Guide du traileur : s’alimenter avant, pendant et après l’effort

Sans aucun doute, chaque fois que vous partez pour votre prochaine course en sentier, votre corps est mis au défi différemment. Mais il y a une chose qui reste constante : c’est votre corps qui travaille. Cela signifie qu'il faut s'assurer de bien alimenter votre corps pour vous sentir ressourcé et prêt à vous lancer dans votre prochaine aventure.

Voici un bref guide pour s'alimenter avant, pendant et après la course en sentier :

Avant l'exercice

Une bonne séance commence par un apport adéquat en nutriments et en liquides. Commencez votre course hydraté et énergisé en prenant une boisson avec un repas léger ou une collation ! Assurez-vous de privilégier les glucides (CHO) pour l'énergie et une petite quantité de protéines pour la satiété, comme une rôtie au beurre d'arachide ou du gruau avec des fruits.

De plus, choisir des aliments contenant du sodium peut aider votre corps à atteindre l'euhydratation (c'est-à-dire une hydratation normale, là où vous voulez être), et éviter l'excès de fibres ou de gras peut prévenir l'inconfort gastro-intestinal. Les sources liquides de glucides et de protéines, comme un smoothie aux fruits, sont également une excellente option pour l'alimentation et l'hydratation.

Pendant l'exercice

Pendant l'exercice, votre cœur pompe le sang vers vos muscles pour leur fournir l'oxygène dont ils ont besoin ; par conséquent, votre système digestif reçoit moins d'attention. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez oublier de refaire vos réserves de sucre, d'eau et d'électrolytes ! Bien sûr, chaque coureur de sentier est différent, donc une règle empirique générale consiste à consommer entre 100 et 300 calories par heure d'exercice. Cela équivaut à environ 30 à 60 g de glucides.

Si votre séance dure moins d'une heure et demie, vous devriez consommer entre 0,5 et 1,1 L d'eau et 200 à 300 calories de glucides par heure. Mais si votre séance dure plus de 2 heures, vous devrez ajouter 200 à 300 mg de sels et d'électrolytes par heure à votre apport en eau et en glucides.

Conseil : Réglez une minuterie pendant votre course toutes les 30 minutes ou 1 heure pour ne pas oublier de vous ravitailler ; c'est le moment pour ce mélange d'hydratation !

Pour vos réserves de sucre, plus vous courez vite, plus il est important de consommer des glucides faciles à absorber pour alimenter vos muscles, tandis qu'un rythme lent lors de courses plus longues permet la consommation d'aliments solides. Nous recommandons des glucides faciles à mâcher et à digérer, comme le dextrose ou la maltodextrine, que l'on trouve dans les barres Ultra Energy ou les gaufres Ultra Energy de Näak.

Après l'exercice

Vos repas après l'exercice sont tout aussi importants qu'avant et pendant ; ils jouent un grand rôle dans ce qui se passera entre la course d'aujourd'hui et la prochaine. N'oubliez pas : la nutrition de récupération doit viser à 1) refaire le plein de glycogène musculaire, 2) réparer les muscles et 3) assurer la réhydratation. Cela signifie que les repas de récupération doivent contenir des glucides, des protéines et beaucoup de liquides et d'électrolytes.

Vous pouvez opter pour un sandwich au jambon et fromage, un yogourt avec du granola ou une salade de thon et de quinoa dans les 30 à 60 minutes suivant votre course. Cette fenêtre temporelle est le moment où le sucre dans votre sang se déplace plus rapidement vers vos cellules musculaires !

N'oubliez pas les liquides ! Nous recommandons des liquides, principalement de l'eau, ou vous pouvez opter pour une boisson de récupération pour obtenir votre dose de sucre et d'électrolytes.