INTRODUCTION :

Chez näak, Marianne Hogan fait partie des pionnières de l'aventure, présente à nos côtés depuis le kilomètre 0. En 2022, l'athlète canadienne marquait l'histoire de la discipline en grimpant sur la deuxième marche du podium de la mythique Western States, avant d'enchaîner quelques semaines plus tard avec un top 5 retentissant sur l'UTMB. Après avoir surmonté de longs mois de doutes et de blessures avec une résilience qui force le respect, Marianne revient aujourd'hui au sommet de son art. Entre elle et nos équipes, la relation va bien au-delà du simple partenariat : c'est une histoire de confiance mutuelle, une véritable famille.

À l'approche de son retour dans les canyons californiens, elle a accepté de nous ouvrir son carnet de bord pour nous livrer sa stratégie nutritionnelle face au monstre de la Western States. Marianne tient toutefois à préciser : il ne s'agit pas de vérités scientifiques absolues, mais de constats très personnels éprouvés sur le terrain. Ce sont ses propres rituels, ses ajustements face aux pièges de la chaleur et les astuces nées de son expérience d'ultra-traileuse d'élite. Que vous prépariez la fournaise d'Auburn fin juin ou votre prochain défi de l'été, piochez librement dans ses anecdotes pour construire votre propre réussite.

Comment alimenter la machine sous plus de 40°C ? Comment optimiser sa recharge glucidique sans saturer son estomac ? Marianne Hogan vous partage ses 10 précieux conseils...

‘NÄAK CONSEILS’ est notre nouvelle série d’articles : une rubrique dans laquelle nos athlètes professionnels vous partagent leurs conseils et expériences afin que vous puissiez vous aussi atteindre vos objectifs le Jour J.

AVANT LA COURSE :

CONSEIL WESTERN STATES #1 PAR MARIANNE HOGAN : « PAS DE RECHARGE DE PANIQUE : L'OPTION RIZ PLUTÔT QUE LA PIZZA »

« La nutrition est un aspect sur lequel j'ai travaillé d'arrache-pied cette année. J'ai cherché à optimiser chaque détail de ma stratégie. Pour faire le plein d'énergie, je réalise un protocole de recharge en glucides sur 3 jours, mais de façon extrêmement calculée. Même si l'idée d'une bonne pizza de veille de course est super tentante, je préfère la laisser de côté. Je privilégie des glucides beaucoup plus faciles à assimiler et j'évite les matières grasses que le fromage de la pizza apporte. Mon choix numéro un, c'est le riz. C'est l'aliment que mon système digestif tolère et assimile le mieux. Les sushis (sans poisson cru, évidemment !) sont par exemple une excellente option. Le secret de ces 3 jours de recharge, c'est la progressivité : il ne faut pas essayer de tout ingurgiter au dernier moment. On construit les réserves petit à petit sur les trois derniers jours pour laisser le temps à l'estomac de suivre le rythme. »

CONSEIL WESTERN STATES #2 PAR MARIANNE HOGAN : « LE PETIT-DÉJEUNER DU JOUR J : ALLER À L'ESSENTIEL »

« Le matin de la course, à 5h00, mon estomac a besoin de repères simples et efficaces. Mon menu incontournable, c'est le bagel nature. Je tire un trait sur le beurre de cacahuète pour cette fois, afin de garantir une digestion rapide et sans lourdeur. J'ajoute parfois simplement quelques tranches de banane ou des fraises par-dessus. Je n'ai pas de rituel superstitieux particulier. Ma seule règle est de boire une quantité d'eau suffisante assez tôt avant le départ, pour que le corps ait le temps de tout évacuer. Bien sûr, le café du matin reste sacré ! Enfin, mon dernier geste technique avant que le départ ne soit donné est d'avaler un gel à environ 5 ou 10 minutes du coup d'envoi. »

CONSEIL WESTERN STATES #3 PAR MARIANNE HOGAN : « PRÉPARER SON ESTOMAC À ENCAISSER LE VOLUME »

« Concernant le gut training (l'entraînement de l'estomac), je ne cherche pas à faire de séances spécifiques selon que le terrain monte ou descende. Mon objectif est plutôt d'habituer mon système digestif à absorber des calories lors de mes gros blocs d'entraînement, peu importe le profil. En sortie longue, je m'impose une ligne de conduite stricte : tourner entre 60 et 80 grammes de glucides par heure. C'est cette régularité qui paie le jour de la course. D'expérience, j'ai remarqué que monter au-delà de 80 grammes par heure créait plus de problèmes gastriques que de vrais bénéfices. Que je sois en train de grimper ou de dévaler une pente ne change rien à mes sensations. En fait, les descentes sont souvent le moment où je bois le plus facilement, car le rythme cardiaque me permet de mieux souffler. C'est le moment idéal pour ravitailler ! »

PENDANT LA COURSE :

CONSEIL WESTERN STATES #4 PAR MARIANNE HOGAN : « GÉRER SA NUTRITION À L'HEURE PLUTÔT QU'AU MINUTEUR »

« Je ne suis pas une adepte des alarmes toutes les 30 minutes sur la montre pour me forcer à manger. Ma routine en course est très simple : je consomme un gel et une flasque de Drink Mix Ultra par heure. Ce combo me permet d'atteindre pile ma cible de 80 grammes de glucides horaires. C'est un calcul mental très simple à suivre au fil du temps. Je jette régulièrement un œil à ma montre pour faire le bilan de l'heure en cours. Si je vois que j'ai pris du retard, j'essaie de compenser doucement, en m'assurant qu'il s'agit d'un simple oubli et pas d'un début de nausée. Le plus important est de ne pas stresser : valider ses apports heure par heure fonctionne parfaitement pour moi. »

CONSEIL WESTERN STATES #5 PAR MARIANNE HOGAN : « QUAND LE THERMOMÈTRE S'AFFOLE, MISEZ SUR LA FRAÎCHEUR »

« Dans les canyons de la Western States, la chaleur peut vite rendre l'ingestion d'aliments solides très compliquée. Pourtant, après avoir passé des heures à tourner exclusivement aux gels et au Drink Mix, l'estomac s'encrasse et a besoin de mâcher pour relancer le processus de digestion. Dans ces moments-là, je cherche la fraîcheur et le naturel. Quelques morceaux de pastèque ou des pommes de terre salées font un bien immense. Il m'arrive aussi d'avoir un vrai coup de faim, et je n'hésite pas à manger quelques bouchées d'un sandwich aux ravitaillements. S'arrêter un instant pour consommer de "vrais" aliments permet de garder un système digestif actif sur le long terme. »

CONSEIL WESTERN STATES #6 PAR MARIANNE HOGAN : « S'ASSURER UNE BASE DE GLUCIDES PERMANENTE »

« J'ai une règle d'or logistique lorsque je quitte une zone d'assistance : je ne pars jamais avec moins de deux flasques. Évidemment, dans les portions les plus chaudes de la Western, j'emporte un volume bien plus important, mais deux flasques restent mon minimum vital. J'en garde toujours une remplie avec notre Drink Mix Ultra. C'est la saveur et la texture que je digère le mieux. C'est ma sécurité : l'assurance d'avoir un apport de base en glucides et en électrolytes, même si les kilomètres se mettent à défiler plus lentement. »

CONSEIL WESTERN STATES #7 PAR MARIANNE HOGAN : « FAIRE CONFIANCE AUX PROCHES ET DÉLÉGUER »

« Je n'essaie pas de mentaliser à l'avance le déroulement de mes ravitaillements. Ma méthode consiste plutôt à tout planifier et briefer avec mon équipe d'assistance bien avant la course. Mon crew sait exactement quoi faire et gère tout de A à Z. Dès que j'arrive à un checkpoint, je me décharge mentalement : je m'assieds sur une chaise, je prends quelques secondes pour souffler, boire de l'eau fraîche et manger un morceau de nourriture qui me fait plaisir. Pendant ce temps, mon équipe s'occupe des flasques et du matériel. Déléguer permet de repartir vite, sans le moindre stress. »

CONSEIL WESTERN STATES #8 PAR MARIANNE HOGAN : « REFROIDIR LA MACHINE POUR SAUVER SON ESTOMAC »

« Contre la chaleur extrême, il faut utiliser toutes les armes possibles. Chaque détail compte selon l'heure de la journée et la section de la course. Pour cette édition, la protection contre le soleil sera ma priorité, ce qui passe par l'utilisation de manches longues protectrices. Aux tentes de ravitaillement, je charge mes bandanas de glace autour du cou, j'utilise des éponges glacées et je plonge dans les rivières dès que le parcours le permet. Maintenir son corps au frais n'est pas qu'une question de confort : c'est le seul moyen d'empêcher l'estomac de saturer et d'éviter le coup de chaud qui se termine inévitablement par des vomissements. »

CONSEIL WESTERN STATES #9 PAR MARIANNE HOGAN : « NAUSÉES ET VOMISSEMENTS : RESTER CALME ET RELANCER »

« Vomir en plein ultra n'est jamais agréable et peut être frustrant. Mais il faut essayer de positiver : souvent, rejeter ce qui bloque est une libération et permet de repartir sur de meilleures bases. Le mot d'ordre est de ne surtout pas céder à la panique. Même si on a l'impression d'avoir tout perdu, on conserve une grande partie de ses réserves énergétiques. En revanche, on se déshydrate énormément. La priorité absolue après avoir vomi est donc de boire de l'eau rapidement, par petites gorgées régulières. Une fois que l'estomac s'est stabilisé et que les voyants redeviennent calmes, on peut recommencer à tester des aliments très simples. Gardez confiance en avançant : le système digestif finit toujours par récupérer. »

APRÈS LA COURSE :

CONSEIL WESTERN STATES #10 PAR MARIANNE HOGAN : « LE RETOUR AU VERT POUR NETTOYER L'ORGANISME »

« C'est une étape cruciale de l'après-course. Après avoir franchi la ligne d'arrivée d'un tel monument, le système digestif est profondément bousculé. De mon côté, il me faut généralement plusieurs jours pour que tout revienne à la normale. Pour aider mon corps à récupérer, je mise massivement sur les légumes frais dès les jours suivants. C'est mon remède miracle. J'associe cela à des boissons gazeuses de toutes sortes pour le côté rafraîchissant. Après avoir saturé l'organisme de glucides, de sucre et de produits de l'effort pendant des heures, les nutriments et la fraîcheur des légumes permettent de rééquilibrer le système en douceur. Laissez du temps à votre corps, il sait exactement comment récupérer ! »