Με μια φυτική διατροφή, είναι δυνατό να τα έχετε όλα: να σώσετε τον πλανήτη, να φτάσετε στο απόλυτο σωματικό σας δυναμικό και να είστε οι πιο υγιείς που έχετε υπάρξει ποτέ. Δεν αποτελεί έκπληξη αυτόαθλητές φυτικής προέλευσης γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα διατροφικά ζητήματα που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι αθλητές με βάση τα φυτά, καθώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά δεν βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα. Μην ανησυχείτε, αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε, συμπεριλαμβανομένων τυχόν συμπληρωμάτων που μπορεί να χρειαστείτε! 

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι ητο πιο σημαντικό συμπλήρωμα για τους vegans. Επειδή η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται φυσικά στα φυτικά τρόφιμα, μια φυτική διατροφή συχνά υπολείπεται. Στην πραγματικότητα, ο μόνος επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για τους vegans να φτάσουν στοσυνιστώμενη ημερήσια ποσότητα 2,4 mcg/ημέρα είναι η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με Β12 (όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά ή η διατροφική μαγιά) ή η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12. Μάθετε τα πάντα για τη βιταμίνη Β12εδώ! 

Ωστόσο, εάν είστε έναςεντοταριανός, η σκόνη κρίκετ είναι ένας φανταστικός τρόπος για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας για Β12: μια μερίδα σκόνης κρίκετ παρέχει το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης! 

Σίδερο

Η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής που είναι πλούσια σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι αρκετή για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή σίδηρο. Κάντε κλικεδώ για να μάθετε περισσότερα για το σίδηρο! οσυνιστώμενη διατροφική δόση (RDA)για άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι8 mg/ημέρα ενώ οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται18 mg/ημέρα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο φυτικής προέλευσης, όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας για να πετύχετε τους στόχους σιδήρου. Επιπλέον, συνδυάστε τα γεύματά σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Τα συμπληρώματα σιδήρου είναιόχι ουσιαστικόαρκεί να προσέχετε να καταναλώνετε τακτικά αρκετό σίδηρο. 

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ενώ το ALA πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή, το σώμα σας μπορεί να συνθέσει EPA και DHA χρησιμοποιώντας το ALA. Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα να μετατρέπει το ALA σε DHA ή EPA, γι' αυτό οι vegan και οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα EPA και DHA. Συνιστάται να α τουλάχιστον 250-500 mg EPA και DHA θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για υγιείς ενήλικες. 

Το ALA υπάρχει σε πολλές φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και το chia. Ωστόσο, το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε ψάρια και μικροφύκη, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν επαρκείς ποσότητες σε μια φυτική διατροφή.Φύκια, φύκια και συμπληρώματα με βάση τα φύκια είναι ίσως οι καλύτερες vegan πηγές EPA και DHA

Πρωτεΐνη

Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται εάν μια φυτική διατροφή μπορεί να προσφέρει αρκετάπρωτεΐνη. Η απάντηση είναι ναι! Αν και η φυτική πρωτεΐνη έχει χαμηλότερη βιολογική αξία σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη, η σωστή διατροφή που περιλαμβάνει φυτικές πρωτεΐνες όπως σόγια, τέμπε, φασόλια και φακές είναι αρκετή για να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες. Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, σκεφτείτε να συμπληρώσετε με σκόνη πρωτεΐνης. Μπορείτε να βρείτε σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στον ιστότοπό μαςεδώ! 

Βιταμίνη D

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μας προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο, καθώς υπάρχει λίγη βιταμίνη D στα τρόφιμα. Οι νέοι ενήλικες χρειάζονται600 IU/ημέρα βιταμίνης D ενώ οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται800 IU/ημέρα. Μπορείτε να πάρετε άφθονη βιταμίνη D απλώς περνώντας 15-20 λεπτά στον ήλιο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό κατά τους χειμερινούς μήνες. Για να διατηρήσετε μια υγιή κατάσταση βιταμίνης D όλο το χρόνο, συμπεριλάβετε εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα, δημητριακά ή χυμό πορτοκαλιού στη διατροφή σας. Εάν διαπιστώσετε ότι τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα. 

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλές διαφορετικές φυτικές τροφές αλλά μπορεί να μην απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Για τους άνδρες ηλικίας 14+, η RDA για τον ψευδάργυρο έχει καθιερωθεί στις 11 mg/ημέραενώ για τις γυναίκες 19+, το RDA ορίζεται στο8 mg/ημέρα. Συμπεριλαμβάνοντας άφθονες πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή σας, όπως φασόλια, φακές, εμπλουτισμένα τρόφιμα, τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορείτε να φτάσετε σε αυτή την ποσότητα και δεν θα χρειαστεί να στραφείτε σε συμπληρώματα.  

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, αφού το άγχος ασκείται στα οστά σε καθημερινή βάση. Το RDA για το ασβέστιο έχει οριστεί σε1.000 mg/ημέραγια τους περισσότερους ενήλικες και αυξάνεται σε1.200 mg/ημέρα για άτομα άνω των 50 ετών. Ευτυχώς, το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στο γάλα, αλλά και σε πολλές διαφορετικές φυτικές πηγές! Τρόφιμα όπως τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, το μπρόκολο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πηγές ασβεστίου. Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων. 

Ιώδιο

Ειδικά οι βίγκαν θεωρούνται σε κίνδυνο για έλλειψη ιωδίου καθώς μελέτες αναφέρουν ότι οι βίγκαν έχουν έως και 50% χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου στο αίμα από τους χορτοφάγους. Η RDA για ενήλικες έχει καθιερωθεί στα 150 mcg/ημέρα. Ευτυχώς, μεγάλο μέρος του επιτραπέζιου αλατιού που πωλείται στα σούπερ μάρκετ είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο: μόλις μισό κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι είναι αρκετό για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. Το ιώδιο υπάρχει επίσης σε τρόφιμα όπως τα φύκια. 

Συμπερασματικά...

Έχοντας το δικαίωμαθρέψη είναι το κλειδί για τη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης. Εάν θέλετε να ευδοκιμήσετε με μια φυτική διατροφή, υπάρχουν μόνο μια χούφτα βασικών θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσέχετε, όπως αναφέραμε σε αυτό το άρθρο. Το να παρακολουθείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά ελπίζουμε ότι θα σας ενθαρρύνει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε τακτικά και ποια σας λείπουν. 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι πάντα απαραίτητη: είναι δυνατό να λαμβάνετε σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά σας μέσω μιας φυτικής διατροφής ολόκληρων τροφίμων. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα, φροντίστε να ζητήσετε πρώτα την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου/διαιτολόγου για να αποφύγετε πιθανές επιπλοκές. 

Εάν ξεκινάτε μια φυτική διατροφή και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, κάντε κλικεδώ για μερικές συμβουλές!