Η ενυδάτωση παίζει ζωτικό ρόλο στα αθλήματα υπεραντοχής. Για τους υπεραθλητές, οι ανάγκες αυξάνονται με την απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα. Ας μάθουμε πώς να αποτρέψετε την αφυδάτωση και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση. 

Γιατί οι υπεραθλητές πρέπει να ενυδατώνονται; 

Το σώμα χρειάζεται νερό για πολλούς λόγους και λειτουργίες. Το αίμα είναι ένα υδατική ουσία (αποτελείται κυρίως από νερό) του οποίου ο πρωταρχικός ρόλος είναι να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα. Η κακή κατάσταση του νερού θα διαταράξει την αποτελεσματικότητα του σώματος στις διάφορες λειτουργίες του:

• Μεταφορά οξυγόνου στους μύες ή ενέργεια στα κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος
• Απέκκριση του απόβλητα μέσω ούρων
• Κανονισμός λειτουργίας της θερμοκρασίας του σώματος, ανάλογα με την εφίδρωση
• Πολυάριθμος χημικές αντιδράσεις στο σώμα

Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης στους υπερμαραθωνοδρόμους; 

Η σωματική δραστηριότητα (ένταση, διάρκεια κ.λπ.) και οι καιρικές συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία, ηλιοφάνεια κ.λπ.) αυξάνουν σημαντικά τις απαιτήσεις σε νερό, άρα και τον κίνδυνο αφυδάτωσης. 

Τα πιο κοινά σημάδια αφυδάτωσης είναι τα εξής:

• Δίψα
• Ξερό στόμα
• Εμετός
• Δυσκολίες στην αναπνοή
• Κακή συγκέντρωση
• Ζάλη
• Μυϊκή κόπωση
• Ναυτία
• Κρυάδα
• Πονοκέφαλοι
• Κράμπες στους μύες

Καθώς η απώλεια νερού αυξάνεται από τον ιδρώτα, οι αθλητές υπεραντοχής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωση και υπερνατριαιμία.

Πώς να εντοπίσετε αυτά τα σημάδια;

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα υπεραντοχής, ο πιο γρήγορος και ευκολότερος τρόπος για να αποτρέψετε την αφυδάτωση είναι να παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας. Θυμηθείτε να τα παρακολουθείτε καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα, για να αποφύγετε την εμφάνιση συμπτωμάτων.

Το σχήμα συνοψίζει τα διαφορετικά επίπεδα ενυδάτωσης ανάλογα με το χρώμα των ούρων. 

• Καλή ενυδάτωση: επίπεδα 1-2-3 
• Ελαφρά αφυδάτωση: επίπεδα 4-5-6 
• Αφυδάτωση: επίπεδα 7-8

Ποιες είναι οι συνέπειες της αφυδάτωσης για τους δρομείς trail και ultra trail; 

Η προκαλούμενη από την άσκηση αφυδάτωση σε υπερβολική ποσότητα 2% του σωματικού βάρουςμειώνει σημαντικά την απόδοση αντοχής. 

Οι συνέπειες για τους αθλητές είναι οι εξής: 

• Μειωμένος όγκος αίματος, και επομένως λιγότερη παροχή οξυγόνου στους μύες. 
• Γρήγορη και σοβαρή μυϊκή κόπωση, με πιθανότητα για κράμπες. 
• Αυξημένη ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ και θερμοκρασία σώματος.
• Σημαντική αύξηση της τη χρήση γλυκογόνου (η πηγή ενέργειας του σώματος) από τους μύες, οδηγώντας σε ταχύτερη εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων.
• Δυσκολία εκτελώντας και/ή αδυναμία ολοκλήρωσης του συμβάντος (π.χ. σε περίπτωση θερμοπληξίας). 

Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία, το οποίο μπορεί να είναι θανατηφόρο εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα.

Ποιες είναι οι απαιτήσεις σε νερό των μονοπατιών και των ultra runners; 

Εκτός από την παρακολούθηση των ούρων, ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της αφυδάτωσης είναι η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή μια εκδήλωση. 

Θέλετε να καταναλώνετε 5 έως 7 ml υγρών / kg σωματικού βάρους την ώρα. Για παράδειγμα, ένας αθλητής 70 κιλών θα πρέπει να πίνει 350 έως 500 ml υγρών την ώρα πριν τον αγώνα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε αρκετό για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Αυτή η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, το φύλο, τη διάρκεια της δραστηριότητας και τους καιρικούς παράγοντες. 

Ο πιο ακριβής τρόπος για να μάθετε πόσο να πιείτε είναι να υπολογίσετε το βάρος που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια μιας 4ωρης προπόνησης ένας αθλητής έχει χάσει 1 κιλό βάρος, αυτό σημαίνει ότι έχει χάσει 1 λίτρο νερού. Εάν ο ίδιος αθλητής κατανάλωσε 1,5 L υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό σημαίνει ότι την επόμενη φορά θα πρέπει να καταναλώσει 2,5 L υγρών (1,5 L που καταναλώθηκε + 1 L που χάθηκε) για να καλύψει όλες τις ανάγκες του.  

Εάν δεν θέλετε να κάνετε τα μαθηματικά, οι μελέτες έχουν δείξει ότι, κατά μέσο όρο, οι υπεραθλητές αντοχής έχουν απαιτήσεις σε υγρά περίπου 500 ml/h κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 100 km ή λιγότερο και οι ανάγκες αυξάνονται στα 750 ml/h. σε εκδηλώσεις άνω των 100 χλμ. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι με νερό καιαθλητικά ποτά να καλύψει νερό καιηλεκτρολύτηαπαιτήσεις σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.

Είναι ζωτικής σημασίας να παραμείνετε ενυδατωμένοι μετά τον αγώνα σας για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση. Ο κανόνας σε αυτή την περίπτωση είναι να πίνετε 1,5 λίτρο υγρού για κάθε κιλό βάρους (ή κάθε λίτρο νερού) που χάνεται. Έτσι, ο αθλητής μας των 70 κιλών που έχασε 1 κιλό κατά τη διάρκεια της 4ωρης προπόνησής του θα έπρεπε να καταναλώσει 1,5 λίτρο υγρών μετά την άσκηση.

Γρήγορη περίληψη: 

Συμπερασματικά:

• Υπολογίστε το δικό σας ατομικές ανάγκες κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας
• Hενυδατώνουν βέλτιστα για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να επιτύχετε τους αγωνιστικούς σας στόχους.
• Ποτό 500 έως 750 ml/ώρα σε συχνές γουλιές (κάθε 15 λεπτά, για παράδειγμα). 

*Διαβάστε περισσότερα για τους ηλεκτρολύτες σε αυτό το άρθρο.

Πηγές

Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής. Περίπτερο θέσης Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Άσκηση και αντικατάσταση υγρών.Med Sci Sports Exerc2007;3992):377-390.

Marielle Ledoux nutr.dt.p., et al (2009), Sports nutrition and performance, geo plein air collection, 281 p.

Winger JM et coll. Οι πεποιθήσεις για την ενυδάτωση και τη φυσιολογία καθοδηγούν τις συμπεριφορές κατανάλωσης αλκοόλ στους δρομείς.Br J Sports Med 2011;45(8):646-649.

Ryan M. Sports Nutrition για αθλητές αντοχής, 3είναι εκδ. Boulder: Velo Press, 432 p.

Nicholas B. Tiller et col. Int Soc Sports Nutr. Βάση θέσης: διατροφικές εκτιμήσεις για προπόνηση υπερμαραθωνίου μονού σταδίου και αγώνες.J Int Soc Sports Nutr. 2019;16 :50.

Υπουργείο Υγείας της Νέας Σκωτίας (2021, Νοέμβριος),Αθλητές — Η σημασία της καλής ενυδάτωσης.https://811.novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr