6 superaliments pour les athlètes d'endurance

Pendant une activité physique, il ne fait aucun doute que vos muscles travaillent dur pour vous permettre d'atteindre votre ligne d'arrivée. Garder vos muscles ULTRA alimentés avant, pendant et après votre activité physique est peut-être la meilleure façon de les soutenir dans leur travail acharné.

Vous ne savez pas comment bien les alimenter ? Ne vous inquiétez pas ! Voici 6 aliments ULTRA énergisants pour vos muscles (vous pourrez nous remercier plus tard ;)

Une alimentation ULTRA pour les athlètes d'endurance

Avant de passer aux 6 grands favoris, il est important de se rappeler que chaque athlète consomme les mêmes nutriments en quantités personnalisées. Votre corps, l'intensité et la durée de votre activité physique détermineront ce que vous devrez consommer.

Les épreuves d'endurance durant jusqu'à 2 heures reposent généralement sur des carburants à base de glucides pour fournir l'énergie nécessaire à la contraction efficace de vos muscles (2). Cela provient de vos réserves de glycogène musculaire et hépatique, du glucose sanguin et du glucose musculaire. Pendant ce temps, les épreuves d'endurance durant de 2 à 10 heures, comme un Ironman, nécessiteront des carburants à base de glucides et de lipides (2).

Les athlètes retiennent également plus de protéines dans leurs muscles que les personnes sédentaires, ce qui signifie qu'ils peuvent utiliser davantage de protéines comme carburant si leurs réserves de glycogène sont épuisées. Les protéines contribuent à environ 10 % du carburant total utilisé, tant pendant l'activité qu'au repos. Il est intéressant de noter que les athlètes d'endurance, comme les coureurs de fond et les cyclistes, utilisent plus de protéines comme carburant que les athlètes de force ou de puissance.

À retenir : vous avez besoin d'un mélange de tous les macronutriments pour alimenter votre corps et vos muscles pour une performance optimale.

6 aliments ULTRA énergisants :

1. Flocons d'avoine

Pour un regain d'énergie rapide et un déjeuner ULTRA énergisant, les flocons d'avoine sont un excellent choix. L'avoine est facile à préparer et regorge de nutriments essentiels. Elle contient des glucides complexes à indice glycémique lent. Cela signifie qu'ils sont longs à digérer et peuvent vous procurer une énergie durable sans pic ni chute de glycémie. Leur riche teneur en fibres est excellente pour la satiété et peut réduire le taux de cholestérol.

Soyez créatif avec votre bol d'avoine en ajoutant quelques ingrédients pour ravir votre palais et varier votre apport en nutriments ! Essayez un peu de sirop d'érable, des pommes en dés et de la cannelle. Sinon, vous pouvez préparer des biscuits à l'avoine à emporter lors de votre prochaine course pour votre apport horaire en glucides.

2. Beurre d'arachide

La bonne vieille combinaison de lipides, de protéines et de fibres du beurre d'arachide offre réconfort et énergie. Votre corps décompose le beurre d'arachide plus lentement que les sucres simples. Cela signifie que vous bénéficierez d'une libération d'énergie lente et soutenue.

Tartiner une cuillerée de beurre d'arachide sur une tranche de pain pour faire un sandwich beurre d'arachide et confiture est une collation classique avant vos longues sorties. Lorsque vous avez besoin de glucides à action rapide, vous les obtiendrez de vos tranches de pain. Mais vous vous sentirez certainement rassasié et alimenté grâce à tous les autres nutriments pour vous soutenir !

3. Mélange d'hydratation

Rester hydraté est tout aussi important qu'une alimentation solide composée de protéines et de glucides. Veiller à consommer suffisamment de liquides et d'électrolytes est essentiel pour se sentir ULTRA alimenté. Vos muscles ont besoin d'électrolytes importants, comme le potassium et le sodium, pour se contracter correctement.

N'oubliez pas d'essayer de boire avant même que la sensation de soif ne se manifeste. Nous recommandons de boire 0,5 à 1,0 L de liquides et 200 mg de sodium par heure, surtout si vous vous entraînez pendant plus de 2 heures. Consommer un mélange d'hydratation chaque heure peut reconstituer vos liquides et électrolytes pour vous maintenir hydraté jusqu'à la fin de votre activité.

4. Barres énergétiques Näak ULTRA

Pendant votre activité physique intense, vos réserves de glycogène musculaire sont épuisées. Lorsque ces sources diminuent, votre corps peut commencer à décomposer les acides aminés en glucose pour vous fournir de l'énergie (c'est-à-dire la néoglucogenèse). Une façon d'éviter cela est de vous assurer que votre corps décompose les sources alimentaires de glucose et de protéines/acides aminés.

Ravitaillez votre corps avec l'une de nos barres énergétiques Näak ULTRA ! Avec un ratio idéal de 4:1 glucides-protéines, votre corps bénéficie d'une énergie longue durée pour poursuivre votre aventure ! Ces barres contiennent également soit un mélange de protéines végétales de soja et de pois, soit de la protéine de grillon ; deux sources de protéines complètes !

5. Gels énergétiques

Maintenir vos réserves de glycogène tout au long de votre séance est un point clé de la nutrition sportive. Cela signifie que pendant l'activité physique, vous devrez consommer des glucides. Visez 30 à 60 g de glucides par heure, selon vos besoins personnels.

Les gels énergétiques sont une excellente option rapide pour obtenir ces glucides. Comme votre sang est principalement pompé vers vos muscles pour transporter l'oxygène, moins de sang est dirigé vers votre tractus gastro-intestinal (GI). Cela signifie que vous aurez besoin de glucides à action rapide, sous forme de sucres simples comme le glucose et le fructose (ensemble, ils forment le saccharose). Lorsque vous choisissez un gel énergétique pour vous ULTRA alimenter, privilégiez ceux qui contiennent des sucres simples et au moins 100 mg de sodium.

6. Poudre de grillon

La recherche a montré que lorsque vous consommez des protéines de haute qualité, seules ou avec des glucides, votre synthèse protéique musculaire est améliorée. Nous avons déjà abordé la consommation de protéines de haute qualité avec des glucides (indice : nos barres énergétiques Näak ULTRA) pendant votre activité physique. Maintenant, penchons-nous sur la récupération.

Les grillons sont considérés comme un superaliment en raison de leur densité nutritionnelle. Cela signifie qu'ils contiennent tous les éléments essentiels, comme les 9 acides aminés essentiels, nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire chez les athlètes (surtout après un entraînement intense). Ils contiennent également des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, des vitamines B importantes et du fer. La vitamine B12 est particulièrement importante pour aider votre corps à produire des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Sans oublier la fibre prébiotique, la chitine, pour nourrir votre microbiote et favoriser un système digestif et immunitaire sain.

Sans un apport protéique adéquat, les athlètes peuvent brûler les réserves de protéines qu'ils souhaitent préserver. Vous ne savez pas comment intégrer la poudre de grillon à votre alimentation ? Cliquez ici pour découvrir comment faire ;)