COMPRENDRE LA SURCHARGE GLUCIDIQUE

La surcharge en glycogène est un terme familier pour les personnes qui pratiquent des sports d'endurance. Qu'est-ce que c'est réellement ? Comment l'utiliser correctement ? Quels en sont les avantages ? Voici un guide simple sur la surcharge en glucides appliquée aux athlètes d'endurance, pour vous aider à démystifier et à tout comprendre.

D'où vient l'énergie du corps ?

Le corps a naturellement des besoins énergétiques accrus lorsqu'il effectue une activité physique. Cette énergie provient ultimement des aliments que nous ingérons quotidiennement. Pendant la digestion, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) issus de l'alimentation sont stockés ou transportés dans tout le corps pour accomplir diverses fonctions.

Les protéines, que l'on trouve principalement dans la viande, le poisson, les noix, les graines et les légumineuses, participent entre autres à la réparation des muscles et des tissus, ainsi qu'à la formation de nouvelles cellules. Les lipides, que l'on trouve dans les graisses animales (ex. : gras de viande) ou végétales (ex. : huile végétale), ont plusieurs fonctions, dont le transport de certaines vitamines, l'isolation du corps et la formation de réserves d'énergie.

Enfin, les glucides (ou sucres) présents principalement dans les fruits, les produits céréaliers et les produits laitiers ont pour rôle de fournir rapidement de l'énergie au corps. Les glucides sont généralement stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène ; une forme complexe qui permet au glucose d'être rapidement libéré dans la circulation sanguine via une réaction chimique. C'est ce glucose que le corps utilise comme principal carburant.

Lorsqu'on pratique un sport, le corps utilise d'abord ses réserves de glycogène. Celles-ci ne sont pas infinies. En fait, après 60 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à élevée (>60 % de la VO2 max : course sur route ou en sentier, cyclisme, natation, etc.), les réserves commencent à diminuer et sont presque totalement épuisées après 120 minutes.

Après 90 minutes d'activité, le corps commence à puiser dans ses réserves lipidiques pour produire de l'énergie : un processus plus lent et plus exigeant pour le corps que l'utilisation des glucides.

Comment maximiser ses réserves de glucides ?

Il est possible d'optimiser les stocks de glycogène de notre corps en prévision d'une course ou d'un événement sportif. Cela permet, entre autres, de retarder l'épuisement des réserves, ce qui entraîne une réduction de la fatigue musculaire et une optimisation de la performance sportive.

Fondamentalement, plus les réserves sont grandes, plus on retarde la fatigue physique. C'est ici qu'entre en jeu notre fameuse surcharge en glucides (ou en glycogène) : elle nous permettra de maximiser nos réserves.

Qu'est-ce qu'une charge en glucides exactement ?

Comme mentionné précédemment, la surcharge en glucides est un protocole qui maximise les réserves énergétiques (quantité de glycogène stocké) dans le corps, en prévision d'une course ou d'un événement sportif d'endurance.

L'objectif est d'augmenter l'apport quotidien en glucides, tout en limitant la consommation de lipides et de protéines, 3 jours avant la course ou l'événement sportif. Pourquoi 3 jours ? Il s'agit de la fenêtre maximale pour le stockage du glycogène. Si la surcharge est effectuée sur une période plus longue, les réserves de glycogène ne seront pas plus grandes, car une saturation aura eu lieu.

La surcharge en glycogène de 3 jours s'accompagne généralement d'une diminution du volume d'entraînement en prévision du jour de la course. Non seulement cela donne aux muscles le repos nécessaire avant l'événement, mais cela permet également un stockage plus efficace du glycogène. Si nous ne nous entraînons pas, nous n'utilisons pas nos réserves !

Comment réussir la charge en glucides ?

L'objectif pour réussir une surcharge en glucides est de viser une consommation de 10-12 g de glucides par kg de poids corporel (pour un IMC < 25) par jour. Il est également important de limiter l'apport en protéines à 1 g de protéines par kg de poids corporel (pour un IMC < 25) par jour. Cette limitation facilite l'ingestion d'une quantité suffisante de glucides.

Par exemple, un athlète pesant 60 kg devrait consommer environ 600 à 720 g de glucides par jour et un maximum de 60 g de protéines par jour, 3 jours avant l'événement.

Quels aliments consommer pour une bonne charge en glucides ?

Pour réussir efficacement une surcharge en glucides, il est important de consommer des aliments contenant des glucides simples. Les glucides simples sont des sources de glucides pauvres en fibres. Ce sont des aliments faciles à digérer qui fournissent une plus grande quantité de glucides par gramme.

Pour y parvenir, nous viserons la consommation de fruits, de produits laitiers et substituts, ainsi que de produits céréaliers ayant un index glycémique bas/moyen. Cela signifie des produits céréaliers plus « raffinés » contenant moins de fibres alimentaires.

Par exemple, nous privilégierons le pain blanc ou les pâtes blanches plutôt que les produits à grains entiers, en raison de leur teneur plus élevée en glucides.

Le tableau ci-dessous résume les principales sources de glucides simples qui peuvent être consommées pendant la surcharge :

Avec l'exemple précédent, notre athlète de 60 kg devrait donc consommer 20 à 24 portions parmi les choix ci-dessus par jour pour atteindre adéquatement la surcharge en glucides. Le reste de ses apports sera comblé par une petite quantité de protéines (max 60 g/jour) et des sources de bons gras (ex. : noix, graines, poisson, fruits de mer, avocats, huiles végétales, etc.). La formule de 3 repas par jour accompagnés de collations peut être conservée, mais il peut être plus facile durant cette période de manger de petites quantités plus souvent (ex. : 4-5 petits repas par jour et des collations).

Qui peut bénéficier d'une surcharge ?

Des stocks élevés de glycogène obtenus par la charge en glucides pourraient être nuisibles pour les athlètes effectuant de courtes distances. En effet, chaque gramme de glycogène stocké retient 2 à 3 g d'eau.

La rétention d'eau qui en résulte pourrait facilement épuiser un coureur de courtes distances, dont la cadence de course est plus élevée ! La surcharge en glycogène est donc une méthode utilisée pour les athlètes participant à des courses de plus de 20 km avec du dénivelé. Il s'agit d'une stratégie importante à utiliser pour les athlètes d'ultra-endurance, dont la durée des épreuves est de plusieurs heures, voire de plusieurs jours.

Conclusion

En résumé, une surcharge en glucides optimise les réserves énergétiques du corps pour vous aider à être au sommet de votre performance lorsque cela compte ! Elle doit être effectuée avec soin et précision pour être pleinement efficace et est principalement utile pour les courses de longue distance. Elle permet une préparation optimale et, combinée à de bonnes stratégies pendant l'épreuve, vous permettra de performer au meilleur de vos capacités.