Les protéines et la performance sportive

Tous les athlètes connaissent l'importance des protéines alimentaires, mais peu savent pourquoi. Avec le lancement de nos nouvelles poudres de protéines, nous avons décidé de répondre à toutes vos questions sur les effets des protéines sur la performance en endurance. Que dit la science sur le rôle des protéines dans la performance athlétique ? Comment les protéines influencent-elles la performance sportive ? De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ? Toutes vos questions trouveront une réponse dans cet article ! 

Pourquoi les protéines sont importantes pour les athlètes

Les protéines sont l'un des trois macronutriments de notre alimentation, aux côtés des glucides et des lipides. Votre corps utilise les protéines pour diverses fonctions : produire des enzymes et des hormones, construire les os et la peau, ainsi que bâtir et réparer les tissus musculaires. Lorsque nous consommons des aliments protéinés, notre corps les décompose en unités plus petites, appelées acides aminés, qui peuvent être utilisées pour créer de nouvelles protéines là où elles sont nécessaires. 

Si les protéines sont si importantes pour les athlètes, c'est parce qu'elles fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se reconstruire et se réparer. Les athlètes dépensent plus d'énergie que la moyenne, et leur corps nécessite donc des nutriments supplémentaires pour favoriser la récupération après un exercice intense. De plus, un entraînement soutenu entraîne une inflammation et des déchirures du tissu musculaire. Un apport accru en protéines alimentaires, jouant un rôle clé dans la réparation et le renforcement des tissus musculaires, est donc essentiel au processus de récupération des athlètes après une séance d'entraînement. 

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Comment les protéines affectent la performance athlétique

Après un entraînement intensif, vous créez des micro-déchirures dans vos muscles. Ces dommages musculaires déclenchent un processus de réparation où certaines hormones, accompagnées de protéines, synthétisent de nouvelles cellules utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées. Lorsque ces déchirures sont réparées, vos muscles grossissent et deviennent plus forts. En somme, les protéines alimentaires fournissent les blocs de construction nécessaires à vos muscles, ce qui aide à réparer les tissus musculaires endommagés et à augmenter la synthèse et la réparation musculaire. 

Que se passe-t-il en cas de carence en protéines

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous pouvez ressentir de la fatigue, des œdèmes, des douleurs musculaires et des difficultés de cicatrisation. Cependant, il est assez rare que les personnes vivant dans les pays développés souffrent d'une carence en protéines. Cette carence est beaucoup plus fréquente dans les pays en développement, où elle peut entraîner des troubles de la croissance chez les enfants et les adolescents. 

Apport quotidien recommandé en protéines

Qu'il s'agisse de natation longue distance, d'ultra-marathon ou de musculation, les athlètes doivent consommer quotidiennement de plus grandes quantités de protéines pour maintenir leur masse musculaire accrue. La recherche indique que 1,3 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel est l'apport recommandé pour les athlètes. Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 91 et 119 grammes de protéines par jour. Les culturistes cherchant à gagner du poids et de la masse musculaire devraient viser la fourchette haute, tandis que les athlètes d'endurance devraient se situer dans la fourchette basse. 

Pour la population active moyenne, 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kg de poids corporel est suffisant. 

Quand consommer des protéines

Il existe toutes sortes d'affirmations sur le moment idéal pour consommer des protéines, mais de quoi avez-vous réellement besoin ? Pour une récupération optimale après l'effort, il est recommandé de consommer 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'exercice. Pour une personne de 70 kg, cela équivaut à 21 grammes de protéines. Il est ensuite recommandé d'en consommer 11 à 23 grammes supplémentaires toutes les 3 à 5 heures, répartis sur plusieurs repas. Avant de dormir, un apport de 0,6 gramme de protéines par kg de poids corporel peut aider à prolonger la durée de la synthèse des protéines musculaires, car les protéines consommées avant le coucher sont plus efficacement digérées et absorbées. 

Ceci étant dit, le moment de votre apport en protéines est peut-être moins important que la consommation totale adéquate. Au bout du compte, assurez-vous de nourrir suffisamment votre corps de manière globale plutôt que de vous focaliser sur l'heure exacte. 

Quelle protéine est la meilleure pour les athlètes d'endurance ? 

Toutes les protéines ne se valent pas. Nous savons que ce n'est pas seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines consommées qui importe pour la santé et le fonctionnement des muscles. Qu'est-ce qui est considéré comme une protéine de haute qualité ?

Les protéines de haute qualité, aussi appelées protéines complètes, contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en BCAA (acides aminés ramifiés). Pour les athlètes végétaliens, il peut être difficile d'intégrer des quantités suffisantes de protéines complètes, c'est pourquoi Näak a développé une poudre de protéine végétale riche en protéines de haute qualité et en BCAA pour aider à construire et à réparer les muscles. 

Pour les entovéganes, la poudre de grillon contient des protéines de haute qualité, c'est pourquoi notre poudre de protéine au chocolat est un mélange de soja, de pois et de protéines de grillon. Les protéines de soja et de grillon sont hautement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'elles sont considérées parmi les protéines de la plus haute qualité pour la consommation. 

En conclusion...

N'oubliez pas que lorsque vous évaluez vos besoins en protéines, il est important d'examiner vos habitudes alimentaires globales : consommer simplement de grandes quantités de protéines ne garantit pas de meilleures performances. Avoir une alimentation équilibrée, avec des apports adéquats en glucides et en lipides, est essentiel pour votre corps et votre santé, et peut garantir une croissance musculaire optimale. 

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