À faire et à ne pas faire pour s'alimenter avant un marathon

Bien plus qu'un simple aspect de la vie d'un athlète, la nutrition sportive est une pierre angulaire de la performance athlétique. Se concentrer uniquement sur l'entraînement ne vous permettra pas de repousser vos limites si vous négligez l'aspect nutritionnel. Bien que le corps humain soit capable de stocker l'énergie nécessaire (sous forme de glycogène) pour environ 30 km d'effort intense, courir un marathon de 42 km est un véritable défi.

Quelles sont les bonnes pratiques et les mauvaises habitudes à éviter pour optimiser vos performances pendant un marathon ?

AVANT LE MARATHON

Bien qu'il soit conseillé de commencer plus tôt, il est possible de préparer son corps à l'événement à venir une semaine à l'avance, en planifiant chaque étape du processus :

J-7 à J-5 : La première étape consiste à vider progressivement le corps de ses réserves de glycogène, en réduisant son apport en glucides d'un tiers par rapport à un régime alimentaire habituel.

J-5 : Commence alors la phase de recomposition du stock de glycogène. Consommez donc des glucides de qualité toutes les 4 à 6 heures (boisson de récupération après l'effort, légumes, produits céréaliers, fruits...). Il est recommandé de prendre 17 à 22 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Dans le même temps, il est essentiel de s'hydrater en quantité, soit 2 litres minimum par jour.

J-4 à J-2 : Cette période de transition vous permet de finaliser vos stocks de glycogène tout en évitant les causes possibles de troubles digestifs. En fait, vous devez éviter les substances telles que le gluten, les graisses, le lait animal, les légumes, les épices ou les fibres. Privilégiez plutôt les féculents jusqu'au jour J.

J-1 : Une alimentation plus traditionnelle peut être envisagée tant que les quantités ingérées restent raisonnables.

Pour éviter toute mauvaise surprise le jour de la course, renseignez-vous sur les différents ravitaillements proposés par l'organisation (gels, boissons, fruits, etc.) et prévoyez d'apporter votre propre encas si ceux proposés ne vous conviennent pas. Ainsi, préparer ses propres provisions à l'avance présente l'avantage non négligeable de pouvoir les tester pendant l'entraînement (2 à 3 semaines avant l'événement) et de limiter l'incertitude le jour de la course.

Parmi les pratiques à éviter, la consommation de produits laitiers et de légumes quelques jours avant la course est en première position. Ceux-ci peuvent causer des problèmes intestinaux qui pourraient gâcher votre performance. Optez plutôt pour des repas à base de riz complet pour apporter les glucides nécessaires.

LE JOUR DU MARATHON

Le jour de l'effort, il est recommandé de privilégier l'apport de glycogène sous forme liquide (gels) ou semi-liquide (pâtes de fruits) afin d'éviter tout problème gastro-intestinal.

Pendant l'effort, hydratez-vous bien à chaque point de ravitaillement. Il est essentiel d'être bien hydraté et de fractionner vos apports afin d'éviter une surcharge dans votre estomac. Cet aspect stratégique de la course aide à lutter contre la déshydratation causée par l'intensité de l'effort. Cependant, les boissons riches en minéraux et en sucres adaptées à l'effort doivent être préférées à l'eau. Vous pouvez donc alterner entre l'eau et des boissons énergétiques comme le Gatorade pour vous assurer que votre corps refasse le plein d'électrolytes et de minéraux perdus dans la sueur. N'hésitez pas à vous asperger d'eau si nécessaire pour abaisser votre température corporelle en cas de forte chaleur.

L'idée de courir à l'adrénaline est à éviter. Cette hormone produit de courtes bouffées d'énergie lors d'efforts de haute intensité mais n'est pas adaptée aux sports d'endurance. Elle augmente la fréquence cardiaque, ce qui épuise plus rapidement les ressources énergétiques du corps.

APRÈS LE MARATHON

L'intensité d'un effort fatigue votre corps et celui-ci a besoin de glucides pour se régénérer. Avec du temps et une nutrition adéquate, votre corps sera moins vulnérable aux blessures. Tout comme le repas et les ravitaillements d'avant-course, le repas d'après-course est tout aussi important.

Les barres Ultra Energy 4:1 sont parfaitement adaptées à la récupération après un effort intense car elles permettent de refaire le plein de réserves de glycogène, avec un apport optimal entre glucides et protéines (ratio 4:1). En plus de leurs vertus nutritives et régénératrices, ces barres peuvent être considérées comme un délicieux en-cas.

Si vous préférez un apport liquide, les poudres Näak Ultra Recovery visent également à fournir au corps les matériaux dont il a besoin pour se régénérer. Chaque portion contient 24 g de protéines complètes à base de plantes ou de grillon et 4 g de BCAA (protéines régénératrices).