Comment ne pas se blesser en trail ? Comment guérir ? Comment dompter la Western States ? Les confidences d'Adam Peterman, l'Usain Bolt de l'ultra-trail.

Adam Peterman est un OVNI. Arrivé tardivement sur le trail, après une première carrière athlétique sur piste, sa courbe de progression a grimpé en flèche. Inconnu en 2021, il enchaîne les victoires sur la mythique Western States et les Championnats du monde de trail en 2022. Sa trajectoire est fulgurante. L'année 2023 devait être celle de la consécration : elle aura finalement été celle de l'assimilation. Blessé – fracture de fatigue –, il est contraint de stopper son ascension. Apaisé, déterminé et porté par une force tranquille inspirante, Adam Peterman est de retour en 2024 pour signer, on l'espère, un retour fracassant.

Des Rocheuses de son Montana natal, son rêve fiévreux l'a mené à travers la chaleur californienne et les sommets de Chamonix – de la Western States à la CCC –, Peterman se confie avec une rare franchise et une humilité désarmante.

Comment éviter les blessures en trail ? Comment guérir après une blessure ? Comment réussir une Western States ou une course d'ultra-distance sous une chaleur extrême ? Adam Peterman, le nouvel OVNI de l'ultra-trail, répond à toutes ces questions dans le deuxième volet des « NÄAK TIPS »* !

*NÄAK TIPS est notre nouvelle série d'articles dans laquelle nos athlètes professionnels partagent leurs conseils et leurs expériences avec vous, afin que vous puissiez, vous aussi, atteindre vos objectifs le jour J. Pour retrouver tous les articles de cette rubrique, cliquez ici

*Cette interview a été enregistrée début avril 2024. Adam a terminé 14e aux Canyons Endurance Runs by UTMB et n'a pas obtenu son ticket d'or pour la Western States de cette année. Il participera à la CCC by UTMB cet été.

Comment éviter les blessures en trail ?

Quels conseils pour se remettre d'une blessure ?

CONSEIL TRAIL N°1 D'ADAM PETERMAN : « NE PAS FORCER »

« En 2023, j'ai souffert de l'une des blessures les plus courantes en course à pied : une fracture de fatigue du sacrum. Pourquoi ? Parce que j'en faisais tout simplement trop. Après deux excellentes années, en 2023, porté par l'enthousiasme, j'ai essayé d'atteindre mes limites trop rapidement. J'ai fait beaucoup de ski de fond, de ski de randonnée et d'entraînement entre décembre 2022 et février 2023. À la fin de l'hiver, je me sentais en grande forme, donc je n'ai pas été assez progressif dans ma reprise de la course à pied. Avec la pression de mon nouveau statut et l'envie de bien faire, j'ai ressenti un stress négatif par rapport aux courses à venir. Comme si elles arrivaient trop vite. Comme si je ne serais jamais prêt. J'ai donc considérablement augmenté ma charge d'entraînement, en me fixant des objectifs élevés en termes d'altitude et de kilométrage. Je me suis fié aux chiffres plutôt qu'à mes sensations. J'ai écouté mes données plutôt que mon corps. J'ai trop forcé et je me suis blessé. »

« En 2023, j'ai souffert de l'une des blessures les plus courantes en course à pied : une fracture de fatigue du sacrum. Pourquoi ? Parce que j'en faisais tout simplement trop. »

CONSEIL TRAIL N°2 D'ADAM PETERMAN : « FAITES-VOUS CONFIANCE & NE REPRENEZ PAS TROP VITE »

« Après ma fracture de fatigue du sacrum, j'ai passé 2 mois au repos complet – aucun exercice physique – et 4 mois sans courir. Quand j'ai recommencé à courir, j'avais en réalité peur. Finalement, j'ai retrouvé la forme et je me suis senti mieux très rapidement. Je me sentais presque mieux qu'avant. C'est comme si la blessure avait permis à mon corps de se régénérer. »

« Je me sentais presque mieux qu'avant. C'est comme si la blessure avait permis à mon corps de se régénérer. »

CONSEIL TRAIL N°3 D'ADAM PETERMAN : « ÉQUILIBRER LES CHARGES MENTALES & PHYSIQUES »

« La "fracture de fatigue" porte bien son nom : le corps se brise parce qu'il est soumis à un stress trop important, qui est souvent une combinaison de surcharge physique et émotionnelle. En 2021 et 2022, j'avais encore un travail à côté. Je m'entraînais entre 15 et 18 heures par semaine. En 2023, je suis devenu professionnel. Je pensais que cela me permettrait d'encaisser la fatigue résultant de semaines de plus de 20 heures de sport. J'ai précipité les choses. Ce changement a bouleversé mon équilibre. Il y avait plus d'attentes, plus de temps libre... J'ai appris, pendant ma convalescence, à quel point il est important d'équilibrer les exigences physiques et mentales du sport de haut niveau. Maintenant, je suis beaucoup plus calme. Par exemple, je prends un jour de repos par semaine pour recharger mes batteries, même quand je n'en ressens pas le besoin. »

« Je prends un jour de repos par semaine pour recharger mes batteries, même quand je n'en ressens pas le besoin. »

CONSEIL TRAIL N°4 D'ADAM PETERMAN : « MANGEZ TOUTE LA JOURNÉE »

« La raison principale de ma blessure était un déficit calorique. En d'autres termes, sur une longue période, je brûlais plus de calories que ce que je consommais. Je mangeais raisonnablement, mais pas assez par rapport à mes besoins énergétiques quotidiens. Aujourd'hui, je m'assure de manger plus : globalement, je consomme entre 500 et 800 calories supplémentaires par jour ! Cela peut sembler peu, mais à la fin du mois, cela fait une grande différence. J'ai l'impression de manger toute la journée, mais c'est nécessaire quand on a un tel volume d'entraînement. En fait, j'ai pris 4 kilos de muscle depuis ma blessure. Je ne sais pas si cela me rendra plus performant, mais je sais que cela me rend plus fort et plus résistant. »

« La raison principale de ma blessure est liée à un déficit calorique. »

CONSEIL TRAIL N°5 D'ADAM PETERMAN : « MANGEZ PENDANT L'ENTRAÎNEMENT »

« Avant, je faisais la plupart de mes séances sans manger. Changer cette mauvaise habitude m'a apporté de grands bénéfices. Je suis plus performant pendant et je récupère mieux après. Maintenant, lors de toutes mes sorties de plus d'1h30, je consomme environ 300 calories par heure, et je monte même jusqu'à 400 si je fais une séance d'intensité. »

« Avant, je faisais la plupart de mes séances sans manger. Changer cette mauvaise habitude m'a apporté de grands bénéfices. »

CONSEIL TRAIL N°6 D'ADAM PETERMAN : « MANGEZ DES PROTÉINES PENDANT L'EFFORT »

« Après ma fracture de fatigue, j'ai consulté un nutritionniste pour savoir comment améliorer mon alimentation afin d'éviter une rechute. En plus de manger plus avant, pendant et après l'entraînement, il m'a aussi conseillé d'inclure plus de protéines dans mon alimentation, en particulier pendant l'effort. C'est pourquoi je suis si heureux de cette collaboration avec Näak, dont les nouveaux Gels Ultra Energy™ contiennent les protéines naturelles dont j'ai besoin ! »

« En plus de manger plus avant, pendant et après l'entraînement, mon nutritionniste m'a aussi conseillé d'inclure plus de protéines dans mon alimentation, en particulier pendant l'effort. »

Comment cartonner sur votre course de Western States ?

Conseils nutritionnels pour les ultra-traileurs par temps extrême ?

CONSEIL TRAIL N°7 D'ADAM PETERMAN : « TROUVER LE BON ÉQUILIBRE : MANGER BEAUCOUP, MAIS PAS TROP... »

« Comme sur tout ultra-trail, mon conseil serait de trouver le juste équilibre entre "manger beaucoup" – pour ne pas souffrir d'un manque d'énergie – et "trop manger", ce qui peut causer des problèmes gastriques, des maux d'estomac ou des vomissements... Cet équilibre est encore plus difficile à trouver sur la Western States, car passé midi, il fait tellement chaud que nous sommes saisis par une sensation de dégoût encore plus prononcée que sur d'autres courses. Et pourtant, notre capacité à continuer à manger est notre capacité à atteindre la ligne d'arrivée. »

« Sur la Western States, il fait tellement chaud qu'on est saisi par une sensation de dégoût encore plus prononcée que sur d'autres courses ! »

CONSEIL TRAIL N°8 D'ADAM PETERMAN : « CONSTRUIRE UN PLAN NUTRITIONNEL PRÉCIS MAIS FLEXIBLE »

« Mon plan nutritionnel pour ma deuxième participation à la Western States CCC est précis et détaillé. C'est un cadre qui me donne l'esprit tranquille, envers lequel je recommande de garder une certaine marge de flexibilité... Parce qu'en ultra-trail, et encore plus sur la Western States et sa chaleur, vous devez garder une marge d'adaptation. Votre succès dépend de votre capacité à improviser et à faire face aux imprévus. »

« Le succès de l'épreuve dépend de notre capacité à improviser et à faire face à l'imprévu.

CONSEIL TRAIL N°9 D'ADAM PETERMAN : « ADAPTER SON PLAN NUTRITIONNEL À LA CHALEUR »

« Je recommande de manger beaucoup d'aliments solides dans la première moitié de la course, avant d'alléger l'apport calorique et de privilégier les liquides dans la seconde moitié. Cela a deux objectifs principaux liés à la chaleur : favoriser le confort gastrique en mangeant un peu moins, et soigner l'hydratation en préférant l'apport calorique via les boissons. Concrètement, je prévois de consommer entre 350 et 400 calories par heure (soit 90g de glucides par heure) pendant les premières heures de la course, au rythme d'une flasque de Boisson Ultra Energy™ et d'une Purée Ultra Energy™, d'un Gel Ultra Energy™ ou même d'une Gaufre Ultra Energy™ par heure ; puis de viser 250 - 300 calories par heure (soit 70g de glucides par heure) à mi-course, presque exclusivement via un apport énergétique liquide, via les prototypes de boissons. »

« Je recommande de manger beaucoup d'aliments solides dans la première moitié de la course, avant d'alléger l'apport calorique et de privilégier les liquides dans la seconde moitié. »

CONSEIL TRAIL N°10 D'ADAM PETERMAN : « SE CONCENTRER SUR L'HYDRATATION & BOIRE ENVIRON 1,5L PAR HEURE »

« Je suis assez à l'aise dans des conditions de course très chaudes, mais pour en profiter, j'ai besoin d'être suffisamment hydraté. Je suis un athlète assez grand, et j'ai l'impression que cette morphologie me fait beaucoup transpirer. Si je n'ai pas assez d'eau, mes niveaux d'énergie se détériorent très rapidement. Donc, en moyenne, sur la Western States, je bois 1,5 L par heure de course. Cela signifie : une flasque de 500 mL de Boisson et une flasque de 500 mL d'eau minérale que je prends avec moi ; complétées par 500 mL d'eau ou de soda aux points de ravitaillement. Je n'inclus pas de boisson isotonique spécifique dans ce plan d'hydratation, car la Boisson et les Gels de Näak contiennent déjà tous les électrolytes dont j'ai besoin, ce qui est un "plus" non négligeable. »

« Je n'inclus pas de boisson isotonique spécifique dans ce plan d'hydratation car la Boisson et les gels énergétiques de Näak contiennent déjà tous les électrolytes nécessaires. »

CONSEIL TRAIL N°11 D'ADAM PETERMAN : « APPLIQUER CES DEUX CLÉS POUR UNE STRATÉGIE DE REFROIDISSEMENT EFFICACE »

« À mon avis, il y a deux éléments clés pour s'acclimater (tant bien que mal) à la chaleur extrême de la Western States. Premièrement, des séances d'entraînement spécifiques conçues pour simuler les conditions du jour J. L'idée est d'exposer votre corps à ces températures élevées, pour voir comment il réagit. En ce qui me concerne, cela implique une semaine d'entraînement en Arizona, avant la course. Je suis conscient que ce stage peut être complexe à mettre en place pour les coureurs non professionnels. Je vous recommande de faire vos séances pendant les heures les plus chaudes de la journée, et d'en faire certaines à l'intérieur, volontairement, sur un tapis roulant ou un home trainer. Le deuxième élément clé est le fameux bandana à glaçons que l'on s'attache autour du cou. À mon avis, ce "bandana glacé" est absolument essentiel si vous ne voulez pas trop souffrir de la chaleur. Mais il est important de s'entraîner à courir avec... et de ne pas découvrir son utilisation le jour de la course ! Enfin, j'y pense à l'instant, courir avec un t-shirt constamment mouillé peut aider à réduire la température corporelle. »

« Je recommande ensuite de faire vos séances aux heures les plus chaudes de la journée et d'en faire certaines à l'intérieur, volontairement, sur un tapis roulant ou un home trainer. »

CONSEIL TRAIL N°12 D'ADAM PETERMAN : « PROFITER DE LA TRAVERSÉE DE LA RIVIÈRE »

« La traversée de la rivière Rucky Chucky au kilomètre 125 est ma partie préférée de la course. Comme il fait très chaud, j'aime sauter dans le courant glacé pour me rafraîchir. J'apprécie aussi ce moment car c'est là que je rejoins mon "pacer", l'allié qui m'accompagnera, m'encouragera et me poussera jusqu'à la ligne d'arrivée. Paradoxalement, ce moment privilégié est immédiatement suivi de celui que je redoute le plus : le segment du 130e au 145e km, quand je suis tellement fatigué et que la ligne d'arrivée semble si loin que je commence à douter de moi. À partir du 145e km, je rebondis mentalement, mon discours interne redevient positif et j'acquiers la certitude que je vais finir ! »

« La traversée de la rivière Rucky Chucky au kilomètre 125 est ma partie préférée de la course. »

Nous espérons que les conseils d'Adam Peterman vous aideront à éviter les blessures et/ou à préparer votre prochain ultra-trail dans des conditions chaudes. Si vous souhaitez élaborer votre propre plan nutritionnel individualisé, parfaitement adapté à vos besoins, n'hésitez pas à utiliser notre calculateur de nutrition (lien vers l'article) !