Έχετε βιώσει τα οφέλη από την κατανάλωση ενός γεύματος πριν την προπόνηση; Αυτή η ενέργεια που συχνά παραβλέπεται μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση, τη δύναμη και τη μακροζωία της επόμενης ημέρας προπόνησης ή του αγώνα σας. Αφιερώσαμε χρόνο για να επισημάνουμε ορισμένα σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το φαγητό πριν από την επόμενη ημέρα προπόνησης αντοχής ή ενδυνάμωσης. Έτσι, μπορείτε να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας και να παραμείνετε στην κορυφή του παιχνιδιού σας!

1. Σνακ με πρωτεΐνη για προπόνηση ενδυνάμωσης

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της προπόνησης δύναμης, ακόμα κι αν επιλέξουμε ενεργά να μην συμμετέχουμε σε αυτήν. Ωστόσο, η σωστή διατροφή στο σώμα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε βαριά άσκηση μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον τρόπο που αντιδρά το σώμα σας. 

Για αναβολικές ασκήσεις, όπως η ενδυνάμωση, το σώμα τροφοδοτείται από μια λεπτή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα συγκεκριμένα καύσιμα για να στοχεύσει τους μύες, αυξάνοντας τη μάζα και τον τόνο των μυών.

Καθώς πιέζετε το σώμα σας με αναβολικές ασκήσεις, οι μυϊκές ίνες σκίζονται και καταστρέφονται στη διαδικασία.

Για να επιδιορθώσετε αυτές τις μυϊκές ρήξεις και να βοηθήσετε στην αναδόμηση μεγαλύτερων, ισχυρότερων ινών, απαιτείται επαρκής ποσότητα αμινοξέων στη διατροφή σας. Εδώ μπορούν να παίξουν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση.

Η συμπερίληψη λίγης πρωτεΐνης στο τελετουργικό πριν την προπόνηση σημαίνει ότι το σώμα σας έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα διαθέσιμα για την αναγέννηση των μυών. Παρέχοντάς σας τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Μαζί με τη σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης, η λήψη επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων διασφαλίζει ότι οποιαδήποτε ενέργεια που αποβάλλεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης προέρχεται από γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες σας.

Αυτό εγγυάται ότι το σώμα σας παράγει ενέργεια από τις σωστές πηγές, όχι από εναλλακτικές, όπως τα αποθέματα πρωτεΐνης σας.

2. Καύσιμο με υδατάνθρακες για προπόνηση αντοχής

Τα πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα και σνακ είναι το καλύτερο καύσιμο για να υποστηρίξετε τις ασκήσεις αντοχής σας λόγω των αποθεμάτων γλυκογόνου που συζητήσαμε παραπάνω.

Εάν είστε συγκεντρωμένοι σε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που βασίζονται στην αντοχή για την επόμενη ημέρα προπόνησής σας, εξετάστε προσεκτικά την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες στο πρόγραμμα πριν από την άσκηση.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα σας για δραστηριότητες αντοχής είναι να στοχεύσετε σε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας τροφοδοτείται με αρκετά σάκχαρα για να διατηρεί το σώμα σας με μέγιστη απόδοση για παρατεταμένες περιόδους.

Σύμφωνα με έρευνα από το Nutrients Journal, Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα τη βέλτιστη αθλητική απόδοση αντοχής ενώ καθυστερεί τον χρόνο κόπωσης.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο, πιο πολύπλοκο και να τα κάνετε όλα ξανά την επόμενη μέρα. Ένα άλλο ευεργετικό μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να εστιάσετε στο γεύμα/σνακ σας, πριν την άσκηση, είναι λίπη.

Το πιο σημαντικό, απόκτηση το σωστό είδος λίπους! Αυτό το δεύτερο μέρος τονίζεται για τη σημασία του.

Πριν πας να τρέξεις στα McDonald's να παχύνεις, απλά να ξέρεις ότι δεν ανήκει σε αυτή την κατηγορία.

Τα λίπη είναι μια άλλη ζωτική πηγή καυσίμου για τον οργανισμό. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για προπόνηση/ασκήσεις αντοχής.

Η πλήρωση της διατροφής σας με αρκετά υγιή λίπη θα μπορούσε να βοηθήσει στις αρθρώσεις, στους μαλακούς ιστούς και σε πολλές άλλες μορφές φλεγμονής, σύμφωνα με Journal of Sports Science & Medicine.

Μαζί με την πρόληψη τραυματισμών, η λήψη της σωστής ποσότητας λιπών στη διατροφή σας επιτρέπει στο σώμα σας να τα μετατρέψει σε ενέργεια αφού εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκόζης.

Όταν καταναλώνουμε αυτά τα λίπη, δεν μπορούμε να τονίσουμε τη σημασία της επαρκής κατανάλωσης υγιεινών λιπαρών. Αυτά συνήθως παρέχονται από τη φύση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά περιστασιακά βρίσκονται σε μερικά εκπληκτικά μέρη.

Μερικές επιλογές για υγιεινά λιπαρά είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο και γρύλους!

Ιχνος: Οι μπάρες Ultra Energy της Näak έχουν αναπτυχθεί με μια συγκεκριμένη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1, έτσι ώστε να μην ξεμείνετε ποτέ από ενέργεια αυτές τις μεγάλες ημέρες προπόνησης αντοχής. 

3. Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση;

Πριν βουτήξουμε σε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε, είναι σημαντικό να επισημάνετε πότε πρέπει να τρώτε.

Συνήθως, ένα παράθυρο 2 ωρών μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει ένα μικρό γεύμα. Σας αφήνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι για προπόνηση, αλλά όχι φουσκωμένοι και άβολοι.

Όσο πιο κοντά πλησιάζετε στην άσκηση, τόσο μικρότερες θα πρέπει να είναι οι μερίδες σας αντίστοιχα.

Αυτό απαιτεί κάποιες δοκιμές, καθώς κάθε οργανισμός ακολουθεί τη δική του ατζέντα. Αυτό που είναι κατάλληλο για κάποιους μπορεί να μην είναι καλό για άλλους.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παίξετε με το μέγεθος της μερίδας, την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη και δείτε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας!

Συγκεντρώσαμε μια μικρή λίστα με υπέροχα συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για το επόμενο σνακ σας, να τα ανακατέψετε και να τα ταιριάξετε για να μάθετε ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για εσάς!

Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

· Βρώμη

· Μπανάνες

· Παντζάρια

· Μύρτιλα

· Ρεβύθια

· Μπάρες ενέργειας

· Τοστ με φύτρα

Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

· Αυγά βραστά

· Ακατέργαστοι ξηροί καρποί και σπόροι

· Τυρί κότατζ

· Τόνος

· Φακές

· Σκόνη πρωτεΐνης

· Κινόα

· Βούτυρα ξηρών καρπών

Με έναν συνδυασμό αυτών των τροφών, σίγουρα θα υπάρχουν μερικά φανταστικά σνακ πριν την προπόνηση που μπορείτε να φτιάξετε για εύκολη διατροφή και βέλτιστες ημέρες προπόνησης. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα που τροφοδοτούν την απόδοσή μας, φροντίστε να διαβάσετε όλα τα άλλα Άρθρα Διατροφής που έχει συγκεντρώσει η ομάδα Näak!