Faut-il manger avant de s'entraîner ?
Avez-vous déjà constaté les bienfaits de manger avant l'entraînement ? Cette habitude, souvent négligée, peut avoir un impact significatif sur la performance, la puissance et la durabilité de votre prochaine séance d'entraînement ou compétition. Nous avons pris le temps de souligner quelques points importants à connaître sur l'alimentation avant votre prochaine séance d'endurance ou de musculation, afin que vous puissiez nourrir votre performance et rester au sommet de votre forme !
1. Collations riches en protéines pour la musculation
Nous connaissons tous l'importance de la musculation, même si nous choisissons activement de ne pas en faire. Cependant, apporter les bons nutriments à votre corps avant de commencer des exercices intensifs peut faire une différence notable dans la façon dont votre corps réagit.
Pour les exercices anaboliques, comme la musculation, le corps est alimenté par un équilibre délicat entre glucides et protéines. Votre corps a besoin de ces carburants spécifiques pour cibler les muscles, augmentant ainsi leur masse et leur tonus.
À mesure que vous sollicitez votre corps avec des exercices anaboliques, les fibres musculaires se déchirent et s'endommagent au cours du processus.
Pour réparer ces déchirures musculaires et aider à reconstruire des fibres plus grosses et plus fortes, un apport adéquat en acides aminés est nécessaire dans votre alimentation. C'est ici que les repas riches en protéines avant l'entraînement entrent en jeu.
Inclure des protéines dans votre rituel pré-entraînement signifie que votre corps dispose de tous les acides aminés nécessaires pour régénérer les muscles, vous offrant ainsi les meilleurs résultats possibles.
En plus d'un apport adéquat en protéines, consommer suffisamment de glucides garantit que toute l'énergie dépensée pendant votre musculation provient des réserves de glycogène dans votre foie et vos muscles.
Cela garantit que votre corps produit de l'énergie à partir des bonnes sources, et non à partir d'alternatives telles que vos réserves de protéines.
2. Faites le plein de glucides pour l'entraînement d'endurance
Les repas et collations riches en glucides sont le meilleur carburant pour soutenir vos exercices d'endurance en raison des réserves de glycogène dont nous avons parlé plus haut.
Si vous vous concentrez sur des activités d'endurance pour votre prochaine séance d'entraînement, réfléchissez attentivement au ratio glucides/protéines dans votre régime pré-exercice.
Un excellent moyen d'obtenir le carburant nécessaire pour les activités d'endurance est de viser un ratio glucides/protéines de 4:1. Cela garantit que votre corps est alimenté avec suffisamment de sucres pour continuer à fonctionner à une efficacité maximale pendant de longues périodes.
Selon les recherches du Nutrients Journal, un apport adéquat en glucides améliore la performance sportive d'endurance tout en retardant la fatigue.
Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps, de manière plus complexe, et recommencer le lendemain. Un autre macronutriment bénéfique sur lequel se concentrer dans vos repas/collations avant l'exercice est constitué par les lipides.
Plus important encore, obtenir le bon type de lipides ! Cette seconde partie est soulignée pour son importance.
Avant de courir chez McDonald's pour faire le plein de graisses, sachez que cela n'entre pas dans cette catégorie.
Les lipides sont une autre source de carburant vitale pour le corps. Les intégrer à votre alimentation est particulièrement utile pour l'entraînement d'endurance.
Selon le Journal of Sports Science & Medicine, consommer suffisamment de bons lipides pourrait aider à soulager les inflammations articulaires, des tissus mous et d'autres types d'inflammations.
En plus de la prévention des blessures, obtenir la bonne quantité de lipides permet à votre corps de les transformer en énergie une fois que les réserves de glucose sont épuisées.
Lorsque vous consommez ces lipides, nous ne saurions trop insister sur l'importance de choisir des graisses saines. Celles-ci sont généralement fournies par la nature dans les aliments d'origine végétale, mais on les trouve parfois dans des endroits surprenants.
Parmi les bons choix de lipides, on trouve les avocats, l'huile d'olive, l'huile de lin et les grillons !
Astuce : Les barres Ultra Energy de Näak sont élaborées avec un ratio spécifique de 4:1 glucides/protéines afin que vous ne manquiez jamais d'énergie lors de vos longues journées d'entraînement d'endurance.
3. Que manger avant une séance d'entraînement ?
Avant d'aborder les aliments que vous devriez manger, il est important de préciser quand vous devriez manger.
En règle générale, un intervalle de 2 heures peut laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer un petit repas. Vous vous sentirez ainsi énergisé et prêt à vous entraîner, sans sensation de lourdeur ou d'inconfort.
Plus vous vous rapprochez de l'exercice, plus la taille de vos portions devrait être réduite.
Cela nécessite quelques tests, car chaque organisme fonctionne à son propre rythme. Ce qui convient à certains peut ne pas convenir à d'autres.
Prenez le temps d'ajuster les portions, les ratios glucides/protéines, et voyez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps !
Nous avons dressé une petite liste d'ingrédients excellents que vous pouvez utiliser pour votre prochaine collation ; mélangez-les pour découvrir quels aliments vous conviennent le mieux !
Aliments sains riches en glucides :
· Avoine
· Bananes
· Betteraves
· Myrtilles
· Pois chiches
· Pain aux céréales germées
Aliments sains riches en protéines :
· Œufs durs
· Noix et graines crues
· Cottage cheese
· Thon
· Lentilles
· Quinoa
· Beurres de noix
En combinant ces aliments, vous trouverez sûrement de fantastiques collations pré-entraînement faciles à préparer pour une nutrition optimale lors de vos journées d'entraînement. Pour en savoir plus sur les aliments qui alimentent nos performances, assurez-vous de lire tous les autres articles sur la nutrition que l'équipe Näak a préparés pour vous !
