5 conseils pour éviter le surentraînement

De plus en plus d'athlètes se lancent de nouveaux défis, comme courir un marathon ou établir un nouveau temps sur un triathlon, mais pratiquée à une fréquence et une intensité trop élevées, l'activité physique peut devenir dangereuse pour la santé et conduire au surentraînement. Savoir où s'arrêter pour éviter le surentraînement n'est pas si simple.

Pour vous éviter de franchir la ligne rouge, voici 5 conseils pour éviter le surentraînement !

1. Connaissez votre corps et les signes avant-coureurs

C'est une règle de base : vous devez connaître votre corps ! Et savoir jusqu'où vous êtes capable de vous entraîner. Les entraîneurs ont constaté qu'une fois que la capacité des athlètes à gérer l'intensité est dépassée, ils ne progressent plus, se blessent ou tombent malades.

Le surentraînement n'empêche pas la perte musculaire, et les symptômes n'apparaissent pas soudainement. Il faut plusieurs semaines pour ressentir des changements inhabituels. Par exemple, vous pouvez avoir l'impression de ne plus progresser ou même sentir que vos performances régressent. Vous serez plus fatigué que d'habitude et vous souffrirez de douleurs musculaires et articulaires.

C'est le moment où vous devez être capable de lever le pied ! Prenez du recul pour favoriser une récupération complète sans perdre tous vos acquis et sans vous surmener.

2. Prévoyez un jour de repos par semaine

C'est simple, plus vous vous entraînez, plus vous imposez de stress à votre corps et plus le risque de surentraînement est élevé.

En effet, après un effort, vos muscles et vos articulations ont besoin de récupérer, de se régénérer et de se développer. Un entraînement de course à pied trop intense, tant en durée qu'en intensité, empêche votre corps de refaire le plein d'énergie et de se renforcer.

Plus vous travaillerez sur l'aspect récupération, plus vous serez capable de vous entraîner. La combinaison de ces deux éléments vous permettra d'assumer vos séances d'entraînement.

Dans tous les sports, les phases de repos sont cruciales ; elles vous permettent de devenir plus performant, de développer vos muscles et de reconstruire vos réserves d'énergie.

3. Tenez un journal d'entraînement

Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, voire plus ? Nous vous conseillons de tenir un journal d'entraînement !

Le journal d'entraînement vous permettra de suivre ce que vous avez fait chaque semaine, avec le contenu de vos séances et leur durée. Vous pourrez voir ce qui fonctionne pour vous et comment vous progressez !

Vous pourrez également noter vos sensations, des douleurs suspectes, l'envie de vomir, des difficultés après 20 minutes... etc... C'est le meilleur moyen de détecter d'éventuelles anomalies dans votre récupération et de prendre conscience de votre état de fatigue, qui peut être trop sévère ou persistant. Afin de prendre du recul sur votre pratique et d'éviter le surentraînement !

Rien ne vaut un bon vieux carnet ou un fichier Excel.

4. Écoutez votre corps

Il est important de rester honnête avec soi-même : quand vous n'en pouvez plus, il vaut mieux arrêter ou réduire, avant de constater les symptômes du burn-out.

Selon une étude, le surentraînement entraîne parfois une fatigue constante, un manque d'envie de s'entraîner, une humeur maussade, des troubles du sommeil, des blessures, des fluctuations de poids inhabituelles et une baisse de la libido.

Vous ne voulez pas en arriver là, donc vous écouter est la règle d'or. En toutes circonstances.

Évitez de forcer sur votre corps en cas d'infection, de fièvre ou de blessure. La fatigue accumulée après des efforts répétés peut déclencher l'apparition de ces petits symptômes. Il vaut mieux annuler une séance d'entraînement que d'être alité pendant plusieurs jours ! Il est prouvé qu'annuler une séance d'entraînement n'a jamais conduit à une baisse de performance, bien au contraire. La récupération est la clé de la progression.

Votre environnement personnel joue un rôle central et l'ignorer peut rapidement mener à un état de surmenage physique et psychologique. Tout comme les facteurs de stress ont tendance à s'accumuler.

5. Le sommeil est essentiel

Après avoir épuisé toutes ses ressources, votre corps a besoin d'une bonne nuit de sommeil pour se recharger. L'équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l'un favorise l'autre.

En effet, faire du sport conduit à une meilleure qualité de sommeil, grâce à la dépense énergétique et à la stimulation hormonale. Mais trop de sport perturbe le sommeil, et c'est l'un des signes du surentraînement !

Un sommeil de mauvaise qualité vous rend moins performant, augmentera le sentiment de fatigue, diminuera la récupération, augmentera les effets négatifs induits par votre entraînement tels que les courbatures, l'inflammation, etc.

Le sommeil est donc essentiel dans un programme d'entraînement, car la récupération pendant le sommeil vous permet de reconstruire les fibres musculaires, de développer vos muscles et de devenir plus efficace !

Ce n'est pas un secret, mais nous vous conseillons de dormir au moins 8 heures par nuit pour optimiser votre récupération.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour éviter le surentraînement. Nous vous conseillons d'avoir une alimentation complète avec des protéines et des BCAA pour progresser dans votre sport favori ! La poudre de protéine Näak Ultra Recovery™ est un grand classique de la nutrition sportive, car elle contient 24g de protéines et 4g de BCAA par portion, idéal pour accélérer la récupération musculaire après votre entraînement.