Comment bien s'alimenter juste avant un ultra

La nutrition pour les ultra-marathons ou les ultra-trails est une toute nouvelle paire de manches en matière de besoins en carburant et en hydratation. Définis comme des épreuves d'au moins 6 heures, les événements d'ultra-endurance imposent aux athlètes des exigences physiologiques extrêmes et uniques. Bien qu'un entraînement adéquat soit sans aucun doute un facteur crucial dans la préparation de tels exploits physiques extraordinaires, la nutrition est également primordiale, car ces épreuves ne seraient pas possibles sans un apport énergétique suffisant.  

Une alimentation et une hydratation adéquates comptent parmi les considérations les plus importantes pour tous les athlètes : il est essentiel d'avoir un plan de match à l'avance. Si vous avez du mal à trouver un régime qui vous convient, si vous vous retrouvez à « frapper le mur » pendant les courses ou si vous vous sentez léthargique pendant les événements, continuez à lire pour apprendre à bien vous alimenter avant un ultra ! Gardez à l'esprit qu'il s'agit de lignes directrices générales et que vous devrez peut-être vous ajuster en fonction de votre charge d'entraînement, de vos objectifs, de vos besoins individuels spécifiques et de l'environnement. 

La recharge en glucides

Le concept de « recharge en glucides » existe depuis des décennies. Ce terme fait référence à l'idée qu'en consommant une quantité suffisante de glucides dans les jours précédant un événement, vos muscles seront optimisés avec des réserves de glycogène, vous permettant d'avoir une énergie plus prolongée et donc de meilleures performances. Par le passé, de nombreux athlètes ont interprété à tort cette notion comme signifiant manger des montagnes de riz blanc, de bagels et d'autres aliments riches en glucides la veille d'une course. C'est contre-productif, car votre corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de glucides avant de les transformer en graisse. En conséquence, vous vous sentirez léthargique, groggy et ballonné pour votre course : tout ce que vous voulez éviter. Alors, à quoi devrait réellement ressembler la recharge en glucides dans les semaines précédant une course… ? 

6 semaines avant le jour de la course 

À mesure que le jour de la course approche, vous devez commencer à élaborer votre plan nutritionnel. Pratiquez la recharge en glucides durant les 2 à 3 jours précédant votre plus longue course tout en limitant la quantité de graisses et de protéines consommées. Cela signifie consommer entre 10 et 12 g/kg/jour de glucides. En pratiquant cela, vous aurez une idée des aliments qui fonctionnent le mieux pour votre corps. La consommation de tous les types de fruits et légumes est encouragée, mais ceux qui possèdent un effet anti-inflammatoire pourraient être les plus bénéfiques pour réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Cela comprend les baies (myrtilles, framboises), les fruits à noyau (pêches, cerises, prunes) et une gamme de légumes (chou frisé, patates douces, poivrons rouges). En ce qui concerne les protéines et les lipides, consommer respectivement ≥ 20 grammes à des intervalles de 3 à 4 heures et 20 à 35 % de l'apport énergétique est suffisant pour maximiser la synthèse protéique et maintenir la performance et la santé. 

2-3 jours avant le jour de la course

C'est le moment où vous voulez réellement commencer la recharge en glucides. Bien que le moment spécifique et le type d'aliments doivent être choisis pour convenir aux préférences et expériences personnelles, une recommandation de 10-12 g/kg/jour est faite pour la charge en glucides. Vous voulez choisir des sources de glucides compactes qui sont faibles en fibres et facilement consommables pour garantir que ces objectifs énergétiques soient atteints. Ce sont ce qu'on appelle des aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG fournissent également une source d'énergie plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains complets et le porridge. 

Si vous avez déjà souffert de troubles gastro-intestinaux lors de longues courses, essayez de limiter les fruits et légumes crus. De plus, les aliments riches en graisses, en protéines et en fibres, les sauces crémeuses et les légumes crucifères (chou frisé, brocoli, chou) doivent être évités. Expérimenter de nouveaux aliments n'est pas recommandé à ce stade ; la dernière chose que vous voulez est de souffrir de maux d'estomac à cause de nouveaux aliments ! Tous ces conseils aideront à réduire la pression sur votre intestin, ce qui résultera en un poids de course plus léger. 

Le matin avant la course

Bien que vous puissiez vous sentir trop nerveux pour manger avant une course, il est très important de prendre un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant la course pour aider à augmenter le glycogène musculaire. Jusqu'à 1 heure avant la course, vous pourrez peut-être tolérer 1 à 4 g/kg de glucides. Comme les protéines demandent plus de temps pour la digestion, limitez l'apport en protéines dans les 2 heures précédant la course. De plus, limitez votre apport en graisses et en fibres pour diminuer le risque de problèmes intestinaux. En fin de compte, c'est à vous de savoir quels aliments vous conviennent le mieux, cependant, quelques idées de petits-déjeuners adaptés avant une course comprennent : du porridge avec des fruits secs et du granola, un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane, ou un smoothie si vous avez du mal à digérer les aliments solides le matin. 

Déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin 

Vous vous demandez peut-être à quoi ressemblent réellement 10-12 g/kg de glucides par rapport à votre alimentation habituelle. Pour le déterminer, vous pouvez simplement enregistrer les aliments que vous consommez habituellement pendant plusieurs jours en utilisant une application de suivi alimentaire. En faisant cela, vous pouvez déterminer votre apport quotidien habituel en glucides et avoir un point de référence sur la quantité supplémentaire de glucides que vous devez consommer. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous devriez manger un peu plus du double de la quantité de glucides que vous consommeriez normalement ; selon les recommandations, vous devriez consommer environ 700 grammes de glucides dans les jours précédant une course. Cela peut sembler beaucoup de glucides (et ça l'est !), mais il a été démontré que la recharge en glucides réduit la fatigue et peut améliorer les performances de 2 à 3 % lors d'épreuves durant plus de 90 minutes, ce qui explique pourquoi de nombreux athlètes pratiquent cela.  

Hydratation 

Rester bien hydraté est important pour chaque personne, mais surtout pour les athlètes d'endurance. Avant une course, vous voulez vous assurer de commencer avec un niveau d'hydratation normal. Préparer l'estomac avec un volume confortable de liquide 4 heures avant l'exercice vous aidera à éviter la déshydratation. Consommer des collations salées ou de petites quantités de liquides avec une solution saline peut vous aider à retenir les fluides corporels.

En conclusion... 

Cet article vous fournit des directives générales que vous pouvez suivre et mettre en pratique lors de la planification de votre nutrition dans les semaines précédant un événement. Pour résumer, mettre l'accent sur les aliments riches en glucides tout en limitant les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines dans les jours précédant votre course aidera à la digestion et optimisera les niveaux d'énergie. Savoir comment alimenter et hydrater adéquatement votre corps est tout aussi important que votre entraînement, car une bonne nutrition favorise des réserves optimales de glycogène musculaire, la synthèse des protéines, la performance et la santé ! 

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