Vitamine B12 pour les athlètes d'endurance
La vitamine B12 est l'une des 8 vitamines B dont votre corps a besoin quotidiennement et qui joue d'innombrables rôles dans votre organisme. Que vous suiviez un mode de vie à base de plantes ou non, cette vitamine joue un rôle vital en aidant votre corps à décomposer les nutriments pour vous donner de l'énergie pour vos activités quotidiennes ou pour aborder votre prochaine séance d'entraînement !
LES VITAMINES B
Lorsque votre corps décompose métaboliquement les nutriments, vos enzymes corporelles travaillent dur pour accélérer ces réactions. Chaque enzyme a besoin d'un élément clé pour fonctionner de manière optimale ; cet élément est appelé coenzyme. Toutes les vitamines B sont des coenzymes importantes dont votre corps a besoin, et par conséquent, la décomposition des nutriments dépend de ces vitamines.
Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles. Cela signifie que vous ne les stockez pas en grandes quantités et que vous devez en consommer chaque jour via votre alimentation.
Il existe jusqu'à 8 vitamines B dont votre corps a besoin. Ces 8 vitamines travaillent ensemble pour assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme. La présence et l'absence de chaque vitamine B affectent l'absence et la présence des autres dans votre corps et peuvent, en fin de compte, affecter votre absorption, votre métabolisme et votre excrétion. Vous pouvez trouver les 8 vitamines B, leurs noms courants et leurs sources alimentaires ici :
VITAMINE B12 : COBALAMINE & OÙ LA TROUVER
La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine. C'est parce qu'au centre de cette grosse molécule, il y a un minéral : le cobalt. Comme toutes les vitamines B, la B12 agit également comme une coenzyme. Dans votre corps, la B12 aide à régénérer la méthionine, un acide aminé important, et contribue à la synthèse de votre ADN. De plus, concernant l'importance de la B12 pour votre corps, vos nerfs sont entourés d'une couche protectrice appelée gaine, et la B12 aide à maintenir cette gaine et favorise la croissance normale des nerfs.
Par ailleurs, ce qui distingue la vitamine B12 des autres vitamines B, c'est qu'elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Ainsi, la vitamine B12 est présente en grande quantité dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le fromage et le lait. Si vous suivez un régime flexitarien ou végétarien, vous atteignez probablement l'apport en vitamine B12 dont votre corps a besoin. Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous devriez rechercher des produits enrichis en vitamine B12 ou envisager des suppléments de cobalamine. Par exemple, le lait de soja et les substituts de viande à base de soja sont couramment enrichis en vitamine B12.
Certains aliments dont on ne soupçonne pas la teneur élevée en vitamine B12 incluent les asperges, les lentilles bouillies et les grillons !
Il est recommandé de consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Cela peut sembler être une petite quantité, cependant, sachez que 2,4 microgrammes contiennent des milliards de molécules de B12 et sont suffisants pour maintenir toutes les enzymes qui en ont besoin.
SIGNES & CONSÉQUENCES D'UNE CARENCE EN VITAMINE B12
Comme la vitamine B12 doit être obtenue par l'alimentation, il est essentiel de varier les aliments pour éviter toute carence. C'est particulièrement important si vous suivez un régime végétalien, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Heureusement, notre corps recycle la vitamine B12, il peut donc falloir plusieurs années à un végétalien pour développer des symptômes de carence.
Pour souligner davantage l'importance d'une alimentation variée, la vitamine B12 et la vitamine B9 (folate) sont interdépendantes pour fonctionner correctement dans le corps. Cela signifie que vous devrez également vous assurer de consommer suffisamment de folate.
L'un des signes les plus évidents d'une carence en vitamine B12 est l'anémie macrocytaire, lorsque les globules rouges de votre corps deviennent trop gros car ils ne peuvent pas se diviser correctement. Vous pouvez facilement développer une faiblesse et une fatigue si vous ne produisez pas suffisamment de globules rouges dont votre corps a besoin. D'autres symptômes courants d'une carence en vitamine B12 comprennent de faibles réserves d'énergie, un essoufflement et même une diminution de la capacité à faire de l'exercice.
De plus, la vitamine B12 peut altérer la cognition. Si la carence n'est pas détectée tôt et corrigée, vous pourriez subir une réduction des fonctions neurologiques, un déclin rapide des fonctions cognitives et, dans les cas extrêmes, des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.
VITAMINE B12 POUR LES ATHLÈTES D'ENDURANCE
Comme mentionné, la vitamine B12 joue un rôle important dans la production de vos globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Ceci est particulièrement important lors d'épreuves d'endurance, car vous pouvez facilement être fatigué lorsque votre corps, en particulier vos muscles, ne dispose pas de suffisamment d'oxygène. Ainsi, votre apport en vitamine B12 peut finalement avoir un impact sur votre endurance musculaire.
Pendant l'entraînement d'endurance, votre circulation sanguine se concentre principalement sur l'apport d'oxygène à vos muscles plutôt que sur votre système digestif. C'est pourquoi de nombreux athlètes essaient de consommer des collations ou du carburant liquide facilement digérés et absorbés par le corps. Il est intéressant de noter qu'une carence en B12 peut affecter les niveaux d'absorption dans l'intestin, ce qui signifie que même si vous consommez des nutriments, votre corps ne les utilise pas pour vous fournir de l'énergie.
Le repos est également une partie essentielle du programme d'entraînement de tout athlète. Le sommeil est souvent négligé dans la routine de récupération ; il est tout aussi important que de prendre un jour de congé pour s'entraîner. La vitamine B12 est importante dans la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, aide à stabiliser l'humeur et la motivation. Comme beaucoup de choses dans le corps, tous les nutriments, hormones et enzymes sont interconnectés. Lorsque votre corps est carencé en B12, cela peut entraîner un déséquilibre en mélatonine qui peut affecter directement votre récupération.
LE SUPER-ALIMENT À LA VITAMINE B12 : LE GRILLON !
Si vous préférez réduire votre consommation de viande ou de volaille mais que vous souhaitez tout de même combler vos besoins quotidiens en vitamine B12, vous pouvez opter pour de la poudre de grillon ! Les grillons contiennent 12 fois plus de vitamine B12 que le bœuf, 20 fois plus que les œufs, 50 fois plus que le porc et 100 fois plus que le poulet.
Un moyen facile d'atteindre votre apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes : il vous suffit de consommer 10 grammes de poudre de grillon ! Autrement dit, ajouter 1 cuillère à soupe de poudre de grillon à n'importe quel plat vous apporte 190 % de votre besoin quotidien en vitamine B12.
Vous ne savez pas comment intégrer la poudre de grillon dans votre alimentation ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez découvrir comment faire ici. Au cas où vous auriez besoin d'un peu d'inspiration pour vos recettes, vous pouvez en consulter quelques-unes ici également !
Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des grillons pour la santé ? Lisez cet article sur la fibre prébiotique, la chitine, et ses bienfaits pour la santé !
