Que mangent les ultra-marathoniens professionnels pendant l'UTMB ?

À l'approche de l'Ultra Trail du Mont Blanc, quatre athlètes professionnels de Näak partagent leurs stratégies nutritionnelles. Arthur Joyeux-Bouillon, Thibaut Garrivier, Mathieu Blanchard et Marianne Hogan nous révèlent ce qu'ils mangeront avant et pendant la course reine du trail running.

Cet épisode est riche en informations utiles que vous pourrez appliquer lors de vos ultra-distances : que manger pour charger en glucides, comment entraîner son estomac pour le jour J, combien de calories consommer par heure, comment gérer sa consommation de caféine ? Nos athlètes professionnels répondent à toutes ces questions.

Nous abordons également la cellule nutrition spéciale UTMB que le laboratoire Näak a créée en collaboration avec nos athlètes, où nous avons co-développé de nouveaux produits innovants pour les aider à être plus performants.

Vous pouvez écouter l'intégralité de l'interview en français sur Apple Podcast, Spotify ou Youtube.

Quelle est votre alimentation la semaine précédant la course ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Je suis très fragile au niveau de la digestion. J'ai toujours le même protocole avant la course. Les derniers repas solides : riz, courgettes, œuf, parfois de la viande blanche. Une compote en dessert parfois.

Le riz, parce qu'il m'apporte des glucides mais surtout parce qu'il est sans gluten, donc plus facile à digérer. Je garde aussi l'eau de cuisson du riz pour les minéraux qu'elle apporte, ce qui n'est pas le cas avec l'eau des pâtes par exemple !

Thibaut Garrivier : J'essaie de respecter mon protocole car j'ai des sensibilités intestinales. J'ai besoin de me préparer 6/7 jours avant les courses. Je fais une recharge glucidique sur quelques jours, notamment avec de la maltodextrine, à indice bas, pour avoir un apport en glucides liquide et important tout au long de la journée. Cela permet de consommer beaucoup de glucides sans manger d'aliments solides en grande quantité.

Les derniers jours, je mange du riz blanc, de la viande blanche et des légumes cuits comme des carottes. J'ai une pomme ou un café en fin de repas. La veille de la course, j'ai une alimentation normale, mais légère et digeste : pas de crudités et quelques protéines animales comme du jambon blanc. Je mange beaucoup de vrais aliments non transformés.

Je fais très attention à la nutrition mais je ne suis jamais dans la pesée. Je mange toujours à ma faim, mais je ne grignote jamais entre les repas. Je ne fractionne pas mes repas en 4 ou 5 portions. Je ne fais que 3 repas par jour.

Mathieu Blanchard : La semaine avant la course, j'essaie de ne pas trop changer mes habitudes. C'est une semaine complexe pour un athlète qui s'entraîne beaucoup. Les besoins nutritionnels sont assez différents entre les grosses semaines d'entraînement (où l'on passe des heures et des heures par jour !) et la semaine avant la course où l'on est plus au repos. Tout est chamboulé, c'est un peu étrange.

C'est paradoxal car, pour moi, c'est à ce moment-là que j'ai le plus faim. J'ai moins besoin d'énergie et pourtant j'ai un plus gros appétit. C'est un jeu pour moi, j'essaie de me contrôler, de ne pas trop manger. Sinon, cela pose deux problèmes : enflammer le système digestif et prendre du poids quelques jours avant la course. J'essaie de faire attention aux quantités que je prends.

Cette année, j'ai la chance d'être dans le groupe Salomon avec Marianne Hogan. Nous aurons une équipe de cuisiniers dans un chalet qui préparera nos repas. Ce qu'ils nous proposent est très sain. Je vais essayer de ne pas trop changer mes habitudes.

La veille de la course, il est évident que pour l'UTMB, nous allons partir pour 20-25 heures autour du Mont-Blanc, donc je sais que j'aurai beaucoup de glucides dans mon assiette. 2 ou 3 jours avant la course, je ferai le plein, sans abuser sur les quantités.

Marianne Hogan : La semaine avant la course, j'augmente ma consommation de glucides. J'aime le faire au ressenti, sans en faire trop. Je ne veux pas faire de « pasta party ». Je veux m'assurer de manger à ma faim sans aller dans l'excès. L'apport en glucides est présent, mais il ne faut pas oublier les autres aspects, comme les protéines.

Je suis une grande fan de pizza, je n'en mange pas souvent, mais c'est mon repas d'avant-course. Cette fois, je ne pense pas que j'en mangerai le vendredi midi, car la course commence à 18h, mais je me ferai peut-être plaisir le jeudi soir !

Que mangez-vous le jour de la course avant le départ ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Pour le petit-déjeuner, si je m'écoutais, je « casserais le buffet » comme on dit. Avant, je me levais 4 heures avant le départ de la course pour prendre un vrai petit-déjeuner : flocons d'avoine, œuf, café... J'ai changé mon protocole depuis 1 an. Aujourd'hui, je ne mange presque plus avant le départ de la course. Je prends mon café, une barre Näak à la caféine et un petit bol d'Ultra Recovery parce que j'adore le goût et que cela m'apporte des BCAA et des électrolytes. Tout cela est très léger.

Le départ de l'UTMB est à 18h, donc je prends mon dernier repas solide à 12h pour que mon estomac soit sur son cycle normal. Une ou deux heures avant le départ, je prends un café avec une gaufre Näak ou une barre Näak si j'ai un petit creux, et c'est tout. Je préfère partir avec une petite sensation de faim. Je règle la montre pour me mettre sur un cycle, en me disant que je vais manger toutes les heures pendant la course.

Thibaut Garrivier : Depuis plusieurs années, au petit-déjeuner, je fais des pancakes avec de la farine d'épeautre complète ou semi-complète, ou je mange un mélange de petit-déjeuner maison avec de la farine précuite. Les farines précuites sont extrêmement digestes, donc je peux les prendre 45 minutes avant le départ. J'ajoute aussi un peu de sucre complet et de poudre d'amande pour le côté gras. Tout cela en quantités modérées. Je prends aussi mon café. En tant que radiologue, j'ai l'habitude d'en boire beaucoup !

Mathieu Blanchard : Le jour de la course, j'essaie de ne rien consommer 3 heures avant le départ. Donc le vendredi, je ne ferai que 2 repas. Je ferai un brunch/déjeuner, je ne mangerai pas à midi, puis je prendrai un deuxième repas à 15h. L'idée est d'arriver avec un estomac léger au départ. J'aimerais pouvoir démarrer assez fort au début de l'UTMB.

Je privilégie tout ce qui est complet. Pâtes complètes, riz complet, patates douces... Rien de très magique ou spécial. En revanche, je ne consomme aucun aliment type bonbons ou boissons énergisantes. Je m'en tiens à des aliments classiques.

Marianne Hogan : Tout dépend de la qualité de mon sommeil. J'aime ne rien manger au moins 3 heures avant la course. De cette façon, je commence la course le ventre vide et c'est beaucoup plus facile de commencer à s'alimenter pendant l'effort. J'ai les meilleurs résultats sur mes courses quand j'ai faim. Je prendrai un gros petit-déjeuner, un gros déjeuner et je commencerai ma course à 18h avec la sensation d'avoir faim.

Quelle est votre stratégie nutritionnelle pendant la course ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Ma stratégie dans les grandes lignes est assez simple : elle repose principalement sur la poudre Drink Mix. C'est la première que j'arrive à digérer depuis des années. Pour moi, c'est génial car cela m'apporte mes 250 calories par heure. Sur l'Ultra, j'ai une flasque de Drink Mix et une flasque d'eau.

De plus, chaque heure, je mange ce qui me fait envie parce que je veux fonctionner avec du plaisir. Je prends soit des gaufres, soit des barres à la caféine. Toutes les trois heures, je prends un shaker de poudre Ultra Recovery, normalement à utiliser après l'effort, mais qui me fait du bien pendant la course grâce à sa teneur en protéines.

Via le laboratoire Näak, je teste de nouveaux produits qui sortiront dans un futur proche. Pour moi, ces produits complètent vraiment la gamme Näak. Je teste actuellement un gel qui m'aide quand mon estomac, après plusieurs heures, ne peut plus digérer les solides. Je le teste depuis un moment et je le digère très bien, en plus il n'est pas trop sucré et je trouve ça génial.

Thibaut Garrivier : Il m'a fallu quelques années pour perfectionner ma nutrition. Il m'a fallu du temps pour trouver la bonne marque. Aujourd'hui, pour moi, le succès repose sur la diversité des produits. Il faut avoir des protéines et des BCAA, c'est une priorité. Les glucides arrivent en troisième position. Et encore plus que les glucides, j'aime parler du ratio poids/glucides. Votre gilet de course pendant l'effort peut être lourd, donc vous devez trouver une nutrition de qualité qui soit aussi légère. Näak maîtrise cela avec ses produits.

Un autre point fort de Näak, ce sont ses protéines de grillons et végétales. Les protéines sont mieux assimilées et, au-delà de ça, je peux basculer entre protéines animales et végétales, je peux varier les goûts. Quand je mange, je change de goût pour avoir une rotation de 8 heures !

Näak fournit également la meilleure hydratation pour l'ultra-distance grâce au Näak Drink Mix. Il y a 250 calories dans une flasque, l'équivalent de 2 barres de n'importe quelle marque. De plus, cela procure une énergie durable sans pics de sucre. Les produits que vous fabriquez sont de qualité supérieure. J'ai l'impression d'avoir tout à portée de main.

C'est la première fois que je vais aussi loin, donc difficile de parler de certitude. De plus, la distribution et l'utilisation des produits dépendent du jour ou de la nuit, de si vous êtes au début ou à la fin de la course, du rythme de la course et de votre physionomie. L'idéal reste d'avoir 70g de glucides par heure. Mon Näak Drink Mix en contient déjà 40g ! Il me suffit donc de compléter avec une gaufre Näak, qui est très savoureuse et facile à digérer.

Il y a aussi les barres Näak avec des valeurs nutritionnelles très qualitatives. Je parle des barres aux grillons innovantes en lesquelles je crois beaucoup. En parallèle, il y a aussi toutes les protéines et les BCAA. Cependant, je pense que la réflexion doit se faire avant la course. Et c'est ce qui m'a pris le plus de temps : trouver un partenaire nutrition complet qui me corresponde. Aujourd'hui, j'ai trouvé Näak et je ne me demande pas ce que j'ai dans mon sac, je sais que j'ai tout.

Mathieu Blanchard : C'est dangereux, je vais vous faire de la publicité ! En termes de calories ingérées, on parle de 80-90% de Näak. J'ingère entre 200 et 300 calories par heure. Selon l'emplacement des postes de ravitaillement, je prendrai plus ou moins de calories. Je ne veux pas dépasser 70g de glucides par heure. L'idée est de varier, d'avoir plusieurs choix, plusieurs goûts pour éviter la fatigue gustative et ne pas avoir envie de vomir par dégoût.

Je porte toujours au moins une flasque de Näak Drink Mix et un échantillon d'une dose avec moi, ce qui me permet de tenir 2 heures. Je mange beaucoup de barres à l'entraînement, mais pas en course. En revanche, je prends des gaufres Näak pendant la course parce que je les assimile bien.

Je complète tout cela avec des produits du laboratoire Näak, notamment la purée à base de pomme et d'avoine, qui passe parfaitement, même si nous sommes à 250 calories ! Sur les longues sorties, je prends aussi des gels, mais je fais attention à ne pas trop solliciter mon système digestif, je les prends en petites quantités comme un coup de boost. Par exemple, quand je suis au bas d'une pente, je prends un gel pour avoir de l'énergie supplémentaire. C'est une réserve que j'ai et que j'injecte au bon moment.

De plus, avec le laboratoire Näak, nous avons travaillé sur des flasques de gel, et c'est ce qui me permet de fractionner les prises. J'ajoute aussi ma purée de patate douce maison. C'est frais, j'aime le goût, ma copine Alix Noblat la prépare et c'est un peu un lien entre nous. Je la prends pour le ravitaillement.

Avec la poudre Ultra Recovery, nous avons un taux constant de BCAA. J'utilise les purées maison parce que je veux un ratio de BCAA encore plus élevé. C'est une supplémentation, et je la prends 5 fois pendant la course, aux postes de ravitaillement.

L'UTMB est une course compliquée, c'est un casse-tête. Il faut bien s'organiser à l'avance, il faut le visualiser. Il faut tout planifier : quand sortir les bâtons, quand les remettre, quand manger, quand ne pas manger... J'ai fait le tour du Mont-Blanc 3 fois, comme éclaireur. C'est une course qu'on envisage sur le long terme.

Certains décident de venir vivre en France pour la gagner, comme Jim Walmsley ! Cela reflète l'idée de cette course qui semble simple, mais qui est très complexe sur la gestion de l'intensité, la nutrition et le mental. Dans cette course, il faut utiliser non seulement son corps mais aussi sa tête. Cette année, la course sera même diffusée à la télévision pour la première fois ! Il faut aussi gérer la pression. Il faut essayer de garder une certaine maîtrise de soi.

Marianne Hogan : Je trouve important de commencer à manger rapidement après le début de la course. Le Drink Mix m'aide à ingérer des calories rapidement après 1 heure de course, quand je n'ai pas envie de manger du solide. J'aime ingérer autant de calories liquides que possible. J'ai donc souvent une bouteille de Drink Mix et une bouteille de Coca ou de Ginger Ale. Les bulles m'aident à digérer et ces 2 bouteilles me font prendre des calories.

Avec le laboratoire Näak, j'ai pu tester un Drink Mix au goût de Coca. C'est devenu mon préféré. Je le prendrai tout au long de la course. Les purées du laboratoire Näak aussi, je réalise à quel point je les digère bien. J'aime aussi prendre vos gaufres. Pourquoi ne pas prendre aussi parfois un sandwich au ravitaillement vers 8h-10h du matin. Je ne suis pas encore sûre de la protéine que je vais mettre dedans, mais je m'assurerai d'avoir mon sandwich à ce moment-là. Ces aliments solides m'aident à franchir les points hauts de la course.

Ce que je trouve important dans une longue course, c'est d'avoir de la variété. Je prends ce que j'ai à l'entraînement et je sais que je peux varier selon mes envies. Ici par exemple, j'ai pris une large gamme de produits différents. J'ai entraîné mon corps et je saurai ce dont j'ai envie à ce moment-là.

Comment gérez-vous la caféine pendant la course ?

Thibaut Garrivier : J'utilise les barres à la caféine qui contiennent l'équivalent d'un espresso par barre. Je les prends toutes les 3 heures, avec une préférence pour le goût Caramel Macchiato.

Mathieu Blanchard : C'est une année spéciale pour moi. D'habitude, j'arrête la caféine 10 jours avant la course puis je recommence pendant la course pour avoir l'effet boost. Maintenant, cela fait 3 mois que j'ai arrêté de boire du café quotidiennement. Je reprendrai la caféine pendant la course à des moments précis. Pas forcément la nuit, mais plutôt en début de journée, pour continuer la course en force, pour tenir, pour respecter le cycle circadien. De plus, nous serons au niveau du Grand Col Ferret vers 4-5h du matin, il restera environ 70 km.

J'ai arrêté de boire du café parce que je me sentais déconnecté de mes sensations énergétiques réelles. Ma fréquence cardiaque au repos était plus élevée quand je buvais du café, ce qui faisait travailler mon corps. De plus, quand je revenais de mes courses du matin, je sentais encore le café, ce qui me faisait penser que je pouvais continuer l'effort, alors que j'aurais dû faire des siestes pour récupérer.

Prendre du café régulièrement impactait ma relation avec la fatigue. Enfin, le café avait aussi un effet sur mon système digestif. Le matin, je pouvais avoir des selles liquides. Le café avait un effet irritant sur mon système digestif.

Comment vous hydratez-vous avant un Ultra ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Naturellement, je ne bois pas assez. C'est une préoccupation. Donc je me mets des rappels pour boire, et les 3 jours avant la course, je prends ma bouteille de 1,5L avec moi. J'y mets des électrolytes, mais pas trop pour ne pas faire de surdose. Je mets un petit peu de Drink Mix qui ajoute un goût frais. Ça me garde bien hydraté, parce qu'on sait tous qu'on finit déshydraté. Je pense qu'on parle un peu trop de charge en glucides, mais pas assez d'hydratation. Tout ce qui est lié aux sels minéraux est très important.

Thibaut Garrivier : J'ai tendance à ne pas assez boire, surtout quand je suis au travail. C'est quelque chose que je ne calcule pas vraiment, même si je sais qu'il faut bien s'hydrater. Ce qu'il faut surveiller, c'est la couleur de l'urine. C'est basique mais ça fonctionne.  

Mathieu Blanchard : En ce qui concerne les électrolytes et mon hydratation, je garde mon équilibre quotidien. Chaque jour, je mange des aliments qui contiennent des électrolytes et je prends une boisson qui en contient.

Quel conseil nutrition souhaites-tu partager avec notre communauté ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Mon conseil numéro un est de se faire plaisir. Bien sûr, un plan nutritionnel est utile, vous le suivez et vous obtenez les bons apports. D'un autre côté, je ne pense pas qu'il faille se forcer à suivre un plan. On digère parce qu'on a envie de manger un aliment précis. Donc si à un moment donné vous avez envie d'une gaufre plutôt que d'une barre ou si vous voulez arrêter de manger des gels, faites-le.

L'essentiel est d'être préparé en amont, d'y penser dans le sac de ravitaillement. Par exemple, toute l'année, je ne bois jamais de Coca, et il y a eu un ultra où mon corps en réclamait tout simplement. J'ai terminé tout mon ultra en en buvant parce que j'en ressentais le besoin, j'en avais envie. Avant, je me serais interdit d'en boire parce que j'aurais pensé que cela m'apporterait trop de sucres rapides, mais finalement, aujourd'hui, je m'écoute avant tout.  

Thibaut Garrivier : Pendant la course, je fais simple. J'ai 2 flasques. Je prends 1 flasque Näak avec laquelle j'alterne les goûts (en ce moment j'ai le Cola qui sort du Näak Lab et qui est assez exceptionnel !) et une flasque d'eau.

Pour la nutrition solide, j'alterne un tiers ou une moitié de barre avec des goûts variés, et une gaufre par heure. Pour les ravitaillements, je prends de l'Ultra Recovery, une boisson de récupération, car elle contient beaucoup de protéines et de BCAA.

Mathieu Blanchard : Il faut tester sa nutrition pendant l'entraînement. Habituez votre système digestif à absorber beaucoup de calories lors des entraînements. Ne faites pas d'expériences pendant la course, sinon vous risquez d'avoir des problèmes digestifs et cela pourrait compromettre votre course. Entraînez et préparez votre système digestif bien avant la course.

Marianne Hogan : Il est très important d'arriver avec un plan détaillé, mais il faut avoir plusieurs plans et savoir écouter ses sensations. En fait, ce qui est important, c'est simplement la régularité de ce que vous ingérez. Ne paniquez pas si vous ne suivez pas votre plan à la lettre. La flexibilité, en plus de la variété, est la clé.

Bonus : Comment gérer la chaleur pendant un ultra ?

Marianne Hogan : Il n'y a rien de plus réconfortant que de boire un liquide très froid quand il fait très chaud. Pour la Western States, j'avais une stratégie de refroidissement corporel, et je réutiliserai cette technique à l'UTMB. Je prends un bandana froid, avec des glaçons, que je porte autour du cou. Ce qui est chouette, c'est que je peux facilement le mettre ou l'enlever, et donc m'adapter selon mes besoins. Au niveau des manchons, je glisse aussi des glaçons. Ce qui est bien, c'est qu'au niveau des manchons, je peux choisir aussi bien de me rafraîchir que de me réchauffer.