτε, όλες οι ερωτήσεις σας θα απαντηθούν σε αυτό το άρθρο! 

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και τι κάνουν;

Με απλά λόγια,ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που σχηματίζουν ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια ή ιόντα στο σώμα. Γιατί όμως είναι σημαντικά; Οι ηλεκτρολύτες διανέμονται μέσω των σωματικών υγρών για τη διεξαγωγή της ηλεκτρικής δραστηριότητας που απαιτείται για πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως: έλεγχος ισορροπίας υγρών, μυϊκές συσπάσεις, μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, διατήρηση της σωστής οξύτητας (pH) του αίματός σας και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επειδή οι ηλεκτρολύτες είναι κεντρικοί σε τόσες πολλές βασικές καθημερινές λειτουργίες, πρέπει να υπάρχουν σε σταθερές και επαρκείς συγκεντρώσεις για τη διατήρηση της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης. 

Οι κοινοί ηλεκτρολύτες που ίσως γνωρίζετε είναι το νάτριο, το χλωρίδιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το κάλιο. Το νάτριο, το χλωρίδιο και το κάλιο συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη ρύθμιση και τη διατήρηση της ισορροπίας των σωματικών υγρών, ενώ το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία. Εάν τα επίπεδα αυτών των βασικών μετάλλων πέσουν πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προκύψουν αρνητικές και οδυνηρές παρενέργειες. 

Τι έχεις στον ιδρώτα σου; 

Επειδή οι αθλητές εξαιρετικής αντοχής ιδρώνουν πολύ περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τα επίπεδα ενυδάτωσης μειώνονται πιο γρήγορα καθώς οι περισσότεροι ηλεκτρολύτες χάνονται στον ιδρώτα και στα ούρα. Η ποσότητα ηλεκτρολυτών που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από τον ρυθμό ιδρώτα: μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους, που σημαίνει ότι ορισμένοι αθλητές χάνουν περισσότερους ηλεκτρολύτες στον ιδρώτα τους από άλλους. 

Τα ποσοστά εφίδρωσης μπορεί να κυμαίνονται έως και 3,5 λίτρα/ώρα σε προπονημένους αθλητές και ακόμη μεγαλύτερη (έως 8,8 λίτρα/ώρα) εάν φορούν προστατευτικό ρουχισμό. Το νάτριο και το χλωρίδιο είναι οι πιο άφθονοι ηλεκτρολύτες στον ιδρώτα με κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο που υπάρχουν σε ίχνη. Σε 1 λίτρο ιδρώτα, οι αθλητές χάνουν περίπου 460-1840 mg νατρίου, 710-2840 mg χλωρίου, 160-390 mg καλίου, 0-36 mg μαγνησίου και 0-120 mg ασβεστίου. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που χάνει 2 λίτρα ιδρώτα σε 1 ώρα χάνει μεταξύ 920-3.680 mg νατρίου. 

Πότε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες

Εάν η προπόνησή σας διαρκεί για μία ώρα ή λιγότερο, οι πιθανότητες είναι ότι οι απώλειες ηλεκτρολυτών σας είναι ελάχιστες. Το ίδιο ισχύει και για μια προπόνηση που δεν οδηγεί σε πολύ εφίδρωση. Κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων προπονήσεων, το νερό πρέπει να είναι αρκετό για να σας κρατήσει σωστά ενυδατωμένο. 

Η αντικατάσταση ηλεκτρολυτών γίνεται σημαντική κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα. Επιπλέον, εάν ζείτε σε ένα πολύ ζεστό κλίμα ή είστε επιρρεπείς στην εφίδρωση, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη αρνητικών επιπτώσεων, όπως κράμπες ή μυϊκούς σπασμούς. Δυστυχώς, οι ανάγκες σε ηλεκτρολύτες ποικίλλουν πολύ περισσότερο από τις θερμιδικές ανάγκες καθώς η σύνθεση του ιδρώτα διαφέρει ανάλογα με τη διατροφή, τους ρυθμούς ιδρώτα, το επίπεδο ενυδάτωσης και την κατάσταση εγκλιματισμού στη θερμότητα. Θα ήταν ωφέλιμο να πειραματιστείτε κατά την προπόνηση μέχρι να έχετε αυτή την πτυχή του ανεφοδιασμού προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις σας υπό διάφορες συνθήκες. Μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ για να υπολογίσετε τους ρυθμούς ιδρώτα σας για να καθορίσετε πόσα υγρά και ηλεκτρολύτες πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Έλλειψη ηλεκτρολυτών 

Επειδή οι ηλεκτρολύτες είναι τόσο σημαντικοί για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών, αέλλειψη μπορεί να προκαλέσει κάποια σοβαρά προβλήματα. Οι μυϊκές κράμπες και η αδυναμία συνήθως περιλαμβάνουν ακατάλληλη ενυδάτωση ή αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, καθώς οι ηλεκτρολύτες παίζουν ρόλο στην εκτόξευση ηλεκτρικών φορτίων που προκαλούν μυϊκές συσπάσεις. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο έλλειψης, η αθλητική απόδοση έχει ήδη υπονομευτεί σοβαρά εδώ και αρκετό καιρό. Ακριβώς όπως δεν θα περιμένατε ποτέ μέχρι να γεμίσετε πριν αναπληρώσετε τις θερμίδες, δεν θα πρέπει ποτέ να περιμένετε μέχρι να νιώσετε κράμπες πριν ανεφοδιαστείτε με ηλεκτρολύτες. 

Πότε πρέπει οι αθλητές να αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες;

Είναι απαραίτητο οι αθλητές να δίνουν στον οργανισμό αυτό που χρειάζεται για να ανακάμψει σωστά. Πριν από μια προπόνηση, οι αθλητές θα πρέπει να διατηρούν μια κατάσταση ευυδάτωσης. Η κατανάλωση 5-7 mL/kg 4 ώρες πριν από την άσκηση βοηθά στο γέμισμα του στομάχου με έναν άνετο όγκο υγρού. Εάν είστε αλμυρό πουλόβερ, η κατανάλωση αλατισμένων σνακ ή μικρών ποσοτήτων υγρών με 20-50 mmol/L (0,5-1 g/L) μπορεί να βοηθήσει στη συγκράτηση των σωματικών υγρών. 

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο πρωταρχικός στόχος είναι η αντικατάσταση του νερού και των ηλεκτρολυτών που χάνονται αποφεύγοντας την υπερβολική αφυδάτωση (>2% του σωματικού βάρους που χάνεται). Τα προϊόντα ηλεκτρολυτών που περιέχουν νάτριο και υδατάνθρακες είναι ιδανικά ενώ η προπόνηση καθώς το νάτριο αντικαθιστά τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Ορισμένα αθλητικά ποτά έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, έτσιεναλλάξ μεταξύ αθλητικού ποτού και νερού μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της στομαχικής δυσφορίας. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας συνταγή στο σπίτι ανακατεύοντας 1 λίτρο νερό, 0,3-0,5 γραμμάρια αλάτι, 1 λίτρο χυμό και χυμό λεμονιού για γεύση! Η ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από τους ρυθμούς ιδρώτα και το περιβάλλον, καθώς η κατάποση υγρών θα πρέπει να ταιριάζει με τις απώλειες του ρυθμού ιδρώτα για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. 

Μετά από μια προπόνηση, είναι ευκολότερο να συγκρατηθεί το νερό στο σώμα με λίγη πρόσληψη αλατιού. Η κατανάλωση αλμυρών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε πιο γρήγορα από το να πίνετε μόνο νερό. Εάν η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη από 3,5 κιλά, ενθαρρύνονται οι τροφές με αλάτι και τα σνακ: θα πρέπει να στοχεύσετε σε έως και 2 γραμμάρια νατρίου/L νερού. Επιπλέον, φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες τροφής πλούσιας σε κάλιο. 

Πηγές ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε πολλά αθλητικά ποτά και καρτέλες ηλεκτρολυτών. Βρίσκονται όμως και στο φαγητό! Τροφές πλούσιες σε νάτριο περιλαμβάνουν αλατισμένους ξηρούς καρπούς/μείγμα μονοπατιού, κράκερ ή κουλουράκια. Οι μπανάνες, τα εσπεριδοειδή και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε κάλιο. Οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, το φυστικοβούτυρο και το σπανάκι είναι καλές πηγές μαγνησίου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο και το σουσάμι. Μπορείτε να βρείτε χλωρίδιο στις ντομάτες, το σέλινο και τις ελιές. 

Εναλλακτικά, Μπάρες Näak Ultra Energy™ είναι ειδικά σχεδιασμένα για να μεταφέρουν ηλεκτρολύτες για την υποστήριξη αθλητών αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης! Αυτές οι γεύσεις είναι πλούσιες σε ηλεκτρολύτες, με κάθε μπάρα να περιέχει 180 mg νατρίου και 400 mg καλίου. Ως εκ τούτου, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών ενώ αναπληρώνουν τους υδατάνθρακες καιπρωτεΐνη αποθηκεύει στο σώμα! 

Συμπερασματικά

Οι ηλεκτρολύτες είναι βασικοί στην απόδοση κάθε αθλητή αντοχής. Παίζουν κρίσιμο ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου της ισορροπίας των υγρών, των μυϊκών συσπάσεων και πολλά άλλα. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν ότι μια ανεπάρκεια οδηγεί σε μειωμένη απόδοση. Ευτυχώς, μπορείτε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας με μια ποικιλία τροφών, μεταξύ των οποίωνΜπάρες Näak Ultra Energy™! Το τελευταίο πράγμα που θέλετε μετά την προπόνηση για μήνες είναι να καταστρέψετε την απόδοσή σας με κακήθρέψη. 

Εάν έχετε ανακαλύψει μερικά προϊόντα Näak σε αυτό το άρθρο και θέλετε να δοκιμάσετε περισσότερα, μη διστάσετε άλλο: βρείτε όλα τα προϊόντα μαςεδώ!