Les 6 pires erreurs de nutrition des athletes...
Que vous vous prépariez pour un ultra-marathon ou que vous restiez en forme pendant l'intersaison, votre alimentation a un impact énorme sur vos performances. Maintenir l'équilibre parfait entre l'entraînement et la nutrition peut être accablant, surtout avec toutes les fausses informations qui circulent sur la façon de nourrir votre corps. Pour vous aider, nous avons identifié les principales erreurs que vous pourriez commettre en matière de nutrition, ainsi que les solutions pour les corriger. Si l'une (ou la totalité) de ces erreurs courantes vous semble familière, continuez votre lecture pour apprendre pourquoi et comment les éviter pour de bon afin d'améliorer vos performances athlétiques !
1. Ne pas consommer assez de calories
Les athlètes d'ultra-endurance courent un risque accru de souffrir d'une faible disponibilité énergétique. Cela ne devrait pas être une surprise, car il peut être difficile de nourrir adéquatement son corps en fonction du volume d'activité réalisé. Un faible apport énergétique affecte de nombreux aspects de la santé et de la performance, notamment le taux métabolique, la fonction menstruelle, la santé osseuse, l'immunité, la synthèse protéique, ainsi que la santé cardiovasculaire et psychologique.
La solution : Utiliser une application de comptage de calories peut s'avérer un outil utile pour vous assurer d'atteindre la quantité de calories requise chaque semaine pour soutenir votre entraînement. De plus, vous pouvez estimer vos besoins caloriques quotidiens en utilisant l'équation de Harris-Benedict.
2. Hydratation inadéquate pendant l'exercice
Rester hydraté à tout moment est extrêmement important pour maintenir le corps aussi efficace que possible. Une déshydratation modérée, correspondant à une perte de 3 à 5 % du poids corporel pendant l'exercice, peut entraîner une diminution significative du volume de liquide extracellulaire, une baisse de la tension artérielle, un risque de surchauffe, une diminution du volume sanguin et du débit cardiaque, ainsi qu'une augmentation de la température corporelle.
La solution : Commencez votre entraînement dans un état d'euHydratation et préparez votre estomac avec un volume confortable de liquides. Il est recommandé de boire 5 à 7 ml/kg 4 heures avant l'exercice, et 3 à 5 ml/kg supplémentaires 2 heures avant l'exercice en cas d'absence d'urine ou d'urine foncée. Consommer des collations salées ou de petites quantités de liquides contenant du sodium peut également aider à retenir les fluides corporels. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de 350 à 490 ml de liquide 4 heures avant l'exercice, avec 210 à 350 ml supplémentaires si nécessaire. Pendant l'exercice, l'objectif est de remplacer l'eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive. Se fier uniquement à la sensation de soif n'est pas adéquat, car 2 % du poids corporel est déjà perdu à ce stade, ce qui entraîne une déshydratation involontaire. Les liquides ingérés pendant l'entraînement doivent contenir des électrolytes (0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre de liquide) et des glucides (5 à 10 grammes de glucides pour 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende du taux de sudation et de l'environnement. Vous pouvez préparer une recette maison en mélangeant 1 L d'eau, 0,3 à 0,5 g de sel, 1 L de jus et du jus de citron (pour le goût) !
3. Mauvaise nutrition après l'entraînement
On observe souvent que les athlètes ne consomment pas la nutrition appropriée après une séance d'entraînement intense. Il existe une fenêtre d'opportunité après l'entraînement où le corps optimise sa capacité à reconstituer ses réserves d'énergie, en particulier le glycogène musculaire et hépatique. Les athlètes qui profitent de la nutrition post-exercice bénéficieront de séances d'entraînement de meilleure qualité car ils se sentiront moins fatigués.
La solution : Dans les 30 premières minutes suivant une longue séance d'entraînement, il est recommandé de consommer 1,5 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines pour reconstituer les stocks de glycogène. En prenant l'exemple d'un athlète de 70 kg, cela représenterait 105 grammes de glucides et 21 grammes de protéines. Les barres énergétiques Näak sont un moyen fantastique et pratique d'assurer votre nutrition post-entraînement, car elles fournissent une bonne quantité de glucides et de protéines ainsi que d'autres nutriments et minéraux essentiels. Dans les 2 à 3 heures suivant l'exercice, il serait approprié de prendre un repas complet composé principalement de glucides avec un peu de protéines.
4. Surcompensation avant le jour de la course
Beaucoup trop d'athlètes abusent de leur nutrition dans les jours précédant une course, surtout en ce qui concerne la « charge en glucides ». Cependant, un changement radical de régime alimentaire peut en réalité être préjudiciable à votre corps.
La solution : Le plus grand changement dans votre routine la semaine précédant le jour de la course devrait concerner votre entraînement, non votre alimentation. Dans les jours précédant un événement, vous souhaitez optimiser vos réserves de glycogène hépatique et musculaire, en gardant à l'esprit la quantité, la qualité et le timing de votre alimentation. Les recommandations pré-compétition varient selon la durée de l'épreuve : 6 g/kg/jour sont recommandés pour les épreuves de moins de 90 minutes, tandis que 10 à 12 g/kg/jour, avec 1 à 4 g/kg dans les 4 heures précédant l'événement, sont suggérés pour les épreuves durant plus de 90 minutes. Ce type de charge en glucides modérée 6 jours avant une compétition d'endurance s'est avéré efficace pour retarder l'apparition de la fatigue de 20 % !
5. Carence en fer
Les athlètes d'endurance sont sujets à une carence en fer en raison d'un apport alimentaire insuffisant combiné à des pertes de fer accrues, des besoins accrus et une absorption réduite. Si vous êtes une athlète féminine, les pertes sont encore plus importantes avec les menstruations. De faibles niveaux de ce minéral sont liés à des sensations d'épuisement et à une mauvaise récupération.
La solution : Les athlètes masculins devraient viser 10 à 15 mg/jour de fer, tandis que les athlètes féminines ont besoin d'une plage plus élevée de 18 à 20 mg/jour. Le fer se présente sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits carnés tels que le bœuf, l'agneau, le poisson et le poulet, tandis que le fer non héminique se trouve dans les sources végétales telles que les lentilles, les épinards, les noix et les graines. Si vous consommez principalement du fer non héminique, comme dans un régime végétalien, consommer des aliments riches en vitamine C améliore son absorption. Alternativement, les grillons sont une source fantastique de fer héminique et fournissent deux fois la quantité de fer présente dans les épinards !
6. Suivre ce que font les autres
Une erreur courante chez les athlètes consiste à calquer leurs choix nutritionnels quotidiens sur ceux d'un athlète d'élite. Les athlètes d'endurance bien connus utilisent souvent les réseaux sociaux comme plateforme pour informer la communauté plus large de leurs préférences alimentaires, de leur consommation de suppléments et de leurs besoins en fluides.
La solution : Bien qu'il soit formidable que de telles informations soient disponibles et puissent être utiles pour susciter l'inspiration ou la réflexion, ce sont notre physiologie, notre programme d'entraînement quotidien et nos calendriers de courses annuels qui dictent en fin de compte nos besoins nutritionnels quotidiens, lesquels varient considérablement d'une personne à l'autre. Suivre ce que font les autres peut nuire à vos performances, car vous pourriez recevoir trop peu ou trop de ce dont vous avez réellement besoin. Prenez en considération les conseils des autres, mais tenez compte de vos propres besoins !
En conclusion
Même si vous êtes un triathlète ou un marathonien professionnel, il peut être facile de tomber dans ces erreurs courantes. En fin de compte, toutes ces erreurs peuvent entraîner une baisse des performances et causer des problèmes de santé. N'oubliez pas de toujours vous ajuster en fonction de vos besoins personnels et faites preuve de bon sens ; après tout, la dernière chose que vous voulez après des mois d'entraînement est de ruiner vos performances avec une mauvaise nutrition.
