Top 5 des conseils nutritionnels pour les coureurs d'ultra
Ce n'est un secret pour personne : la nutrition est primordiale en course à pied. Que vous vous prépariez pour une grande course ou que vous gardiez la forme hors saison, votre alimentation a un impact énorme sur vos performances, et il est impossible de compenser une mauvaise alimentation par la course. Voici 5 conseils pour les ultra-marathoniens afin de vous aider à optimiser votre nutrition pour votre prochain événement !
1. Consommez suffisamment de glucides et de protéines
La principale source d'énergie des ultra-marathoniens sont les glucides, car ils sont essentiels pour maintenir une glycémie adéquate, maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique, et reconstituer ces réserves après l'entraînement. Idéalement, les ultra-marathoniens qui s'entraînent de 1 à 3 heures par jour devraient viser une consommation de 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. Si vos entraînements sont encore plus longs, vous pourriez avoir besoin de 8 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. En consommant des quantités suffisantes de glucides, vous fournissez à votre corps assez d'énergie pour supporter un entraînement intense tout en évitant l'épuisement des glucides et la fatigue musculaire.
Contrairement aux glucides, les protéines ne sont pas la principale source d'énergie pendant l'effort. Cependant, un apport adéquat en protéines reste crucial pour tout athlète, car une dégradation musculaire se produit lors des longues séances d'entraînement. Actuellement, la recommandation établie par l'American College of Sports Medicine (ACSM) se situe dans une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous auriez besoin de 84 à 140 grammes de protéines par jour pour réparer et reconstruire les muscles dégradés pendant l'exercice. Heureusement, nos poudres de protéines Ultra Recovery™ fournissent 24 grammes de protéines complètes, parfaites pour une consommation après l'entraînement !
2. Alternez entre eau et boisson sportive
De nombreux athlètes d'endurance font l'erreur de boire trop de boissons sportives tout au long de la journée. Bien qu'il soit important de faire le plein d'électrolytes, consommer trop de boissons sportives sucrées peut causer des troubles gastriques. Pour les séances d'entraînement durant moins de 90 minutes, boire uniquement de l'eau suffit. Pour les séances plus longues, il est important d'ajouter une boisson sportive pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.
Le liquide ingéré pendant les longues séances d'entraînement doit contenir des électrolytes (0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre de liquide) et des glucides (5 à 10 grammes de glucides pour 100 mL de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende des taux de transpiration et de l'environnement. Vous pouvez préparer une recette maison en mélangeant 1 litre d'eau, 0,3 à 0,5 gramme de sel, 1 litre de jus et du jus de citron !
3. Évitez d'expérimenter avant une course
Vous ne porteriez jamais de nouvelles chaussures de course le jour de la compétition, et il en va de même pour la nutrition. Durant la semaine précédant une course, tenez-vous-en à des aliments familiers et n'ajoutez ou n'essayez rien de nouveau dans votre routine. La dernière chose que vous souhaitez, c'est de ressentir des maux d'estomac dus à de nouveaux aliments. Testez vos stratégies nutritionnelles pendant l'entraînement pour savoir quels aliments vous conviennent le mieux.
4. Ne consommez pas trop de fibres
Les aliments très riches en fibres, comme les haricots, le brocoli ou le chou frisé, pourraient provoquer des troubles gastro-intestinaux lors d'entraînements prolongés. Un excès de fibres ralentit, voire arrête la digestion, ce qui entraîne des gaz, des ballonnements ou des crampes. Bien que les aliments riches en fibres soient excellents pour réduire l'inflammation et la tension artérielle, il est préférable de les limiter avant les courses ou les longues séances d'entraînement. Choisissez plutôt des sources de glucides compactes, pauvres en fibres et faciles à consommer, autrement dit des aliments à index glycémique (IG) bas. Les aliments à IG bas fournissent également une source d'énergie plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains complets et le porridge.
5. Entraînez-vous à manger pendant l'effort
Pendant un effort d'endurance, vous aurez plus d'endurance et de meilleures performances si vous consommez des glucides, comme des barres énergétiques, des gels ou des fruits secs. En vous alimentant pendant votre course, vous remplacerez le glucose brûlé comme carburant et éviterez la panne d'énergie. L'entraînement digestif, qui consiste à consommer des quantités adéquates de glucides pendant l'entraînement pour développer la tolérance de votre système digestif à la consommation de glucides lors de la course, est essentiel pour préparer votre tractus gastro-intestinal. Ainsi, votre corps s'habituera à digérer tout en faisant de l'exercice et vous aurez une idée des aliments qui fonctionnent le mieux pour vous. Pendant l'entraînement, visez 40 à 60 grammes de glucides par heure après la première heure de course.
En conclusion...
L'ultra-endurance a été adoptée par de nombreux athlètes Näak comme un moyen de mettre le corps au défi et de redéfinir ce qui est physiquement possible, c'est pourquoi nous avons compilé cette liste de conseils nutritionnels pour vous aider ! Gardez à l'esprit que les besoins nutritionnels varient d'un athlète à l'autre en fonction de la charge d'entraînement, des besoins individuels spécifiques, de l'environnement, des objectifs de composition corporelle, de la santé et de l'adaptation à la croissance chez les plus jeunes coureurs. Il n'existe pas d'approche alimentaire unique, car chaque athlète est unique et a des besoins nutritionnels différents.
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