Sportifs: adopter un régime a base de plantes & d'insectes

Les athlètes ne se contentent plus de faire fonctionner un régime végétal pour leur entraînement ; ils s'épanouissent grâce à lui. Ce mode de vie commence à prendre de l'ampleur, les athlètes d'endurance adoptant un régime végétal pour diverses raisons, notamment la santé, l'environnement et la performance. De plus, lorsqu'un régime végétal est associé à l'entomophagie, la pratique consistant à manger des insectes, vous obtenez le régime de superaliments durable ultime au monde ! Les insectes, en particulier les grillons, fournissent bon nombre des nutriments essentiels qui manquent aux plantes. 

Si vous débutez ou souhaitez entamer un mode de vie végétal et à base de grillons, il existe des considérations nutritionnelles à prendre en compte pour maintenir une santé et des performances optimales. Cet article vous guidera à travers les besoins nutritionnels spécifiques aux athlètes d'endurance suivant ce type de régime. 

Soyez attentif à votre apport énergétique

L'une des principales préoccupations concernant un régime végétal est de ne pas atteindre vos besoins caloriques. Comme un régime végétal est naturellement riche en fibres, vous pourriez vous sentir rassasié avant d'avoir consommé les calories nécessaires pour la journée. Comme vous pouvez l'imaginer, cela pourrait entraver considérablement les athlètes d'endurance qui doivent nourrir correctement leur corps après un entraînement intense. Cependant, l'intégration de graisses saines dans son alimentation peut facilement augmenter son apport calorique quotidien. Des aliments comme les avocats, les amandes et les graines de citrouille sont caloriquement denses et constituent d'excellentes collations tout au long de la journée. Opter pour des aliments moins riches en fibres, comme le riz blanc et les pâtes, est également un autre moyen d'ajouter rapidement des calories à un repas. 

Faites le plein de protéines 

Les athlètes qui commencent un régime végétal peuvent s'inquiéter d'obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Bien que les protéines soient présentes dans tous les aliments d'origine végétale, il s'agit généralement d'une source incomplète car les 9 acides aminés essentiels ne sont pas tous fournis. Les protéines végétales ont également une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, de sorte qu'une moindre quantité est absorbée par l'organisme. Cependant, adopter une alimentation équilibrée comprenant des protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, les pois chiches, les haricots et les lentilles suffit à couvrir vos besoins quotidiens en protéines. Vous pouvez également combiner des protéines végétales incomplètes pour obtenir une source complète. Les combinaisons complètes de protéines comprennent : les céréales complètes avec des haricots, les haricots avec des noix ou des graines, et les noix ou les graines avec des céréales complètes. De plus, les grillons sont une fantastique source de protéines complètes, fournissant 2 fois plus de protéines que le bœuf ! 

Lorsque vous commencez à intégrer davantage de haricots et de lentilles à votre alimentation, faites-le progressivement pour aider à atténuer les gaz et l'indigestion. Laissez à votre corps le temps de s'adapter aux changements ! 

 

Apport en matières grasses 

Les régimes végétaux sont généralement plus pauvres en matières grasses totales. En particulier, les régimes végétaux sont limités en acides gras oméga-3, car leur source principale est le poisson gras. Cependant, les oméga-3 sont des acides gras essentiels car ils jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les trois oméga-3 dont notre alimentation a besoin sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources végétales telles que les noix, les graines de lin et les graines de chia sont riches en ALA, tandis que les algues peuvent fournir des acides gras DHA et EPA. Il est important de consommer une variété de sources d'oméga-3 dans un régime végétal. Vous devez également veiller à ne pas consommer excessivement d'huiles de graines riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol ou de soja : les oméga-6 peuvent être pro-inflammatoires en cas d'apport insuffisant en oméga-3 dans l'alimentation. 

Fer

L'apport en fer est généralement une préoccupation lors du passage à un régime végétal, en particulier pour les athlètes féminines. Ce minéral est essentiel à la production d'énergie, donc avoir des niveaux adéquats dans le sang est critique pour la performance athlétique. Un régime pauvre en fer peut entraîner fatigue, faiblesse, maux de tête ou essoufflement. Comme les sources de fer végétales se présentent sous forme non héminique, elles ne sont pas aussi facilement absorbées que la forme héminique présente dans les aliments d'origine animale. 

Inclure davantage d'aliments végétaux riches en fer tels que les haricots, les lentilles, les épinards, les céréales enrichies en fer et les pains dans votre alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs en fer. De plus, la poudre de grillon contient des quantités généreuses de fer : 2 fois plus que les épinards ! Pour améliorer l'absorption du fer, accompagnez vos repas d'aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les tomates ou les poivrons. Évitez de combiner les aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium, car cela réduirait l'absorption du fer. 

B12

Les végétaliens manquent souvent de vitamine B12 car elle n'est pas présente naturellement dans les aliments végétaux. Comme la B12 est nécessaire à la production de globules rouges sains, une carence peut entraîner une anémie, provoquant faiblesse et fatigue. Heureusement, nos barres Näak sont riches en vitamine B12, fournissant jusqu'à 50 % de votre apport journalier dans une seule barre ! D'autres sources de B12 incluent les céréales enrichies et la levure nutritionnelle. 

Zinc

Nous avons besoin de zinc dans notre alimentation pour la croissance et la réparation cellulaire ainsi que pour le métabolisme des protéines. Tout comme le fer, le zinc est présent dans de nombreux aliments végétaux mais n'est pas facilement absorbé. Inclure des céréales complètes, des haricots, des lentilles, des noix et des graines dans votre alimentation aidera probablement à atteindre un statut en zinc adéquat sans supplémentation. 

Calcium

Les athlètes exercent une pression sur leurs os au quotidien, le calcium est donc nécessaire pour maintenir la solidité et la santé des os tout au long de la vie. Bien que le calcium soit plus abondant dans les produits laitiers, vous pouvez toujours trouver des sources de calcium dans des aliments tels que la laitue vert foncé, le brocoli, les produits à base de soja, les aliments enrichis, les substituts de lait et les grillons ! De plus, faire tremper les légumineuses et les noix avant consommation contribue à augmenter l'absorption du calcium. 

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire au fonctionnement musculaire, au système immunitaire et à la santé des os. Avoir un statut optimal en vitamine D est considéré comme une partie importante de la performance sportive ainsi que de la santé en général. La majeure partie de notre vitamine D provient de l'exposition au soleil, car il y en a peu dans les aliments et pratiquement aucune dans les aliments végétaux. Cela pose un problème, surtout pendant les mois d'hiver. Pour maintenir un statut sain en vitamine D, incluez du lait végétal enrichi et du jus d'orange. Si vous constatez que vos niveaux ne sont pas optimaux, une supplémentation peut être nécessaire. 

En résumé... 

En prêtant attention à votre nutrition, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous épanouir avec un régime végétal et à base de grillons. Il est important que vous mangiez suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques et ne pas manquer des nutriments qui peuvent être faibles dans un régime excluant les produits d'origine animale, tels que les protéines, les graisses, le fer, la vitamine B12, le zinc, le calcium et la vitamine D. Heureusement, les grillons contiennent bon nombre des nutriments qui manquent aux plantes, ce qui rend ce type de régime à la fois nutritif et durable ! Baser votre alimentation sur des aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les grillons, les noix et les graines vous aidera à répondre à vos besoins nutritionnels en tant qu'athlète et à soutenir votre santé globale. 

Veuillez noter que Näak ne vous fait en aucun cas pression pour devenir végétalien ; vous devez toujours faire ce qui vous semble juste. Surtout si vous avez une condition médicale, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous êtes immunodéprimé, veuillez consulter un diététicien ou un médecin avant de commencer un mode de vie végétal. Cependant, chez Näak, nous croyons en une nutrition durable et notre mission est d'alimenter le monde de la performance ultra-sportive avec un carburant efficace et durable. Nous vous encourageons vivement à rejoindre le mouvement !

Si vous souhaitez commencer un régime végétal et à base de grillons, essayez notre guide nutritionnel gratuit ici !