La caféine est la substance stimulante la plus utilisée au monde et la plus courante à ce jour. La plupart d'entre nous connaissent les effets stimulants de la caféine, mais pour les athlètes d'endurance en particulier, la caféine est souvent utilisée pour fournir de l'énergie et augmenter les performances. Cependant, la science qui étudie la consommation de caféine chez les athlètes d'endurance est confuse, car nous entendons souvent des opinions contradictoires sur cette substance. Si vous êtes curieux des effets de la caféine et que vous souhaitez en savoir plus, cet article est fait pour vous !

Comment fonctionne la caféine ?

La caféine a fait l'objet de recherches approfondies dans le domaine du sport pour ses effets ergogéniques, et on a constaté qu'elle avait de nombreux effets différents sur l'organisme. La caféine agit comme un stimulant pour augmenter les performances cognitives, supprimer la douleur et augmenter la libération de neurotransmetteurs tout en augmentant le recrutement des unités motrices et la contraction musculaire. Pour les athlètes d'endurance en particulier, la caféine peut être bénéfique en aidant à mobiliser les réserves de graisse pour l'énergie, diminuant ainsi la dépendance au glycogène pour l'énergie. En retardant l'épuisement du glycogène musculaire, les séances d'entraînement peuvent être prolongées, ce qui permet de s'entraîner plus longtemps et plus intensément !

Quand dois-tu prendre de la caféine ? 

Une consommation de caféine 30 à 90 minutes avant une séance d'entraînement peut contribuer à améliorer les performances. N'oubliez pas qu'en cas de consommation quotidienne de caféine, les effets bénéfiques sur les performances commencent à s'estomper au bout de 15 à 18 jours. C'est pourquoi certains athlètes considèrent qu'il est bénéfique d'adopter un cycle de caféine. Cela signifie qu'ils s'abstiennent de consommer du café pendant certaines périodes, par exemple lors d'un entraînement de faible intensité ou avant une course, puis ils reprennent leur consommation de café au moment de la course ou lors d'un entraînement de forte intensité. En outre, il peut être utile de faire périodiquement le plein de caféine pendant un exercice prolongé : toutes les 1 à 2 heures, 1,5 à 2,9 mg/kg de caféine peuvent contribuer à maintenir le niveau d'énergie. 

Quelle quantité de caféine est sans danger ?

Des études ont montré qu'une dose modérée de caféine de 3 à 6 mg/kg 30 à 90 minutes avant l'exercice peut améliorer les performances d'endurance maximales soutenues et la concentration. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kg prendrait entre 210 et 420 mg de caféine ; à titre de référence, il y a près de 100 mg de caféine dans une tasse de café noir. En outre, la prise de caféine avec une source de glucides améliore les performances par rapport à la caféine ou aux glucides seuls. Il n'y a pas d'amélioration supplémentaire des performances lorsque des doses de caféine supérieures à 9 mg/kg sont consommées, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables.

Quels sont les effets secondaires ?

Lorsque les doses de caféine dépassent 9 mg/kg, vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires négatifs. Il s'agit notamment de troubles gastro-intestinaux, de nervosité, de la concentartion et de troubles du sommeil. Les consommateurs fréquents de caféine, c'est-à-dire ceux qui boivent plus de 4 tasses de café par jour, ressentent de la nervosité, de l'irritabilité, des maux de tête, de la faiblesse, une soif accrue, un rythme cardiaque irrégulier, et bien d'autres choses encore. N'oubliez pas que la caféine affecte chaque personne différemment en fonction de sa taille, de son poids, de son état de santé, de la quantité consommée et des autres substances prises en même temps.

La caféine est-elle autorisée en compétition ?

À l'heure actuelle, le Comité international olympique (CIO) autorise les athlètes à avoir jusqu'à 12 microgrammes par millilitre de caféine dans l'urine avant que cela ne soit considéré comme illégal, tandis que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permet à ses athlètes d'avoir 15 microgrammes par millilitre d'urine. Pour mettre cela en perspective, une personne pesant environ 70 kg et de taille normale qui consomme 5 à 6 tasses de café environ une heure avant l'entraînement atteindrait cette limite.

En conclusion

En résumé, il a été démontré que la caféine peut être bénéfique pour la performance et la récupération. Il est conseillé de commencer par des doses plus faibles afin de tester la tolérance à la caféine et d'ajuster en conséquence. Toutefois, comme pour tout autre substance, veillez à l'utiliser avec modération et de manière responsable. Si vous souffrez d'une maladie ou d'un problème de santé, n'oubliez pas de consulter votre médecin au préalable.

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