Électrolytes pour les athlètes d'endurance

Une bonne alimentation pour les athlètes d'endurance ne se limite pas au remplacement des calories : elle implique également un apport constant et adéquat en électrolytes et en liquides. Les liquides et les électrolytes sont consommés par les athlètes pour un certain nombre de raisons différentes et un déséquilibre électrolytique peut gravement nuire aux performances sportives globales. Si vous vous demandez ce que sont les électrolytes et pourquoi vous pourriez en avoir besoin, toutes vos questions trouveront une réponse dans cet article !

Que sont les électrolytes et quel est leur rôle ?

Pour faire simple, les électrolytes sont des minéraux qui forment des particules chargées électriquement, ou ions, dans le corps. Mais pourquoi sont-ils importants ? Les électrolytes sont distribués dans les fluides corporels pour conduire l'activité électrique nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles, notamment : le contrôle de l'équilibre hydrique, les contractions musculaires, la transmission des influx nerveux, le maintien du bon niveau d'acidité (pH) de votre sang et la régulation de la tension artérielle. Comme les électrolytes sont essentiels à tant de fonctions quotidiennes de base, ils doivent être présents dans des concentrations constantes et adéquates pour maintenir des performances sportives optimales.

Les électrolytes courants que vous connaissez peut-être incluent le sodium, le chlorure, le magnésium, le calcium et le potassium. Le sodium, le chlorure et le potassium travaillent ensemble pour aider à réguler et à maintenir l'équilibre des fluides corporels, tandis que le magnésium et le calcium sont essentiels au fonctionnement musculaire optimal. Si les niveaux de ces minéraux essentiels chutent trop bas pendant l'exercice, des effets secondaires négatifs et douloureux peuvent en résulter.

Qu'y a-t-il dans votre sueur ?

Comme les athlètes d'ultra-endurance transpirent beaucoup plus que la moyenne, certains nutriments et niveaux d'hydratation diminuent plus rapidement, la plupart des électrolytes étant perdus par la sueur et l'urine. La quantité d'électrolytes dont une personne a besoin dépend de son taux de sudation : certaines personnes transpirent plus que d'autres, ce qui signifie que certains athlètes perdent plus d'électrolytes dans leur sueur que d'autres.

Les taux de sudation peuvent atteindre 3,5 litres/heure chez les athlètes entraînés et même plus (jusqu'à 8,8 litres/heure) si l'on porte des vêtements de protection. Le sodium et le chlorure sont les électrolytes les plus abondants dans la sueur, avec le potassium, le magnésium et le calcium présents à l'état de traces. Dans 1 litre de sueur, les athlètes perdent environ 460-1840 mg de sodium, 710-2840 mg de chlorure, 160-390 mg de potassium, 0-36 mg de magnésium et 0-120 mg de calcium. Par exemple, un coureur qui perd 2 litres de sueur en 1 heure perd entre 920 et 3 680 mg de sodium.

Quand remplacer les électrolytes

Si votre entraînement dure une heure ou moins, il est probable que vos pertes en électrolytes soient minimes. Il en va de même pour un entraînement qui ne fait pas beaucoup transpirer. Lors de ce type d'entraînement, l'eau devrait suffire à vous garder correctement hydraté.

Le remplacement des électrolytes devient important lors d'entraînements intenses durant plus d'une heure. De plus, si vous vivez dans un climat très chaud ou si vous avez tendance à transpirer, il est vital de reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur pour éviter des effets négatifs tels que les crampes ou les spasmes musculaires. Malheureusement, les besoins en électrolytes varient beaucoup plus que les besoins caloriques, car la composition de la sueur diffère selon l'alimentation, le taux de sudation, le niveau d'hydratation et l'état d'acclimatation à la chaleur. Il serait bénéfique d'expérimenter pendant l'entraînement jusqu'à ce que vous ayez adapté cet aspect du ravitaillement à vos besoins spécifiques dans diverses conditions. Vous pouvez cliquer ici pour calculer vos taux de sudation afin de déterminer la quantité de liquides et d'électrolytes que vous devez boire pendant un entraînement.

Carence en électrolytes

Comme les électrolytes sont essentiels à une variété de fonctions corporelles, une carence peut causer de sérieux problèmes. Les crampes musculaires et la faiblesse sont généralement dues à une hydratation ou à un remplacement d'électrolytes inadéquat, car les électrolytes jouent un rôle dans le déclenchement des charges électriques qui provoquent les contractions musculaires. Lorsque vous atteignez ce point de carence, la performance sportive est déjà gravement compromise depuis un certain temps. Tout comme vous n'attendriez jamais de "frapper le mur" avant de renouveler vos calories, vous ne devriez jamais attendre d'avoir des crampes avant de renouveler vos électrolytes.

Quand les athlètes doivent-ils remplacer les électrolytes ?

Il est essentiel que les athlètes donnent à leur corps ce dont il a besoin pour bien récupérer. Avant un entraînement, les athlètes doivent maintenir un état d'hydratation adéquat. Boire 5 à 7 ml/kg 4 heures avant l'exercice aide à préparer l'estomac avec un volume de liquide confortable. Si vous transpirez beaucoup de sel, consommer des collations salées ou de petites quantités de liquides avec 20-50 mmol/L (0,5-1 g/L) peut aider à retenir les fluides corporels.

Pendant l'entraînement, l'objectif principal est de remplacer l'eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive (> 2 % de la masse corporelle perdue). Les produits électrolytiques contenant du sodium et des glucides sont idéaux pendant l'entraînement, car le sodium remplace les électrolytes perdus. Certaines boissons pour sportifs sont extrêmement riches en sucre, donc alterner entre une boisson pour sportifs et de l'eau peut aider à éviter les troubles gastriques. Alternativement, vous pouvez préparer votre propre recette à la maison en mélangeant 1 litre d'eau, 0,3 à 0,5 gramme de sel, 1 litre de jus et du jus de citron pour le goût ! La quantité de liquide et d'électrolytes dont vous avez besoin dépendra des taux de sudation et de l'environnement, car l'ingestion de liquides doit correspondre aux pertes dues à la sudation pour éviter la déshydratation.

Après un entraînement, il est plus facile de retenir l'eau dans le corps avec un apport en sel. Manger des aliments salés peut vous aider à vous réhydrater plus rapidement que de simplement boire de l'eau. Si la perte de poids est supérieure à 3,5 kg, les aliments et collations salés sont encouragés : vous devriez viser jusqu'à 2 grammes de sodium/L d'eau. De plus, assurez-vous de consommer au moins 3 portions d'aliments riches en potassium.

Sources d'électrolytes

Les électrolytes se trouvent dans de nombreuses boissons pour sportifs et pastilles d'électrolytes. Cependant, on les trouve aussi dans la nourriture ! Les aliments riches en sodium incluent les noix salées, les mélanges montagnards, les craquelins ou les bretzels. Les bananes, les agrumes et les légumes-feuilles foncés sont riches en potassium. Les graines de citrouille, les amandes, les noix de cajou, le beurre d'arachide et les épinards sont de bonnes sources de magnésium. Les aliments riches en calcium comprennent les amandes, le brocoli, le chou frisé et les graines de sésame. Vous pouvez trouver du chlorure dans les tomates, le céleri et les olives.

Alternativement, les barres Näak Ultra Energy™ sont spécialement conçues pour apporter des électrolytes afin de soutenir les athlètes d'endurance pendant l'exercice ! Ces saveurs sont riches en électrolytes, chaque barre contenant 180 mg de sodium et 400 mg de potassium. Par conséquent, elles aident à maintenir l'équilibre électrolytique tout en reconstituant les réserves de glucides et de protéines dans le corps !

En conclusion

Les électrolytes sont essentiels à la performance de tout athlète d'endurance. Ils jouent un rôle critique dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le contrôle de l'équilibre hydrique, les contractions musculaires, et plus encore. Il n'est donc pas surprenant qu'une carence entraîne une baisse de performance. Heureusement, vous pouvez reconstituer vos électrolytes avec une variété d'aliments, y compris les barres Näak Ultra Energy™ ! La dernière chose que vous voulez après des mois d'entraînement est de ruiner votre performance avec une mauvaise nutrition.

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