Ο όρος «ηλεκτρολύτες» αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του λεξικού της αθλητικής διατροφής. Συχνά, σκεφτόμαστε αθλητικά ποτά και διαλυτικά δισκία. Αλλά οι ηλεκτρολύτες είναι πολύ περισσότερα από αυτό! Γιατί είναι τόσο σημαντικά για τους αθλητές; Μπορούν πραγματικά να συμβάλουν στην αθλητική απόδοση; Σε αυτήν την ανάρτηση, απομυθοποιούμε τον ρόλο των ηλεκτρολυτών σε ένα αθλητικό πλαίσιο υπεραντοχής.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα που φέρουν «θετικά ή αρνητικά» ηλεκτρικά φορτία. Λέγεται ότι είναι απαραίτητα επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει, παρά το γεγονός ότι εκτελούν ζωτικές λειτουργίες. Είναι λοιπόν απαραίτητη η λήψη τους μέσω της διατροφής, ειδικά για αθλητές υπεραντοχής, των οποίων οι ανάγκες είναι αυξημένες.

Ποιοι είναι οι κύριοι ηλεκτρολύτες;

Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα είναι το νάτριο, το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το χλωριούχο, το διττανθρακικό, το φωσφορικό και το θειικό άλας. 

Τα προϊόντα Näak περιέχουν κυρίως 4 βασικούς ηλεκτρολύτες για υπεραθλητές:

• Νάτριο και Κάλιο: κύρια μέταλλα που χάνονται στον ιδρώτα. 
• Μαγνήσιο: ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου σχετίζεται με βελτιωμένη απόδοση (1). 
• Ασβέστιο: βοηθά τους αθλητές να προστατεύουν καλύτερα τα οστά τους από τις απαιτήσεις του αθλήματός τους (2).

Γιατί οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για τους δρομείς μονοπατιών και ultra;

Οι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες του σώματος και παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας. Ας συζητήσουμε τους συγκεκριμένους ρόλους καθενός από τους 4 πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες σε αθλητές υπεραποστάσεων.

Ποιες είναι οι ανάγκες των αθλητών αντοχής σε ηλεκτρολύτες;

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες;

Παρακάτω είναι παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες. Ένας αθλητής που αγωνίζεται ultras που έχει μια ισορροπημένη διατροφή, που έχει φάει ένα πλήρες γεύμα πριν από τον αγώνα και που καταναλώνει προϊόντα Näak σε όλη τη διάρκεια του αγώνα δεν θα χρειάζεται να ανησυχεί για την κάλυψη των αναγκών του σε ηλεκτρολύτες.

• Νάτριο

• Κάλιο

• Μαγνήσιο

• Ασβέστιο

Τι συμβαίνει εάν ένας αθλητής αντοχής δεν καταναλώνει αρκετούς ηλεκτρολύτες; 

Αθλητές που καταναλώνουν πολύ λιγότερο ή πάρα πολύ νερό και ποιός ιδρώνει πολύ κινδυνεύουν να αναπτύξουν μια κοινή επιπλοκή σε αθλητές υπερμαραθωνίου:

• Υπονατριαιμία = α πτώση στη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα που προκαλείται από υπερβολική κατάποση νερό (περίπου 1,5 λίτρο την ώρα)
• Υπερνατριαιμία = ένα ακίδα στη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα που προκαλείται από κατανάλωση νερού χαμηλότερη από τις απώλειες, ιδίως λόγω υπερβολικής εφίδρωσης. 

Η υπερνατριαιμία εκδηλώνεται με σημεία όπως πονοκεφάλους, προβλήματα συμπεριφοράς, αποπροσανατολισμό, ζάλη και κόπωση, ενώ το κύριο σύμπτωμα της υπονατριαιμίας είναι η δίψα, ακολουθούμενη από σύγχυση, νευρομυϊκή υπερδιέγερση και σπασμούς (7).

• Κάλιο 

Τα επίπεδα καλίου στο σώμα, που χάνονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων, μπορούν γρήγορα να γίνουν πολύ χαμηλά στο πλαίσιο ενός αθλήματος υπεραντοχής. Τα ανεπαρκή επίπεδα θα προκαλέσουν ζάλη, μυϊκές κράμπες, ναυτία και έμετο (6).

Σε αντίθεση με τους άλλους δύο ηλεκτρολύτες που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο ιδρώτας περιέχει πολύ λίγο μαγνήσιο. Επιπλέον, οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο καλύπτονται εύκολα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι κίνδυνοι ανεπάρκειας μαγνησίου για αθλητές υπεραντοχής είναι επομένως ελάχιστοι (8). Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, κόπωση, απώλεια όρεξης και μυϊκές κράμπες. 

Το πιο κοινό σύμπτωμα της υπασβεστιαιμίας (ανεπάρκεια ασβεστίου) είναι η νευρομυϊκή ευερεθιστότητα, το μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια και οι μυϊκοί σπασμοί. Η ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κράμπες, κατάγματα και πεπτικές διαταραχές (9).

Τι να θυμάστε για τους ηλεκτρολύτες: 

• Καταναλώστε τρόφιμα/αναψυκτικά πλούσιο σε νάτριο και κάλιο κάθε ώρα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να αντισταθμίσετε τις απώλειες μέσω του ιδρώτα.
• Παρακολουθήστε σας μαγνήσιο και ασβέστιοπρόσληψη για τη βελτίωση της απόδοσης και τη διασφάλιση της βέλτιστης μυϊκής συστολής.
• Ενυδρο μεταξύ 500 και 600 ml νερού ανά ώρα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να τροφοδοτήσετε έναν υπερμαραθώνιο, μας διατροφικός οδηγός θα σας δώσει όλα τα κλειδιά για να πετύχετε τους στόχους υπεραντοχής σας.