5 Conseils Nutritions pour vous Aider à Récupérer après une Blessure
L'un des aspects malheureux de la vie d'athlète est de devoir faire face, tôt ou tard, aux blessures ou aux jours de maladie. Nous savons ce que cela représente, et pour vous aider à guérir de vos blessures le plus rapidement possible, nous avons rassemblé ces 5 conseils nutritionnels pour vous aider à récupérer d'une blessure ou d'une maladie. En suivant ces conseils, vous serez de nouveau en forme pour vous entraîner avant même de vous en rendre compte !
1. Consommez suffisamment de calories
Maintenant que vous êtes blessé, ce n'est pas le nombre de calories qui compte, mais leur qualité. Vous devez privilégier des calories de haute qualité, celles qui apportent des vitamines et des minéraux en plus de l'énergie — un carburant qui vous rassasie tout en vous soignant. Cela signifie consommer des aliments riches en fibres, en protéines et en phytonutriments colorés.
2. Gérez l'inflammation
Qu'il s'agisse d'une entorse, d'une élongation, d'une déchirure ou d'une tendinite, réduire l'inflammation devient votre objectif principal, explique Anna Turner, diététicienne et nutritionniste sportive au St. Vincent Sports Performance à Indianapolis.
Mais lorsque votre corps est dans un état d'inflammation prolongé — par exemple, suite à une blessure grave — votre système immunitaire est en état d'alerte, ce qui peut non seulement entraver le processus de guérison, mais aussi entraîner davantage d'enflure et de dommages.
Les fruits, les légumes et les bonnes graisses comme les graines de chia et de lin aident à réduire l'inflammation dans le corps.
De plus, diminuer la consommation d'aliments pro-inflammatoires est essentiel. Les sucres raffinés, les huiles, les viandes transformées et les aliments riches en graisses devraient être évités.
3. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines sont essentielles au processus de reconstruction des fibres musculaires endommagées après l'entraînement. Notez également que plus un athlète perd de muscle pendant cette période d'activité limitée, plus il lui faudra du temps pour revenir à 100 %.
En plus de construire et de réparer les muscles, les protéines aident à former et réparer le collagène, et à maintenir votre système immunitaire en bonne santé.
Une étude de 2015 analysée dans la revue Sports Medicine indique qu'un apport en protéines plus élevé — environ 2 à 2,5 g/kg/jour — peut aider à minimiser la perte musculaire durant une période d'immobilisation. Cela représente une quantité importante de protéines pour la plupart d'entre nous, et les chercheurs ajoutent qu'au minimum, vous ne devriez pas descendre en dessous de vos apports habituels lors de vos entraînements. Visez donc 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation pour maximiser la guérison musculaire. Les protéines végétales sont idéales — soja biologique, graines de chanvre, graines de chia, haricots et légumineuses, quinoa — tout comme le poisson.
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4. Privilégiez des aliments de qualité
Pour favoriser votre récupération, vous devrez adopter une alimentation saine et complète, si ce n'est pas déjà le cas. Réduisez les aliments transformés et concentrez-vous sur les aliments complets. Vous ne devriez pas limiter vos glucides, mais vous pouvez opter pour des céréales complètes plutôt que de la farine blanche, par exemple. Faites le plein de fruits et de légumes. Et privilégiez les bonnes sources de graisses, notamment les noix et graines, l'avocat, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon ou le thon, qui contiennent des quantités élevées d'acides gras oméga-3.
5. Hydratez-vous
Il est facile d'oublier l'hydratation lorsque le corps ne s'entraîne pas. L'eau intervient dans tous les processus physiologiques, il est donc important de vous assurer de boire suffisamment d'eau, car cela facilitera le transport des nutriments dans le corps, ce qui est essentiel à la guérison. Misez sur l'eau plutôt que sur les boissons pour sportifs, car vous n'aurez pas besoin de refaire vos stocks de glycogène ou d'électrolytes pendant votre convalescence.
Bien entendu, chaque corps réagit différemment à une blessure ; soyez donc à l'écoute de votre corps et ne vous forcez pas à adopter un régime si cela semble inapproprié. Il vous suffit de manger sainement, de vous reposer et d'appliquer nos conseils autant que vous le pouvez. En attendant, si vous souhaitez en savoir plus sur nos conseils nutritionnels, cliquez ici.
