Το τρέξιμο μιας υπεραπόστασης είναι μια σωματική προσπάθεια που απαιτεί τεράστια ποσότητα δουλειάς και πειθαρχίας. Οι δρομείς μπορούν να περάσουν μήνες και μερικές φορές χρόνια εκπαιδεύοντας το μυαλό και το σώμα τους για να ξεπεράσουν τις προκλήσεις που φέρνει το άθλημα. Ένα βασικό στοιχείο για την επιτυχή ολοκλήρωση ενός ultra marathon ή ενός ultra trail είναι ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, ωστόσο αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση από μόνο του. 

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σε όλους. ο καθένας είναι διαφορετικός και οι διατροφικές σας ανάγκες πιθανότατα θα διαφέρουν από εκείνες των συνομηλίκων σας. Ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι να βγείτε εκεί έξω και να πειραματιστείτε. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές έννοιες και κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε και να μάθετε από αυτές όταν φτιάχνετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Το παρακάτω άρθρο γράφτηκε για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφική σας στρατηγική και να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα.

Γιατί είναι δύσκολο το φαγητό ενώ τρέχεις;

Το απλό έργο του φαγητού μπορεί να γίνει αρκετά τρομακτικό για τους αθλητές που τρέχουν σε πολύ μεγάλες αποστάσεις. Είναι σύνηθες να ακούμε δρομείς να παραπονιούνται για συμπτώματα όπως ναυτία, γαστρική παλινδρόμηση, επιθυμία για αφόδευση και πολλά άλλα… αλλά γιατί; 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μια διαδικασία γνωστή ωςμηχανισμός αγγειακής εκτροπής ενεργοποιείται στο σώμα σας. Πολύ απλά, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα ανακατανείμει το αίμα σας έτσι ώστε περισσότερο από αυτό να πηγαίνει στους μύες που λειτουργούν και λιγότερο στα άλλα όργανα του σώματός σας, όπως το πεπτικό σας σύστημα. Αυτή η εγγενής διαδικασία παίζει ρόλο στην αύξηση της ευαισθησίας σας στις τροφές που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Επιπλέον, μια κοινή αιτία για κακή πέψη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής προσπάθειας είναι η αφυδάτωση. Η έλλειψη πρόσληψης νερού και η απώλεια μετάλλων μέσω του ιδρώτα μπορεί να προκαλέσει έλκη και παλινδρόμηση οξέος επειδή το στομάχι δεν έχει αρκετούς πόρους για να παράγει τα πεπτικά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να διασπάσει την τροφή. Επιπλέον, η αφυδάτωση παίζει ρόλο στη μείωση της κυκλοφορίας του αίματος στο πεπτικό σας σύστημα ακόμη περισσότερο. Ως εκ τούτου, είναι κρίσιμο να δώσετε προσοχή στο τμήμα ενυδάτωσης του διατροφικού σας προγράμματος για να αποφύγετε την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια του ultra marathon ή του ultra trail σας.

Επιπλέον, το τρέξιμο δημιουργεί πολλές αναπηδήσεις πάνω-κάτω, που μπορεί να σπρώχνουν τα όργανά σας και να σπρώχνουν το φαγητό μέσω του πεπτικού σας συστήματος πιο γρήγορα από ό,τι όταν το κλωτσάτε πίσω στον καναπέ σας στο σπίτι. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μεγάλη δυσφορία στο έντερο σας.

Με όλα αυτά που λέγονται, παρόλο που το πεπτικό σας σύστημα είναι σε κίνδυνο κατά το τρέξιμο και δεν μπορείτε να περιμένετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, θα πρέπει να πάρετε μερικές θερμίδες για να συνεχίσετε και να ολοκληρώσετε τον αγώνα σας...

Πόσες θερμίδες μπορεί να αντέξει το σώμα μου;

Ο μέσος δρομέας θα καίει μεταξύ 600 και 1000 θερμίδες την ώρα ενώ τρέχει. Ωστόσο, το σώμα σας είναι ικανό να απορροφήσει μόνο 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά λεπτό ενώ υποβάλλεστε σε σωματική άσκηση. Για κάθε γραμμάριο υδατανθράκων που τρώτε, λαμβάνετε 4 θερμίδες. Ως εκ τούτου, μπορείτε να τρώτε περίπου 240 θερμίδες την ώρα. Η ακριβής ποσότητα των θερμίδων θα εξαρτηθεί από διαφορετικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι μεγαλύτεροι θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που είναι μικρότεροι. Επιπλέον, οι άνθρωποι που ολοκληρώνουν μεγάλες, επίπονες διαδρομές θα χρειαστούν περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από εκείνους που κάνουν πιο σύντομες, ευκολότερες διαδρομές. Με αυτό που λέμε, ο καθένας είναι διαφορετικός και θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε 200-300 θερμίδες την ώρα με βάση αυτό που σας φαίνεται σωστό.

Τι τροφοδοτεί το σώμα μου όταν τρέχω;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι δρομείς καίνε συνήθως 600-1000 θερμίδες την ώρα ενώ τρέχουν, αλλά καταφέρνουν να αφομοιώσουν μόνο 200-300 θερμίδες την ώρα. Αυτό κάνει το τρέξιμο ένα άθλημα με έλλειμμα θερμίδων και σημαίνει ότι τελικά δεν θα μπορείτε να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την προσπάθειά σας… οπότε πώς είναι δυνατόν να συνεχίσετε;

Το σώμα σας είναι σε θέση να αποθηκεύσει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων για να τροφοδοτήσει το σώμα σας για περίπου 90 λεπτά τρεξίματος. Οι υδατάνθρακες που είναι διαθέσιμοι για χρήση ως ενέργεια είναι οι εξής: γλυκόζη αίματος, μυϊκό γλυκογόνο και ηπατικό γλυκογόνο (το γλυκογόνο είναι μια αλυσίδα γλυκόζης που μπορεί να διασπαστεί από το σώμα σας). Το σώμα σας θα στραφεί επίσης σε λίπος και πρωτεΐνη, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ωστόσο, αυτό απαιτεί μια έντονη διαδικασία προσαρμογής που μπορεί να σας κάνει να επιβραδύνετε. Με βάση αυτό, όταν διανύετε μεγάλες αποστάσεις είναι σημαντικό να προμηθεύετε το σώμα σας με αρκετούς υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τον ρυθμό σας και να αισθάνεστε ενεργητικοί. Ιδανικά θέλετε να δώσετε στο σώμα σας γλυκόζη. η απλή ζάχαρη που τροφοδοτεί το σώμα σας παρέχοντάς του εύπεπτη ενέργεια χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε άρρωστοι. 

Τι πρέπει να τρώω κατά τη διάρκεια του ultra μου και πότε;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, σε κάθε τρέξιμο που διαρκεί πάνω από 60-90 λεπτά, πρέπει να σχεδιάζετε να φέρετε κάτι να φάτε στην έξοδό σας. Ενώ μπορεί να έχετε αρκετή ενέργεια για να καλύψετε αυτό το πρώτο μέρος του υπερμαραθωνίου σας χωρίς φαγητό, δεν θα πρέπει να περιμένετε να κουραστείτε προτού αρχίσετε να λαμβάνετε λίγη τροφή. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερη πίεση ασκείτε στο σώμα σας και τόσο πιο δύσκολο γίνεται για εσάς να φάτε, επομένως θέλετε να αρχίσετε να τρώτε περίπου 45 λεπτά μετά το τρέξιμο σας. Από εκεί προσπαθήστε να τρώτε κάτι κάθε 30 λεπτά. Η ρύθμιση του ξυπνητηριού είναι ένας καλός τρόπος για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να φάει κάτι! Τρώγοντας λίγο και συχνά, θα μειώσετε τον κίνδυνο να έχετε πεπτικά προβλήματα και θα διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά για να μειώσετε τον κίνδυνο να κολλήσετε. που προκαλείται κυρίως από την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες.

Για τις πρώτες 4 ώρες της υπεραπόστασής σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας με μια σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές φαγητού και ποτών για να λάβετε αυτούς τους υδατάνθρακες, για παράδειγμα ενεργειακές μπάρες, τζελ, τσίχλες, πουρές, ροφήματα ενυδάτωσης, ενεργειακά ποτά και ούτω καθεξής. Απλώς φροντίστε να εξασκήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα πριν από την ημέρα του αγώνα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αφομοιώσει τις τροφές που επιλέξατε. 

Μετά από 4 ώρες, θα πρέπει να αρχίσετε να προσθέτετε λίγη πρωτεΐνη και λίπος στη διατροφή σας. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να αντικαταστήσετε το 25% των θερμίδων σας που προέρχονται από υδατάνθρακες με θερμίδες που προέρχονται από πρωτεΐνες και μερικά λίπη. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας για το υπόλοιπο τρέξιμό σας, να μειώσετε τη μυϊκή καταστροφή και να προσθέσετε κάποια ποικιλία στη διατροφή σας που είναι πάντα ευχάριστη σε μεγάλες διαδρομές. Καλά παραδείγματα τροφών που μπορείτε να φάτε που προσφέρουν την αναλογία υδατανθράκων/πρωτεΐνης 4:1 είναι τα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ ή Οι μπάρες ενέργειας υπεραντοχής της Näak που σχεδιάστηκαν για να σας κρατούν γεμάτους ενέργεια κατά τη διάρκεια του υπερμαραθώνιου και των ultra trail run σας.

Τι γίνεται με την ενυδάτωση;

Ένα σημαντικό συστατικό του θρέψη είναι η ενυδάτωση. Καθώς τρέχετε, το σώμα σας παράγει ιδρώτα ως μηχανισμό ψύξης για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Μέσω του ιδρώτα, θα χάσετε μια σημαντική ποσότητα ηλεκτρολύτες, τα οποία είναι ιονισμένα μέταλλα που παίζουν λειτουργικό ρόλο στο σώμα σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε και να συμπληρώνετε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια αυτών των μεγάλων διαδρομών για να αποφύγετε τη ναυτία ή τις κράμπες.

Υπολογισμός των ποσοστών ιδρώτα σας

Τα ποσοστά εφίδρωσης των δρομέων μπορεί να ποικίλλουν από 0,5-3 λίτρα/ώρα ανάλογα με το άτομο και εξωτερικούς παράγοντες όπως η θερμοκρασία, η υγρασία, η ένταση τρεξίματος, οι επιλογές ρούχων κ.λπ. Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να πίνετε είναι να καθορίσετε τον ιδρώτα σας τιμή. Για να το κάνετε αυτό, ζυγιστείτε γυμνό, τρέξτε για 1 ώρα χωρίς να πιείτε ή να φάτε τίποτα και μετά ζυγιστείτε ξανά γυμνό. Για κάθε 1 κιλό απώλεια βάρους, έχετε χάσει 1 λίτρο υγρού.

Ιδανικά, θα πρέπει να υπολογίσετε τα ποσοστά ιδρώτα σας σε πολλές περιπτώσεις και σε διάφορες συνθήκες για να γνωρίσετε το σώμα σας και να αναπτύξετε σωστές συνήθειες ενυδάτωσης.

Πρέπει να πίνω όλα τα υγρά που χάνω στον ιδρώτα μου;

Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να πίνετε και να αντικαθιστάτε το 100% της απώλειας υγρών σας. Ωστόσο, αυτό θα σήμαινε ότι πίνετε ποτό πέρα ​​από τα φυσικά ένστικτα δίψας του σώματός σας και μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο υπονατριαιμίας. χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, τα οποία μπορεί να είναι επικίνδυνα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει μια ανεπιθύμητη επίδραση στο άδειο στομάχι σας, επομένως θα θέλετε να το αποφύγετε.

Αντίθετα, θα πρέπει να αντικαταστήσετε λίγη, αλλά όχι όλη την απώλεια υγρών σας. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να πίνετε αρκετό ποτό κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας για να αποτρέψετε την υπερβολική αφυδάτωση και τις υπερβολικές αλλαγές στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών για να αποτρέψετε την απώλεια της απόδοσης. Αυτό μπορεί να γίνει με το πόσιμο νερό, με ταμπλέτες ηλεκτρολυτών, ταμπλέτες αλατιού κ.λπ.

Συνοψίζοντας, το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί ένα ορισμένο επίπεδο αφυδάτωσης που αντιστοιχεί σε απώλεια βάρους σώματος περίπου 2% από το έλλειμμα νερού. 

Φωτογραφία: Running Addict

Φαγητό σε πακέτο

Αυτό το άρθρο σάς δίνει μια βασική ιδέα για τις γενικές έννοιες και τις κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε και να μάθετε από αυτές όταν φτιάχνετε το διατροφικό σας πρόγραμμα για να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα. Για να το συνοψίσουμε, εδώ είναι τα σημαντικά συμπεράσματα:

• Ο καθένας είναι διαφορετικός, η δοκιμή και το λάθος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

• Τρώτε νωρίς στο τρέξιμό σας και τρώτε συχνά. 

• Βάλτε στόχο να καταναλώνετε 200-300 θερμίδες/ώρα με τροφή/ενυδάτωση που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια χωρίς πεπτικά προβλήματα. 

• Πολλοί παράγοντες θα επηρεάσουν τις ενεργειακές σας ανάγκες, το τι μπορείτε να φάτε στο στομάχι, τον ρυθμό ιδρώτα σας, τα επίπεδα αλατιού και τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, ένταση τρεξίματος, ρυθμός, κλίμα, έδαφος, υψόμετρο, κλίση, μάζα σώματος κ.λπ. Ακούστε το σώμα σας και είστε έτοιμοι να λύσετε προβλήματα και να προσαρμοστείτε αν χρειαστεί.