Combien d'électrolytes les athlètes perdent-ils dans la sueur ?

Chaque athlète se fait dire de reconstituer ses réserves d'électrolytes en plus de se réhydrater pendant et après une séance d'entraînement intense. Comme pour chaque macronutriment (glucides, protéines et lipides), les électrolytes jouent également un rôle très important en aidant votre corps à atteindre des performances optimales lors de l'exercice. Cela signifie que si vous dépensez vos électrolytes, vous devrez les reconstituer pour rétablir l'équilibre. Mais vous êtes-vous déjà demandé exactement quelle quantité d'électrolytes vous perdez dans la sueur pendant une activité physique ? Lisez la suite pour le découvrir !

Électrolytes importants pour votre corps

Chaque électrolyte que vous perdez dans votre sueur est en réalité un minéral doté d'une charge électrique. Il y a quatre électrolytes majeurs que vous devriez garder à l'esprit : le sodium, le potassium, le chlorure et le phosphore. Parmi ces quatre, le sodium et le chlorure sont les principaux électrolytes présents dans la sueur, tandis que le potassium, le phosphore, le calcium et même le magnésium s'y trouvent en quantités plus faibles. Mais rappelez-vous que chaque électrolyte joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles qui vous permettent de continuer pendant chaque aventure.

L'une des fonctions corporelles les plus importantes de ces électrolytes est que votre équilibre électrolytique contrôle également votre équilibre hydrique. C'est parce que les cellules de votre corps dirigent le mouvement de vos électrolytes pour contrôler le mouvement de l'eau. Si vous souffrez d'un déséquilibre électrolytique, vos cellules corporelles peuvent se rompre ou s'effondrer. Pour en savoir plus sur les électrolytes, leur rôle et leur importance pour les athlètes d'endurance, cliquez ici.

Habituellement, votre corps est rapide et intelligent pour rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique si le stimulus n'est pas trop écrasant. Pour les athlètes, une transpiration abondante peut être un facteur causant de grandes pertes d'électrolytes (et donc, d'eau également).

Quelle quantité d'électrolytes les athlètes perdent-ils dans la sueur ?

Chaque athlète est constitué différemment et aura donc des taux de sudation différents. Votre taux de sudation est également principalement déterminé par l'intensité de votre exercice et la température de votre environnement. Cela signifie aussi que les concentrations d'électrolytes dans votre sueur peuvent varier considérablement. Vous voulez calculer votre taux de sudation ? Cliquez ici !

Pendant un exercice d'intensité modérée à élevée, votre corps peut transpirer jusqu'à 1 à 2 litres par heure ; cependant, par temps chaud, il n'est pas rare de transpirer 2 litres ou plus par heure. Pour les athlètes, leurs taux de sudation peuvent varier de 3,5 litres à 8,8 litres par heure. Les taux de sudation se situent dans la fourchette haute si les athlètes portent des vêtements de protection. Généralement, un taux de sudation plus élevé signifie une baisse des concentrations de sodium et de chlorure dans le corps.

Dans chaque litre de sueur, les athlètes perdent principalement du sodium et du chlorure. Ils peuvent perdre de 460 à 1840 mg de sodium et de 710 à 2840 mg de chlorure, tandis que d'autres électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium sont perdus en plus petites quantités. Pour le potassium, 160 à 390 mg sont perdus dans chaque litre de sueur, 0 à 36 mg de magnésium et 0 à 120 mg de calcium.

Comment rétablir votre équilibre électrolytique ?

Pour répondre à cette question, la durée de votre exercice est un bon indicateur. Si votre séance dure de 20 à 60 minutes, le besoin de remplacement des électrolytes est faible. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez éliminer la réhydratation. Prenez votre eau et restaurez ces fluides !

La reconstitution des électrolytes est cruciale si votre séance dure plus d'une heure et est de haute intensité.

Si votre séance dure 1 à 2 heures, vous pouvez envisager de prendre une boisson de remplacement d'électrolytes avec quelques glucides, comme un mélange d'hydratation. En revanche, si votre séance dure 2 heures ou plus, pensez à boire de l'eau plate accompagnée d'un aliment salé riche en glucides ou d'une boisson riche en électrolytes et en glucides. Votre corps peut se réhydrater plus rapidement si vous consommez des aliments salés avec de l'eau plutôt que de l'eau seule !

La règle générale est que si votre séance dure plus d'une heure, vos réserves d'électrolytes doivent être reconstituées. Si vous perdez trop d'électrolytes, vous n'aurez pas une performance maximale car ces électrolytes sont importants pour une contraction musculaire appropriée. Cependant, la plus grande préoccupation liée à une perte excessive d'électrolytes, en particulier de sodium, est l'hyponatrémie. Cela se produit lorsque votre taux de sodium sanguin tombe en dessous de 135 milliéquivalents par litre, alors que la plage normale est de 135 à 145 milliéquivalents.

Où trouver des électrolytes ?

Les boissons pour sportifs sont une bonne source d'électrolytes, mais n'oubliez pas que les aliments contiennent également des électrolytes en abondance. Certains aliments riches en sodium incluent les noix salées ou les bretzels. Si vous avez envie de fruits, optez pour une banane ! Elle est riche en sodium et en potassium. D'autres sources de potassium comprennent le brocoli, les pommes de terre et les abricots secs. Si vous recherchez une bonne source de magnésium, vous pouvez opter pour les épinards, les graines de citrouille et les tomates. Quant aux sources de calcium, elles incluent le yaourt, le tofu et le soja.

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Comme mentionné précédemment, chaque athlète a des taux de sudation différents et des besoins individuels pour atteindre l'équilibre électrolytique (et bien sûr, hydrique). Mais dans l'ensemble, si votre séance d'entraînement dure plus d'une heure, dites toujours OUI à la reconstitution des électrolytes. Vos muscles et votre corps vous remercieront d'avoir rempli ces réserves.