5 conseils d'un coach de trail running que vous devez connaître avec Liam Walke
Se lancer dans le trail running peut être une tâche mouvementée et ardue. Des heures de recherche en ligne, des points de vue divergents et le fait de ne pas savoir quoi croire peuvent vous conduire à de mauvaises habitudes de course. Cela peut même vous faire reculer si vous n'y prenez pas garde. Nous sommes là pour vous guider vers la réussite. Nous avons discuté avec un coach expérimenté en ultra/trail, Liam Walke, des 5 choses les plus importantes pour améliorer votre trail ou votre ultrarunning afin que vous puissiez faire l'économie de ces recherches !
1. Avant tout, prenez soin de VOUS
"L'entraînement vous oblige à surmonter l'inconfort, mais c'est un certain type d'inconfort physique auto-infligé. Il est facile de perdre cela de vue et de simplement forcer malgré la fatigue, une mauvaise nutrition, des relations malsaines, le manque de sommeil, le stress, etc."
"Cependant, cela mènera presque certainement à des blessures ou à un épuisement professionnel, ou simplement au développement d'une relation négative avec la course à pied."
Il peut être facile de se laisser emporter par l'excitation ou la détermination et de dépasser ses limites. Cependant, prendre soin de soi est le premier aspect sur lequel se concentrer lorsque l'on cherche à améliorer ses performances.
Trouver un équilibre dans la vie est la clé du succès.
Que ce soit pour le travail ou les loisirs, si vous brûlez la chandelle par les deux bouts, vous finirez inévitablement par vous épuiser. Soyez indulgent avec vous-même. La progression prend du temps.
Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir et gardez toujours ce sentiment à cœur. La course est là pour apporter de la valeur à nos vies, pas pour définir qui nous sommes en tant qu'êtres humains.
"La course peut être l'une de vos caractéristiques définissantes, mais ne faites pas en sorte que ce soit tout ce que vous êtes... Vous êtes vous, indépendamment de votre dernier record personnel (RP) ou de votre dernier abandon (DNF). Et vous devriez prendre soin de vous."
2. Ne vous focalisez pas excessivement sur la spécificité
"Il ne fait aucun doute qu'une certaine dose de spécificité (le terrain du jour de la course) est essentielle, surtout dans la période précédant une course. Mais il existe aussi des preuves assez solides qu'une spécificité trop poussée, trop tôt, ne fait que vous ralentir."
La spécificité, en course à pied, suggère que vous vous entraîniez sur le même terrain que celui sur lequel vous souhaitez performer. Cela peut inclure le climat, le degré de dénivelé, la distance, et la liste est longue.
Bien qu'il y ait des avantages évidents à étudier le terrain et à se préparer pour une course à venir sur des sols similaires, on peut vite aller trop loin.
"Les personnes qui s'entraînent toute la saison avec un sac à dos sur un terrain très escarpé pour l'UTMB se déplaceront très lentement."
Cela peut sembler absurde pour certains, mais en n'ayant pas un programme d'entraînement complet, vous courez le risque de surexposer certains groupes musculaires et d'en laisser d'autres à la traîne.
"Il existe quelques exemples de performances spectaculaires d'athlètes s'entraînant sur des terrains qui ne ressemblaient en rien à celui du jour de la course. La victoire de Kaci Lickteig à la Western States en 2016 (elle s'est essentiellement entraînée sur des routes dans le Kansas plat comme une crêpe) et celle de John Kelly qui a terminé la Barkley (2017) après s'être entraîné dans une zone urbaine dense près de Washington DC."
La forme, la technique, l'allure et toutes vos bases fondamentales sont des facteurs plus importants à prendre en compte que de se focaliser intensément sur la conquête de cette section de montée difficile.
"Au final, les coureurs sur route peuvent bénéficier de quelques sorties sur sentiers et de dénivelé de temps en temps (pour renforcer la force et la résilience). À l'inverse, les traileurs peuvent bénéficier de séances de course sur route plus rapides (pour développer la vitesse et l'économie de course). Mais la course reste la course, et être constant dans son entraînement est toujours l'élément le plus crucial qui améliorera vos performances."
3. Faites de la musculation votre meilleure amie
"Une certaine quantité de force générale est vaguement corrélée à la performance en course à pied. Pourtant, la force spécifique et la mobilité sont essentielles pour la forme et la prévention des blessures."
Non seulement la musculation soutient votre corps, mais elle aide également à renforcer la confiance en soi, ce qui impacte votre force mentale.
"Le moment où vous vous trouvez dans votre cycle d'entraînement dictera le nombre de séances de musculation par semaine, mais il est très important d'en faire !"
Liam note que depuis qu'il a commencé à intégrer la musculation régulièrement dans sa routine, les blessures des tissus mous ont pratiquement disparu.
Si vous vous concentrez sur l'entraînement de vitesse dans votre programme, l'objectif doit toujours être une bonne forme en premier, la vitesse en second.
"Votre bloc de vitesse principal se situera à un moment différent de votre cycle d'entraînement, selon votre distance cible. Néanmoins, il est également bon d'en saupoudrer tout au long de l'année pour garder un aspect ludique et intéressant."
4. Prenez du recul et appréciez le parcours
"Je trouve vraiment utile de prendre du recul et d'examiner la situation dans son ensemble. Pourquoi courez-vous, et où voulez-vous être dans deux, cinq, dix ans à partir de maintenant."
Fixez-vous des objectifs réalistes et progressez lentement. Si vous visez trop haut, trop vite, vous augmentez le risque d'épuisement ou de blessure.
"'Rome ne s'est pas construite en un jour', et Kilian n'est pas devenu Kilian avec une semaine, un an, ou même une décennie d'entraînement tel qu'il le pratique. Il est là où il est grâce à plus de 25 ans à se dépasser. Apprendre, se diversifier, faire des erreurs, se blesser, tester ses limites et écouter son corps (et oui, quelques génétiques folles et une généreuse dose d'argent d'entreprise)."
Comme pour tout ce que nous faisons, acceptez votre niveau actuel. Courez par amour et non pour la compétition. Lorsque vous sentez que vous commencez à pousser votre corps à sa limite, accordez-vous du temps pour vous reposer et recharger vos batteries.
Les jours de repos et les journées de récupération sont cruciaux.
"La performance en course à pied est un projet à long terme. Si vous pouviez atteindre votre apogée en une année d'entraînement intensif, il y aurait beaucoup plus de Courtney Dauwalter ou de Jim Walmsley. Mais vous ne pouvez pas, et il n'y en a pas. Voyez à long terme, profitez du voyage, prenez soin de vous et soyez raisonnable."
5. Optimisez vos habitudes nutritionnelles
"La nutrition en course est potentiellement le facteur le plus critique pour les ultra-marathoniens. Plus la distance est longue, plus une grande partie de votre nutrition et de votre force mentale entrent en jeu."
Il n'est pas surprenant que nos corps soient alimentés par ce que nous mangeons. En tant que coureur, vous devez également penser au MOMENT où vous allez manger. Pour devenir une star de l'endurance, vous devez vous habituer à manger en courant.
"Si vous ne pouvez pas ingérer de calories pendant une course de 100 km, vous ne finirez pas, et encore moins ne réaliserez une bonne performance. L'importance de définir une stratégie qui fonctionne pour vous dans le contexte du type de course, du terrain et de la distance pour laquelle vous vous entraînez ne peut être surestimée... 200-300 kcal par heure est la norme d'or."
Une fois que vous avez maîtrisé l'alimentation en mouvement, il est temps de peaufiner les composants nutritionnels des aliments que vous consommez.
Pendant vos courses, vous devriez alimenter votre corps avec des glucides à indice glycémique élevé (IG élevé), qui se décomposent plus rapidement lors de la digestion, améliorant ainsi la performance pendant l'effort.
Assurez-vous également de choisir des collations appropriées pour vos sorties. Recherchez celles qui sont faciles à mâcher et à avaler. Les biscuits, les barres trop protéinées, les noix, etc., peuvent souvent vous laisser la bouche sèche et pâteuse. Cela vous fait perdre votre concentration sur la course et vous amène à gaspiller toute votre énergie à essayer de ne pas vous étouffer.
La texture douce des barres Näak ULTRA Energy a été développée en pensant à l'entraînement d'endurance, spécifiquement conçue pour être facile à consommer lorsque vous en avez le plus besoin. Les 200 calories que nos barres fournissent sont ce que nous avons trouvé de mieux pour l'entraînement longue distance.
Liam souligne également que le sommeil est une partie essentielle de tout processus d'entraînement, avec une alimentation équilibrée.
"Si je commence à me sentir mal ou à manquer d'énergie au beau milieu d'un gros bloc d'entraînement, la raison est rarement la course elle-même. C'est invariablement parce que je ne prends pas le temps de préparer des repas correctement équilibrés ou que je ne dors pas assez."
Pour plus d'informations sur l'alimentation pendant un ultra, lisez notre article Combien de calories dois-je manger pendant un ultra, qui met en évidence tous les avantages et répond à toutes les autres questions que vous pourriez avoir sur le sujet.
Liam Walke, @liamonthetrail, est un athlète et coach expérimenté en trail et ultra-marathon. Nous sommes également fiers de compter Liam parmi l'équipe 2021 de Näak. Ses principes directeurs dans la vie, comme dans la course, sont centrés sur le bonheur, l'inclusivité et la performance.
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