Κάθε τρόπος ζωής ή δίαιτα που ακολουθείτε αποτελείται από τα ίδια μακροθρεπτικά συστατικά, θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μεγάλες ποσότητες και μικροθρεπτικά συστατικά, αυτά που χρειάζεστε σε ίχνη. Η διαφορά μεταξύ των ατομικών τρόπων ζωής ή δίαιτας έγκειται στην κατανομή αυτών των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, το λίπος είναι το κυρίαρχο μακροθρεπτικό συστατικό, ενώ μια κανονική δίαιτα 2000 kcal κυριαρχείται από υδατάνθρακες. 

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κατανομή ή οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών θα επηρεάσουν τη λειτουργία και την απόδοση του σώματός σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, παρόλο που όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι αλληλένδετα, τα προϊόντα διάσπασης αυτών των θρεπτικών συστατικών έχουν διαφορετική αποτελεσματικότητα στην παροχή ενέργειας στο σώμα σας. 

Οι αθλητές ακούν συχνά την αναλογία υδατανθράκων:πρωτεΐνης 4:1 ενώ βλέπουν αθλητικά σνακ ή γεύματα. Αυτή είναι συνήθως η αναλογία που προτείνεται για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης αντοχής και μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου και στην αναδόμηση των μυών. Αν είστε περίεργοι να καταλάβετε γιατί, διαβάστε περισσότερα για να μάθετε! 

Οι Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν πυλώνα στην καθημερινότητά μας ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής ή τη διατροφή που ακολουθούμε. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι η πηγή ενέργειας του σώματος καθώς διασπάται εύκολα. Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων σάς βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και σας δίνει διαρκή ενέργεια για να κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες ή ενώ καταστρέφετε αυτά τα μίλια.

Γενικά, συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Κατά τη διερεύνηση των οφελών από την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής,ερευνητέςδιαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και κάθε 15 λεπτά σε όλη τη διάρκεια της εξάντλησης φτάνουν σε εξάντληση 30% περισσότερο από εκείνους που δεν κατανάλωναν υδατάνθρακες. 

Ενώ είστε με το ποδήλατό σας ή κάνετε πεζοπορίες 3 ωρών, το σώμα σας καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας. Αυτά εξαντλούνται γρήγορα και έτσι, χρειάζεστε μια εξωτερική πηγή γρήγορης ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος που χρειάζεστε 4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες. Μόλις το σώμα σας αναγνωρίσει τους υδατάνθρακες, ξέρει αμέσως ότι προορίζεται για ενέργεια. Εν τω μεταξύ, όταν το σώμα σας διασπά τις πρωτεΐνες, δεν το κάνειαμέσωςπάει ως παροχή ενέργειας. 

Οι Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό και ΤΕΡΑΣΤΙΟ ρόλο στο σώμα σας! Οι πρωτεΐνες συνθέτουν τους μυς σας που συστέλλονται και χαλαρώνουν, επιτρέποντάς σας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες και να συνθλίβετε αυτές τις προπονήσεις. Αποτελούν επίσης τις ορμόνες, τα αντισώματα, τα ένζυμα κ.λπ. Κάθε πρωτεΐνη στο σώμα σας και αυτές που καταναλώνετε από τα τρόφιμα αποτελούνται από όλες τις ίδιες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. 

Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνθέτουν αυτές τις πρωτεΐνες, οι οποίες ταξινομούνται σε 3 ομάδες: βασικά, μη απαραίτητα και υπό όρους απαραίτητες. Μπορείτε να μάθετε πώς διαφέρουν και τη σημασία αυτών των αμινοξέων για το σώμα σαςεδώ. 

Χωρίς αμφιβολία, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε κάθε τρόπο ζωής διατροφής. Όταν το σώμα σας διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, αυτά τα αμινοξέα έχουν προτεραιότητα για να λειτουργήσουν ως δομικά στοιχεία μυών, ορμονών, ενζύμων, αντισωμάτων αντί για ενέργεια (σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες). Εάν το σώμα σας αποφασίσει να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα ως πηγή ενέργειας, αυτό σημαίνει 1) τα αποθέματά σας γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί και δεν υπάρχει άμεσα διαθέσιμη γλυκόζη και 2) το σώμα σας θα αρχίσει να υποβάλλεται σε γλυκονεογένεση, όπου πρέπει να μετατρέψετε τα αμινοξέα σε γλυκόζη για ενέργεια . 

Ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη περιλαμβάνεται στα αθλητικά σνακ ή στα γεύματα αποκατάστασης ενός αθλητή ως αναλογία 4:1 με υδατάνθρακες είναι επειδή ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τις επιδόσεις του αθλητή αντοχής. Χωρίς αμφιβολία, τα πλεονεκτήματα διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση. Για παράδειγμα, για προπόνηση με αντιστάσεις, αμελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, επιτρέποντας περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλομελέτη δείχνει ότι αντισταθμίζει τη μυϊκή βλάβη.

Εν τω μεταξύ, για τους αθλητές αντοχής, η προσθήκη πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες για να σχηματιστεί μια αναλογία υδατάνθρακα:πρωτεΐνη 4:1 έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αποτελεσματικά την απόδοση αντοχής. ΕΝΑμελέτη σχετικά με την αντοχή, οι ποδηλάτες διαπίστωσαν ότι η προσθήκη πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου (δηλαδή χρησιμοποιήθηκαν λιγότερα από τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου τους) και καθυστέρηση στην κόπωση. 

Συνολικά, όχι μόνο οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν τα ατομικά τους πλεονεκτήματα για το σώμα σας κατά την απόδοση αντοχής, αλλάσε συνδυασμό Το σώμα σας βιώνει τις συνεργικές επιδράσεις αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών. 

Πού να βρείτε 4:1 CHO:Pro Fuel

Αν είστε περίεργοι για το πού να βρείτε την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1, μην ανησυχείτε, σας καλύψαμε. Ο πιο ακριβής τρόπος για να στοχεύσετε αυτή την αναλογία είναι να ζυγίσετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας. Ανάλογα με την προτίμησή σας, οι πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να διαφέρουν, αλλά συνολικά, η ζύγιση αυτών των αναλογιών μπορεί εύκολα να σας δώσει την αναλογία 4:1. Μην ξεχνάτε, η χρήση των ετικετών των τροφίμων σε κάθε προϊόν διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στον εξορθολογισμό των αναλογιών των υδατανθράκων προς τις πρωτεΐνες. 

Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί τροφίμων που μπορείτε να κάνετε για να έχετε την αναλογία υδατανθράκων:πρωτεΐνης 4:1. Πριν σας δώσουμε αυτούς τους συνδυασμούς τροφίμων, ρίξτε μια ματιάεδώ για να μάθετε 6 ULTRA τροφές για αθλητές αντοχής!

Τώρα, εδώ είναι μερικές ιδέες για αθλητικά σνακ ή γεύματα αποκατάστασης που μπορείτε να επιλέξετε:

1. Μύρτιλλα, μέλι και ελληνικό γιαούρτι
2. Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο & ζελέ
3. Μπανάνα με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο 
4. Κινόα, φασόλια pinto & μπρόκολο 
5. Πλιγούρι βρώμης, καρύδια & κεράσια 

Αν ψάχνετε για αθλητικά σνακ εν κινήσει, το Näak’sULTRA Energy Bars καιΒάφλες ULTRA Energy παρασκευάζονται με σύνθετους υδατάνθρακες και πλήρεις πηγές πρωτεϊνών (είτε φυτικής ή κρίκετ) σε αναλογία υδατάνθρακες:πρωτεΐνη 4:1. Αυτό εγγυάται μια αργή απελευθέρωση ενέργειας για την αποφυγή συντριβής και γαστρεντερικών ενοχλήσεων, με μια πλήρη δόση όλων των αμινοξέων που χρειάζεται ο μυς σας μέχρι τη γραμμή τερματισμού!