Combien de calories dois-je consommer pendant un ultra ?

Courir une ultra-distance est un exploit physique qui exige énormément de travail et de discipline. Les coureurs peuvent passer des mois, voire des années, à entraîner leur esprit et leur corps à surmonter les défis posés par ce sport. Un élément clé pour réussir un ultra-marathon ou un ultra-trail est un plan nutritionnel adapté, ce qui peut toutefois s'avérer être un défi en soi.

Malheureusement, il n'existe pas de plan nutritionnel « universel » ; chacun est différent et vos besoins nutritionnels différeront probablement de ceux de vos pairs. La seule façon de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous est de vous lancer et d'expérimenter. Néanmoins, il existe des concepts et des directives généraux que vous pouvez suivre et dont vous pouvez vous inspirer pour élaborer votre plan nutritionnel.

L'article suivant a été rédigé pour vous aider à personnaliser votre stratégie nutritionnelle et à optimiser vos performances le jour de la course.

Pourquoi est-il difficile de manger en courant ?

La tâche simple de manger peut devenir assez intimidante pour les athlètes courant des ultra-distances. Il est courant d'entendre des coureurs se plaindre de symptômes comme des nausées, des reflux gastriques, l'envie de déféquer, et bien d'autres encore… mais pourquoi ?

Pendant l'exercice, un processus connu sous le nom de mécanisme de dérivation vasculaire est activé dans votre corps. En termes simples, votre système cardiovasculaire va redistribuer votre sang afin qu'une plus grande partie soit dirigée vers vos muscles actifs et moins vers les autres organes, comme votre système digestif. Ce processus intrinsèque joue un rôle dans l'augmentation de votre sensibilité aux aliments que vous ingérez pendant votre course.

De plus, une cause fréquente de mauvaise digestion lors d'un effort physique prolongé est la déshydratation. Un manque d'apport en eau et une perte de minéraux par la sueur peuvent provoquer des ulcères et des reflux acides, car l'estomac ne dispose pas de suffisamment de ressources pour produire les acides digestifs dont votre corps a besoin pour décomposer les aliments. Par ailleurs, la déshydratation contribue à réduire encore davantage la circulation sanguine vers votre système digestif. Il est donc crucial de prêter attention à la part d'hydratation de votre plan nutritionnel pour éviter tout inconfort lors de votre ultra-marathon ou de votre ultra-trail.

En outre, la course à pied crée de nombreux chocs de haut en bas, ce qui peut secouer vos organes et pousser les aliments dans votre tube digestif plus rapidement que lorsque vous êtes tranquillement installé dans votre canapé à la maison. Cela peut souvent entraîner un grand inconfort intestinal.

Cela étant dit, même si votre système digestif est mis à rude épreuve pendant la course et que vous ne pouvez pas espérer prendre un repas complet, vous devez tout de même consommer des calories pour continuer et terminer votre course...

Combien de calories mon corps peut-il gérer ?

Un coureur moyen brûle entre 600 et 1000 calories par heure en courant. Cependant, votre corps n'est capable d'absorber qu'environ 1 g de glucides par minute pendant un effort physique. Chaque gramme de glucides consommé apporte 4 calories. Par conséquent, vous pouvez manger environ 240 calories par heure. La quantité exacte de calories dépendra de différents facteurs. Par exemple, les personnes plus corpulentes auront besoin de consommer plus de calories que les personnes plus petites. De plus, les personnes effectuant des courses longues et intenses auront besoin de plus de calories par heure que celles effectuant des courses plus courtes et plus faciles. Cela étant dit, chaque personne est différente et vous devriez viser 200 à 300 calories par heure, selon ce qui vous convient le mieux.

Qu'est-ce qui alimente mon corps quand je cours ?

Comme mentionné ci-dessus, les coureurs brûlent généralement entre 600 et 1000 calories par heure en courant, mais ne parviennent à en digérer que 200 à 300. Cela fait de la course à pied un sport en déficit calorique, ce qui signifie qu'au final, vous ne pourrez pas consommer assez de glucides pour alimenter votre effort… alors comment est-il possible de continuer ?

Votre corps est capable de stocker une quantité suffisante de glucides pour alimenter votre effort pendant environ 90 minutes de course. Les glucides disponibles comme source d'énergie sont les suivants : le glucose sanguin, le glycogène musculaire et le glycogène hépatique (le glycogène étant une chaîne de glucose que votre corps peut décomposer). Votre corps se tournera également vers les graisses et les protéines, qui peuvent toutes deux être utilisées comme carburant pendant la course. Cependant, cela nécessite un processus d'adaptation intense qui pourrait vous amener à ralentir. Sur cette base, lorsque vous couvrez de longues distances, il est important d'apporter à votre corps suffisamment de glucides pour maintenir votre rythme et vous sentir énergique. Dans l'idéal, vous voulez donner à votre corps du glucose ; ce sucre simple qui alimente votre organisme en lui fournissant une énergie facile à digérer sans vous rendre malade.

Que dois-je manger pendant mon ultra et quand ?

Comme mentionné précédemment, pour toute course durant plus de 60 à 90 minutes, vous devez prévoir quelque chose à manger lors de votre sortie. Bien que vous puissiez avoir suffisamment d'énergie pour couvrir la première partie de votre ultra-marathon sans manger, vous ne devriez pas attendre d'être fatigué pour commencer à vous alimenter. Plus vous courez longtemps, plus vous exercez de pression sur votre corps et plus il devient difficile de manger. Vous devriez donc commencer à manger environ 45 minutes après le début de votre course. À partir de là, essayez de manger quelque chose toutes les 30 minutes. Mettre une alarme est un bon moyen de vous rappeler de manger ! En mangeant peu et souvent, vous réduirez les risques de problèmes digestifs et maintiendrez votre glycémie plus stable, diminuant ainsi le risque de « panne » (le fameux « bonk »), principalement causée par l'épuisement des réserves de glycogène dans le foie et les muscles.

Pour les 4 premières heures de votre ultra-distance, vous devriez être en mesure de maintenir vos niveaux d'énergie avec un apport constant en glucides. Il existe de nombreuses options d'aliments et de boissons pour obtenir ces glucides, par exemple des barres énergétiques, des gels, des gommes, des purées, des boissons d'hydratation, des boissons énergétiques, et ainsi de suite. Assurez-vous simplement de tester votre plan nutritionnel avant le jour de la course pour entraîner votre corps à digérer les aliments que vous avez choisis.

Après 4 heures, vous devriez commencer à ajouter des protéines et des graisses à votre alimentation. Une règle empirique générale consiste à remplacer 25 % des calories provenant des glucides par des calories provenant de protéines et de graisses. Cela vous aidera à garantir des niveaux d'énergie stables pour le reste de votre course, à limiter la dégradation musculaire et à apporter un peu de variété à votre alimentation, ce qui est toujours agréable lors de longues sorties. De bons exemples d'aliments offrant ce ratio de 4:1 glucides/protéines sont les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture ou les barres énergétiques pour ultra-endurance de Näak, conçues pour vous garder en forme lors de vos ultra-marathons et vos sorties en ultra-trail.

 

Qu'en est-il de l'hydratation ?

Un élément important de la nutrition est l'hydratation. Lorsque vous courez, votre corps produit de la sueur comme mécanisme de refroidissement pour maintenir sa température. Par la sueur, vous perdrez une quantité importante d'électrolytes, qui sont des minéraux ionisés jouant un rôle fonctionnel dans votre corps. Il est donc important de s'hydrater et de se supplémenter en électrolytes lors de ces longues courses pour éviter les nausées ou les crampes.

Calculer votre taux de sudation

Le taux de sudation des coureurs peut varier de 0,5 à 3 L/heure selon la personne et des facteurs externes tels que la température, l'humidité, l'intensité de la course, les choix vestimentaires, etc. La meilleure façon d'établir combien vous devriez boire est de déterminer votre propre taux de sudation. Pour ce faire, pesez-vous nu(e), courez pendant 1 heure sans rien boire ni manger, puis pesez-vous à nouveau nu(e). Pour chaque livre (environ 0,45 kg) perdue, vous avez perdu 1 litre de liquide.

Idéalement, vous devriez calculer votre taux de sudation à plusieurs reprises et dans diverses conditions pour mieux connaître votre corps et développer des habitudes d'hydratation appropriées.

Dois-je boire tous les liquides perdus par la sueur ?

À première vue, il peut sembler judicieux de boire pour remplacer 100 % de sa perte hydrique. Cependant, cela reviendrait à boire au-delà des instincts naturels de soif de votre corps, ce qui pourrait vous exposer à un risque d'hyponatrémie ; des niveaux de sodium sanguin trop bas, ce qui peut être dangereux. Boire trop peut également avoir un effet de « ballotement » indésirable dans votre estomac relativement vide, ce que vous voudrez éviter.

Au lieu de cela, vous devriez remplacer une partie, mais pas la totalité, de votre perte hydrique. Votre objectif devrait être de boire suffisamment pendant votre course pour éviter une déshydratation excessive et des changements trop importants dans l'équilibre électrolytique, afin de ne pas compromettre vos performances. Cela peut être réalisé en buvant de l'eau, en utilisant des pastilles d'électrolytes, des tablettes de sel, etc.

En résumé, votre corps peut gérer un certain niveau de déshydratation, qui se situe autour de 2 % de perte de poids corporel dû au déficit hydrique.

Crédit photo : Running Addict

À retenir

Cet article vous donne une idée de base des concepts et directives généraux que vous pouvez suivre et dont vous pouvez vous inspirer pour élaborer votre plan nutritionnel afin d'optimiser vos performances le jour de la course. En résumé, voici les points importants à retenir :

• Chacun est différent ; les essais et erreurs sont le meilleur moyen de découvrir ce qui fonctionne pour vous.

• Mangez tôt dans votre course, et mangez fréquemment.

• Visez à ingérer 200 à 300 calories/heure avec une nourriture ou une hydratation qui vous donne de l'énergie sans causer de problèmes digestifs.

• De nombreux facteurs influenceront vos besoins énergétiques, ce que vous pouvez digérer, votre taux de sudation, vos niveaux de sel et votre fréquence cardiaque. Par exemple : l'intensité de la course, le rythme, le climat, le terrain, l'altitude, le dénivelé, la masse corporelle, etc. Écoutez votre corps et soyez prêt(e) à résoudre les problèmes et à vous adapter si nécessaire.

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